در روزهای گرم تابستان و روزه داری باید یک سری نکات را در نظر بگیرید، به عهده هر روزه دار این می‌باشد که در فاصله افطار تا سحر 8 لیوان آب بنوشند اما باید این نکته را بدانند که نوشیدن زیاد چای در سحر ممنوع می‌باشد و نوشیدن زیاد چای در سحر ضرر دارد.
از مصرف چای زیاد در وعده سحری خودداری کنید، زیرا کافئین موجود در چای دفع ادرار را افزایش می‌دهد و از این طریق آب و نمک‌های معدنی که بدن در طول روز به آنها نیاز دارد، دفع می‌شوند.
از ویژگی‌های تغذیه سالم به عنوان یکی از عوامل مهم سلامتی انسان، می‌توان به تنوع و تعادل اشاره کرد.
درست است که تعداد وعده‌های غذایی در هنگام روزه‌داری به دو وعده غذایی اصلی و یک میان‌وعده کاهش می‌یابد، اما مواد مورد نیاز بدن باید از طریق همین تعداد وعده غذایی دریافت شود و رژیم غذایی ماه رمضان نیز باید تعادل و تنوع لازم را داشته باشد، همچنین رعایت برخی نکات در وعده‌های سحری و افطار به منظور حفظ سلامتی و روزه‌داری موفق لازم است.
منظور از تنوع غذایی این است که انواع مختلفی از مواد غذایی متناسب با نیاز بدن مصرف شده و مصرف زیاد یک نوع ماده غذایی باعث عدم مصرف انواع دیگر مواد غذایی نشود. استفاده روزانه از گروه‌های اصلی غذایی شامل گروه نان و غلات، میوه، سبزی، شیر و لبنیات و گوشت در ایجاد تعادل در برنامه غذایی روزانه نقش مهمی دارد.
الگوی رژیم غذایی ماه رمضان به این صورت است که سحری مانند یک ناهار سبک، افطار مانند یک صبحانه و شام نیز مانند وعده غذایی شام دریافت شود.
وعده سحری
حتما برای صرف سحری از خواب برخیزید، اما در هنگام سحر پرخوری نکنید زیرا نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی‌کند، بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی به دستگاه گوارش فرد وارد شده و سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه، درد و نفخ معده می‌شود. برای سحری باید غذاهایی انتخاب شوند که قند خون را به آهستگی افزایش دهند، لذا بهترین مواد غذایی برای سحری نان سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات، حبوبات (عدس‌پلو، لوبیاپلو و …) و مواد غذایی دارای پروتئین هستند.
در هنگام سحر سعی کنید از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده و دارای فیبر مانند غلات کامل (نان سبوس‌دار، جو، گندم)، حبوبات(عدس، لوبیا)، ماکارونی و سیب‌زمینی به جای کربوهیدرات ساده مثل قند، مربا، برنج و نان های بدون سبوس استفاده کنید، زیرا کربوهیدرات‌های پیچیده سرعت هضم کمتر و خاصیت سیرکنندگی بیشتری دارند و به حفظ قند خون در محدوده طبیعی و تأخیر در ایجاد حس گرسنگی کمک می‌کنند. به عنوان مثال غذاهایی مانند عدس‌پلو و لوبیاپلو توصیه می‌شود. برعکس، به هنگام سحر بهتر است از مصرف مربا و مواد قندی و شیرین پرهیز کرد، چون این مواد می‌توانند در طول روز، افزایش ترشح انسولین و ایجاد گرسنگی را به دنبال داشته باشند.
سبزیجات نه تنها حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، بلکه میزان قابل توجهی آب را در خود ذخیره می‌کنند که منجر به کاهش تشنگی در فرد می‌شود. بنابراین مصرف انواع مختلف سبزیجات و سالاد می‌تواند به کنترل حس تشنگی و گرسنگی کمک کند. به عنوان مثال سالاد کاهو، خیار و گوجه فرنگی، هویج و انواع جوانه‌ها مثل جوانه گندم، عدس و ماش می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
در سحری یک تا دو لیوان آب بنوشید و از میوه‌های آب‌دار و سبزیجات و سالاد استفاده کنید و برای کاهش تشنگی بهتر است مواد غذایی مصرفی فاقد ادویه، ترشی‌ها، نمک و چربی فراوان باشد. از مصرف نمک زیاد خودداری کنید، چون نمک زیاد سبب احساس تشنگی در ساعات روز خواهد شد. همچنین مصرف چای زیاد هنگام سحر باعث افزایش ادرار می‌شود.
اجتناب از مصرف مقادیر زیاد نوشیدنی‌های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشابه بخصوص در هنگام سحر توصیه می‌شود. مصرف ادویه‌جات، غذاهای پرچرب مثل کله‌پاچه، سیرابی و … در سحری توصیه نمی‌شود. این مواد تشنگی در طول روز را افزایش می‌دهند. بعد از خوردن سحری حتی‌الامکان نخوابید، چراکه وضعیت درازکش سبب برگشت مواد به مری و ترش کردن می‌شوند.
وعده افطار
عضو هیات علمی و استاد دانشکده علوم پزشکی ساوه در ادامه به وعده افطار اشاره کرد و گفت: افطار را باید با یک وعده غذایی ساده مانند صبحانه معمولی آغاز کرد. بهتر است روزه با شیر و یا آب ولرم، چای کم رنگ و خرما باز شود و به تدریج مواد غذایی سبک مانند نان و پنیر، گردو و سوپ مصرف شود.
مصرف مواد غذایی با شیرینی طبیعی در هنگام افطار بسیار ضروری است، چرا که بدن بخصوص سلول‌های مغز نیاز مبرمی به دریافت منابع انرژی به شکل گلوکز دارد. بنابراین مصرف خرما، کشمش و یا افزودن یک قاشق چایخوری شکر به چای یا شیر می‌تواند مفید باشد. خرما یک منبع خوب قند، فیبر، کربوهیدرات، پتاسیم و منیزیم است. با این حال، افراط به دلیل مصرف انواع شیرینی‌ها در هنگام افطار چاقی و اضافه وزن را به دنبال دارد.
کمبود آب از جمله مواردی است که به واسطه روزه‌داری ایجاد می‌شود. بنابراین نوشیدن مایعات در فاصله بعد از افطار تا سحر توصیه می‌شود تا از بروز مشکلاتی مانند یبوست جلوگیری شود.
به زودهضم و یا کندهضم بودن غذاهای مصرفی در افطار دقت شود. استفاده از غذاهای زودهضم در افطار توصیه می‌شود. غذاهای زود هضم عبارتند از حلیم بدون روغن، پوره سیب زمینی، انواع خوراک کم چرب(خوراک مرغ و سبزی‌های آب پز)، خوراک گوشت کم‌چرب، ماهی که داخل فر کبابی شده است، انواع سوپ و یا آش رقیق و کم‌چرب، تخم‌مرغ آب‌پز، فرنی. غذاهای کند هضم عبارتند از آش رشته، حلیم با روغن، غذاهای چرب، کتلت و کوکو، املت، ماکارونی.
هر روز بعد از افطار (یک تا چند ساعت بعد) باید دو یا سه عدد میوه متوسط مصرف شود. همچنین اگر آبمیوه دوست دارید می‌توانید به جای یک عدد میوه، نصف لیوان آبمیوه مصرف کنید. البته به شرطی که آبمیوه طبیعی باشد و این نکته را نیز به یاد داشته باشید که خود میوه بهتر از آب میوه است. استفاده از سبزیجات نیز در این زمانبندی توصیه می‌شود.
آجیل سرشار از مواد مغذی است، بنابراین می‌توانید بعد از افطار چند عدد بادام، فندق، پسته و … مصرف کنید. میزان آب مصرفی روزه دار حدود 8 تا 10 لیوان است که بهتر است بین دو وعده غذایی تقسیم شود تا آب مورد نیاز بدن در این فاصله تأمین شود.
از مصرف قهوه و نوشابه‌های گازدار خودداری کنید. زیرا مصرف بیش از حد این مواد موجب دفع بیش از حد آب از بدن و سبب کم آبی در هنگام روزه‌داری می‌شود. به علاوه همه می‌دانیم که مصرف نوشابه‌ها موجب کمبود کلسیم و مشکلاتی مانند پوکی استخوان می‌شوند.
پرخوری و مصرف بیش از حد غذاهای پرچرب و شیرین چون نان خامه‌ای، زولبیا، بامیه، حلوا،شله‌زرد و … توصیه نمی‌شود. از غذاهای آب‌پز، کبابی و بخار پز به جای غذاهای سرخ کردنی استفاده کنید.
از مصرف انواع دسرها و شیرینی‌های با شکر زیاد در برنامه افطار و سحر خودداری کنید. بجای مصرف زولبیا و بامیه، از خرما استفاده کنید.