کمردرد یکی از مشکلات شایع در زندگی امروز است. افراد به شدت مشغول زندگی ماشینی هستند و زمان آزاد زیادی ندارند که به ورزش اختصاص دهند و همین امر یکی از دلایل اصلی ایجاد کمردرد است، مشکلی که امروزه حتی در بین جوانان هم دیده می شود. در این مطلب تلاش می کنیم تا توصیه های مفید جهت درمان کمردرد بدون درمان دارویی را به شما پیشنهاد دهیم.
ورزش کنید
مطالعه انجام شده نشان می‌دهد یک تمرین ایروبیک ۲۵ دقیقه ای همچون دویدن، دوچرخه سواری و شنا کردن می تواند حس درد را تا ۲۸ درصد کاهش دهد. چه به کمردرد مبتلا باشید یا از یک درد مزمن همچون فیبرومیالژیا رنج ببرید، تمرینات ورزشی می تواند مفید و کمک کننده باشد.
یک مطالعه مرتبط که در مجله Pain منتشر شده است نشان می دهد ورزشکاران نسبت به سایر افراد تحمل و استقامت بیشتری در برابر درد دارند. این تیم مطالعاتی بیان کرده است که انجام تمرینات ورزشی می تواند گیرنده های اپیوئید را فعال سازد که همین امر باعث بهبود درد می شود. بیشتر داروهای بدون نسخه و مسکن های تجویز شده نیز باعث فعالسازی سیستم اپیوئیدی شما می شود.
البته برای شروع ورزش با یک پزشک متخصص مشورت کنید تا حرکات ورزشی مناسب شما را معرفی کند.
ویتامین D مصرف کنید
ویتامین D برای ساخت استخوان های قدرتمند و تامین کمبود کلسیم بدن مفید است. کمبود ویتامین D منجر به نرمی استخوان، ضعف عضلات و حتی التهاب در مهره ها می شود. تحقیقات نشان داده افرادی که ویتامین D کمتری در بدنشان دارند بیشتر با مشکلاتی نظیر درد کمر و کتف مواجه می شوند.
بسیاری از موادغذایی نظیر روغن ماهی، تخم مرغ، جگر و قارچ دارای ویتامین D هستند، اما همه ویتامین D مورد نیاز را نمی توانید از این موادغذایی تامین کنید. در فصول گرم تر و یا مناطق آفتابی به خوبی می توانید میزان کافی ویتامین D را از خورشید دریافت کنید. مثلا ۱۵ دقیقه در آفتاب قدم بزنید.
اگر در مناطق سردسیری زندگی می کنید یا در فصول سردتر سال هستید باید روزی ۱۰ میکروگرم موادغذایی که ویتامین D دارند مصرف کرده تا از کمبود این ویتامین در بدن جلوگیری کنید. این را نیز به یاد داشته باشید ، ویتامین D می تواند کمک کند تا در فصول سرد سال به افسردگی و نگرانی مبتلا نشوید.
تشک را عوض کنید
گرچه اکثر مواقع تشک های خیلی سفت برای افرادی که پشت درد و کمردرد دارند پیشنهاد می شود، اما بهتر است از تشکی استفاده کنید که میزان سفتی آن متوسط باشد. از آنجایی که خوابیدن روی تشک های متوسط باعث می شود تمام قسمت های بدن به طور یکسان روی تشک قرار بگیرد، این نوع تشک ها می توانند تا ۴۸% به کاهش کمردرد کمک کنند و کیفیت خواب را ۵۵% افزایش دهد. بنابراین اگر تشک شما خیلی نرم یا خیلی سفت است بهتر است آن را تعویض کنید تا کمردردتان بهبود پیدا کند.
تمرینات کششی انجام دهید
مطالعه انجام شده نشان می دهد که انجام تمرینات یوگا یا سایر کشش ها در هفته می‌تواند کمردرد شما را بهبود ببخشد. در این مطالعه افراد تقریبا ۵۵ دقیقه در هفته تمرینات کششی را انجام دادند. نویسندگان این مطالعه بر این باورند که بخش ذهنی یوگا می تواند درد فیزیکی را بهبود ببخشد.
فرم نشستن تان را اصلاح کنید
ا ز آنجایی که بسیاری از افراد بواسطه شغلی که دارند مدت زمان طولانی پشت میز می نشینند، این بسیار مهم است که به حالت نشستن خود دقت داشته باشید. علاوه بر اینکه باید اصول ارگونومی را بدانید، اگر شغلتان طوریست که پشت میز و خیره به صفحه نمایش می نشینید هر ۲۰ دقیقه از جای خود بلند شوید و کمی حرکت کنید. مهم است صاف بنشینید و در زمان استراحت صاف بایستید، کمی دستان خود را حرکت دهید. حالت نشستن شما بسیار مهم است.
خود را روی میز رها نکنید. حالت نشستن را کنترل کرده و عادت کنید صاف بنشینید و خود را به جل خم نکنید. این کار هم باعث می شود فرم بدن تغییر کند هم به عضلات پشت و گردن فشار وارد شود.
به صدای بدنتان گوش دهید. اگر قسمتی از بدن شما دچار مشکلی باشد سریع آن را با درد به شما نشان می دهد. ساده از این دردها نگذرید و سعی کنید تا روش های مختلفی را برای درمان و پیشگیری از بوجود آمدن این دردها امتحان کنید. در صورت شدید شدن درد حتما به پزشک مراجعه کنید.
پشت به دیوار بنشینید
ورزش خانگی راحتی که می‌توانید امتحان کنید پشت به دیوار نشستن است. به فاصله‌ی حدود ۳۰ سانتیمتر از دیوار بایستید، بعد به عقب متمایل شوید تا جایی که پشتتان صاف به دیوار بچسبد. به آرامی خودتان را به پایین سر بدهید، در حالی که پشتتان به دیوار تکیه دارد، تا جایی که زانوی‌تان به آرامی خم شود. این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه یا بیشتر حفظ کنید، و آن را ۸-۱۲ بار تکرار کنید. هرچه بیشتر این حرکات ورزشی را انجام بدهید، پشتتان قوی‌تر خواهد شد!
روش دیگر برای خلاص شدن از دست کمر درد در بلند مدت این است که بعضی از جنبه‌های سبک زندگی‌تان را تغییر بدهید. یک راه آسان برای انجام این کار آن است که وضعیت نشستن و ایستادن خود را تصحیح کنید. به طور متوسط، امریکایی‌ها حدود ۱۳ ساعت در روز می‌نشینند، بنابراین چرا آن ۱۳ ساعت را برای رهایی از درد استفاده نکنیم؟ بهبود وضعیت بدنی‌تان ممکن است از آنچه فکرش را می‌کنید آسان تر باشد!
روغن ماهی مصرف کنید
روغن ماهی سرشار از امگا۳ است، امگا ۳ماده ای مفید برای کاهش درد و التهاب بوده و خواص مختلفی برای سلامتی دارد. شما می توانید میزان امگا ۳ را با قرار دادن ۲ ماهی چرب در سبد غذایی در هفته، تامین کنید. می توانید از ماهی های سالمون چپ، ساردین یا حتی تن ماهی استفاده کنید. یا کمبود امگا۳ را با خوردن قرص ماهی جبران کنید.
سریع ترین درمان های خانگی برای تسکین کمردرد
۱۵ روش طبیعی برای درمان کمردرد-قسمت اول