عصبانیت و خشم یکی از مضرترین و آسیب زننده ترین احساسات است. قتی عصبانی می شوید، ضربان قلب و فشارخون و همین طور سطح هورمون های انرژی، آدرنالین و نورآدرنالین، بالا می رود. عصبانیت می تواند سبب بروز مشکلات خارجی و داخلی در بدن شود به همین دلیل بسیار مهم است که روش های کنترل خشم را یاد بگیریم. در این مطلب به شما می گوییم که در هنگام عصبانیت چه کارهایی انجام دهید.
اولین قدم: صبر کنید
تا 10 شمردن فقط برای بچه‌ها نیست. قبل از اینکه در یک موقعیت پیچیده واکنش نشان دهید، چند لحظه صبر کنید، نفس عمیق بکشید و تا 10 بشمرید. کُند کردن واکنش می‌تواند کمکتان کند اعصابتان آرام‌تر شود. در صورت لزوم، کمی از فرد یا موقعیت مورد نظر دور شوید تا کمی عصبانیتتان فروکش کند.
سه نفس عمیق بکشید
وقتی عصبانی می شوید، بدن دچار تنش می شود. نفس عمیق کشیدن به کاهش خشم داخلی کمک می کند. پس در حالی که تنها روی تنفس خود متمرکز می شوید سه مرتبه آرام نفس عمیق بکشید.
قبل از صحبت کردن کمی فکر کنید
“قبل از اینکه صحبت کنید، فکر کنید.” عملی کردن این جمله به آسونی که به نظر می رسه نیست و پیاده کردن اون تو زندگی روزمره مون بسیار دشواره. وقتی کسی دیر میرسه، عصبانی میشیم و بدون اینکه دلیل واقعیش رو بدونیم، سرش داد می زنیم. برای یک دقیقه هم که شده به حرف هایی که می خواید بزنید، فکر کنید، بخصوص وقتی که عصبانی هستید. این کار می تونه شما رو از هزاران پیشمانی که در آینده قراره سراغتون بیاد، نجات بده. قبل از اینکه موقع عصبانیت حرفی بزنید، فقط خودتون رو جای طرف مقابل بذارید، ببینید اگه کس دیگه ایی این حرفا رو به شما بزنه چه احساسی بهتون دست میده!
در صورت امکان برای مدتی محل را ترک کنید
موقعی که عصبانی هستید، اگه امکانش رو دارید سریع جابه جا بشید. این کار باعث میشه حال و هواتون عوض شه و روشی بسیار مفید و کمک کننده ست. از لحاظ علمی دمای طبیعی بدن مون 37 درجه سانتیگراد و در این حالت آرامش داریم اما وقتی عصبانی می شیم دمای بدنمون بالا میره، بنابراین دفعه بعد که عصبانی شدید کولرتون رو روشن کنید یا توی هوای آزاد برید، این کار بهتون کمک می کنه. خشمی که دارید فقط برای 10 تا 15 دقیقه طول می کشه، اما حرف ها و رفتارهایی که در این مدت انجام میدید، برای همیشه باقی می مونه.
کمی قدم بزنید
وقتی واقعا عصبانی می شوید، از منبعی که باعث خشمتان شده دور شوید. به یک پیاده روی ۵ دقیقه ای بروید تا کمی هوای تازه بخورید، و یا کار دیگری بکنید که باعث آرام شدنتان شود. اگر گیر کردن در ترافیک باعث خشمتان شده، برای خود آهنگ پخش کنید و یا صدای رادیو را بالا ببرید و خودتان هم با آن بخوانید. هدف از این کار ایجاد یک راه فرار روانی و فیزیکی از وضعیت تحریک کننده است.
مهارت‌های تمدد اعصاب را تمرین کنید
وقتی از کوره در می‌روید، مهارت‌های تمدد اعصاب را وارد کار کنید. تمرینات تنفس عمیق، تجسم یک صحنه آرامش بخش، تکرار یک کلمه یا جمله تسلی بخش می‌تواند کمکتان کند. همچنین می‌توانید به موسیقی گوش دهید، در دفترخاطراتتان بنویسید یا چند حرکت یوگا انجام دهید.
جملات من دار استفاده کنید
برای جلوگیری از انتقاد کردن و تقصیر را به گردن کسی انداختن — که ممکن است فشار موقعیت را بیشتر کند —برای توصیف وضعیت از جملات “من” دار استفاده کنید. محترمانه و مشخص صحبت کنید. مثلا به جای اینکه بگویید، “تو هیچ وقت در کارهای خانه به من کمک نمی‌کنی”، بگویید، “من ناراحتم که بدون اینکه به من برای جمع کردن ظرف‌ها کمک کنی، میز غذا را ترک کردی.”
راهکارهایی جهت کنترل خشم در کوتاهترین زمان
مراحل بروز خشم و راه های کنترل آن