با فرارسیدن ماه رمضان خیلی ها به این فکر می افتند که از فرصت سی روزه این ماه برای کاهش وزن و سلامتی خویش بهره ببرند. اما رژیم غذایی در ماه رمضان باید بر اساس اصول صحیح باشد تا به سلامت فرد آسیب نزند و نتیجه مورد نظر، یعنی کاهش وزن در ماه رمضان را در پی داشته باشد. در ادامه به معرفی یکی بهترین رژیم های غذایی در ماه رمضان پرداخته ایم…

کاهش وزن در ماه رمضان

برای افراد سنگین وزن ماه رمضان یک موقعیت عالی برای کاهش وزن است افراد دارای وزن کمتر از حد طبیعی نباید دچار کاهش وزن شوند تجزیه و تحلیل میزان انرژی و مواد تشکیل دهنده رژیم غذائی برای برنامه ریزی صحیح ضروری می باشد.

روزه در طی ماه رمضان می تواند برای سلامت فرد مفید باشد. روزه ماه رمضان فقط به معنای تمرین دادن بدن برای اجتناب از غذا و نوشیدن آب از سحر تا غروب آفتاب نیست، ( اگر مسلمان می خواهد تمام پاداش های روزه را بدست آورد ) گوش ها ، چشم ها ، زبان و حتی قسمت های خصوصی بدن باید تحت کنترل باشند. همچنین در ماه رمضان توصیه به اجتناب از خشم، ‌انجام اعمال پسندیده، تمرین نظم شخصی و آماده سازی خویشتن برای خدمت بعنوان یک مسلمان خوب و یک انسان خوب در طی و بعد از ماه رمضان است .

اجتناب از غذا، آب و رفتار نامناسب فرد را از لحاظ فکری منظم کرده و اعمال غیرسالم کمتر انجام می دهد. کاهش قابل ملاحظه موارد اقدام به خودکشی در طی ماه رمضان دیده می شود .

روزه ماه رمضان منافع معنوی، فیزیکی، روحی و اجتماعی دارد. البته اگر روزه به درستی گرفته نشود ممکن است مشکلاتی بوجود آید. اول اینکه نیازی به مصرف غذای زیاد در هنگام افطار و سحر نیست. بدن مکانیزم های تنظیم کننده ای دارد که در طی روزه فعال می شوند و سوخته شدن مؤثر چربی بدن در این ماه رخ میدهد. متابولیسم پایه در طی روزه ماه رمضان کاهش می یابد. و یک رژیم متعادل غذائی برای حفظ سلامت و فعالیت فرد در طی ماه رمضان کافی است. اختلالات بوجود آمده در این ماه ناشی از مصرف زیاده از حد غذا، مصرف نامتعادل غذا و خواب کم می باشد .

افطار چه بخوریم که لاغر شویم؟

▪ خرما سه عدد – آب میوه ۱ لیوان – سوپ سبزیجات با کمی رشته یک فنجان

نیاز فوری بدن در هنگام افطار بدست آوردن یک منبع انرژی براحتی در دسترس به شکل گلوکز برای هر سلول زنده بخصوص سلولهای مغز و اعصاب می باشد. خرما و آب میوه منابع خوب قند هستند. خرما و آب میوه به میزان ذکر شده فوق برای رساندن سطح گلوکز پائین به سطح طبیعی کافی است .

آب میوه و سوپ باعث حفظ تعادل آب و مایعات بدن می شود. یک رژیم غذائی نامتعادل و مصرف زیاد شربت و شیرینی با قند بالا ناسالم است .

در ماه رمضان، شام چه بخوریم؟

برای شام تمامی گروههای ذیل را مصرف کنید.

▪گروه گوشت و سبزیجات: گوشت مرغ ، گاو ، گوساله ، بز ، ماهی یک یا دو برش ( ۶۰-۳۰ گرم ) نخود سبز ، عدس ، لوبیا نصف فنجان ، گوشت و لوبیا منبع خوب پروتئین ، مواد معدنی و ویتامین های بخصوصی هستند . لوبیا همچنین منبع خوبی برای فیبرهای غذائی می باشد .

▪گروه نان وغلات: نان غله کامل ۵۰ گرم ، یا برنج پخته یک فنجان یا ترکیبی از هر دو . این گروه منبع خوبی از کربوهیدارتهای مرکب هستند که اینها نیز منبع خوب انرژی بوده و تأمین کننده پروتئین ، مواد معدنی و فیبرهای غذائی می باشند .

▪گروه لبنیات: شیر، ماست یا پنیر یک فنجان . کسانیکه نمی توانند شیرکامل را تحمل کنند باید محصولات تخمیر شده مثل ماست را مصرف کنند. شیر و محصولات لبنی منابع خوب پروتئین و کلسیم هستند که برای حفظ بافت بدن و عملکردهای متعدد فیزیولوژیک ضروری می باشند .

▪گروه سبزیجات: سالاد مخلوط سبزیجات یک فنجان ( کاهو ، خیار ، هویج ،‌ کلم ) می توانید ۲ قاشق چایخوری روغن زیتون یا هر روغن غیر اشباع دیگری و دو قاشق سرکه به آن اضافه کنید . چربی های اشباع نشده برای بدن اسیدهای چرب ضروری و کتواسیدها را فراهم می کند . دسبزیجات پخته شده مثل لوبیا ، کلم و اسفناج ۱۰۰ گرم . سبزیجات منبع خوب فیبرهای غذائی ، ویتامین A و سایر مواد شیمیائی گیاهی که آنتی اکسیدان هستند می باشد . این مواد در جلوگیری از سرطان ، بیماریهای قلبی – عروقی و بسیاری از بیماریهای دیگر مفید هستند

▪گروه میوه ها: میوه را بعنوان آخرین قسمت شام یا با فاصله کمی بعد از شام مصرف کنید تا باعث سهولت هضم غذا شده و از بروز بسیاری از مسائل گوارشی جلوگیری کند. میوه های ترش ویتامین C برای بدن فراهم می کنند  میو ه ها منبع خوبی از فیبرهای غذائی هستند .

میو ه ها و مخلوطی از مغزها را می توان بعد از شام یا قبل از خواب مصرف کرد .

سحری چی بخوریم؟

سحری سبک مصرف کنید . نان غله کامل ۶۰-۳۰ گرم با یک فنجان شیر مصرف کنید. ۲ تا ۳ قاشق چایخوری روغن زیتون یا سایر چربی های غیر اشباع به سالاد یا غله مورد مصرف خود اضافه کنید. یک یا دو واحد میوه بعنوان آخرین ماده غذائی مصرف کنید .

سطح کلسترول و اسید اوریک خون گاهی در طی ماه رمضان بالا می رود. برخلاف تصور عموم مردم دیده شده است که مصرف رژیم غذائی نسبتاً پرچرب (حدود ۳۶ درصد کل انرژی ) باعث بهبودی کلسترول خون می شود.

همچنین این نوع رژیم مانع افزایش سطح اسید اوریک خون می شود . حد مصرف توصیه شده معمولی چربی ۳۰ درصد انرژی مصرفی بدن یا کمتر می باشد . بر مبنای وزن میزان مصرف توصیه شده چربی در طی ماه رمضان و معنای تقریباً مشابه سایر ماههاست . چربی برای جذب ویتامین های محلول در چربی ( A,D,E,K )  و کاروتنوئیدها لازم است .

اسیدهای چرب ضروری یک جزء مهم غشاء سلولها هستند. همچنین این اسیدهای چرب برای سنتز هورمون پروستاگلاندین لازم است. کتواسیدهای ناشی از چربی بخصوص در ماه رمضان برای برآورده شدن انرژی مورد نیاز سلولهای مغز و اعصاب مفید هستند. همچنین کتواسیدها در ساخته شدن گلوکز از طریق مسیر متابولیسم گلوکونئوژنز مؤثر هستند. این مسیر باعث کاهش تجزیه پروتئین های بدن برای ساخته شدن گلوکز می شود. بنابراین بهتر است انرژی بدست آمده از ۳۰-۶۰ گرم نان و غلات با چربی غیراشباع جایگزین شود .

در طی ماه رمضان معمولاً اسیدیته معده افزایش یافته و در نتیجه علائمی مانند احساس سوزش معده ، سنگینی در معده و تلخی دهان بوجود می آید. فیبرهای غذائی می توانند باعث کاهش اسیدیته معده و بهبودی فرد شوند.

نکات مهم رژیم لاغری در ماه رمضان

▪ بین افطار و خواب آب کافی بنوشید تا مانع کم آبی شود .

▪ در هنگام شام سبزیجات کافی مصرف کنید و میوه ها را در انتهای غذا مصرف کنید .

▪ از مصرف زیاده از حد قند و غذاهای شیرین اجتناب کنید .

▪ از غذاهای تند و ادویه دار اجتناب کنید .

▪ از نوشیدنی های حاوی کافئین مانند کوکا ، چای و قهوه اجتناب کنید . کافئین باعث افزایش ادرار می شود ۳ تا ۵ روز قبل از ماه رمضان مصرف این نوشیدنی ها را کم کنید . کاهش ناگهانی کافئین باعث سردرد – تحریکات خلق و تحریک پذیری می شود .

▪ دخانیات یک عامل خطر برای سلامتی است . از مصرف سیگار اجتناب کنید . اگر نمی توانید سیگار را ترک کنید ، از چند هفته قبل از ماه رمضان شروع به کاهش تدریجی آن کنید . مصرف سیگار اثرات منفی روی مصرف ویتامین های مختلف ، متابولیت ها و سیستم های آنزیمی بدن دارد . قبل از خواب و بعد از سحر مسواک بزنید . بیش از ۲ بار یا حتی بیشتر اگر امکان دارد مسواک بزنید . افراد دارای وزن نرمال یا بالا نباید افزایش وزن پیدا کنند .

برای افراد سنگین وزن ماه رمضان یک موقعیت عالی برای کاهش وزن است . افراد دارای وزن کمتر از حد طبیعی نباید دچار کاهش وزن شوند . تجزیه و تحلیل میزان انرژی و مواد تشکیل دهنده رژیم غذائی برای برنامه ریزی صحیح ضروری می باشد .

تمامی افراد در طول روز به یک ورزش سبک مانند پیاده روی نیاز دارند .

منبع: آفتاب

7 توصیه ورزشی برای روزه داران!