قوس کمر به معنی انحنای ستون فقرات در قسمت کمر به سمت داخل می باشد. اگر این انحنا بیشتر از حد معمولا باشد باعث برجسته دیده شدن باسن می گردد و به طبع دردهایی در این ناحیه حس می شود. در این مقاله به حرکات اصلاحی ورزشی برای رفع قوس کمر پرداخته شده است.
علل گودی کمر شدید در زنان
به علت این که قوز پشت و ناهنجاریهای ستون فقرات و ضعف عضلات شکمی در خانم ها شایع تر می باشد ، گودی کمر بیش از حد هم در آنها نسبتاً بیشتر است. خانم‌ها در سنین نسبتا پایین تری دوره رشد ناگهانی بلوغ خود را تجربه می‌کنند و همین امر در کنار خاصیت شل کنندگی هورمون های زنانه برای مفاصل علت بالاتر بودن ناهنجاریهای اسکلتی عضلانی از جمله ستون فقرات در خانم هاست .
استفاده از کفش‌های پاشنه بلند هم عامل دیگری برای ابتلا به گودی بیش از حد کمر در خانم ها می باشد. خانم ها باید کفشی را بپوشند که پاشنه ان بیشتر از3 تا 5 سانتی‌متر نباشد. در ثانی باید پاشنه کفش،پهن و دارای لژ باشد.
بارداری هم به افزایش قوس کمر کمک می کند. در دوران حاملگی شکم به جلو آمده و از طرف دیگر عضلات شکم شل می‌شود و در صورت عدم انجام ورزش برای گودی کمر بعد از دوران بارداری تا حدودی این افزایش قوس کمر پایدار می ماند.
وضعیت غلط شیردهی بعد از بارداری هم به طور مضاعف به این افزایش قوس کمک می کند. مادران باید هنگام شیردهی بالشی را روی پای خود بگذارند و شیر خوار خود را روی آن قرار داده و بعد شیر دهند و در بعضی از فواصل هم خوابیده به کودک خود شیر دهند تا دائما فشار بر یک نقطه کمر یا غیر صحیح وارد نشود.
حرکات اصلاحی گودی کمر
دراز و نشست حرکت کلی است؛
– فرد به پشت می خوابد و عضلات شکم و باسن را منقبض می کند و کمر را به زمین فشار می دهد و چند لحظه این حالت را حفظ می نماید. سپس استراحت نموده و این کار را تکرار می کند.
– فرد به پشت می خوابد و سرش را از زمین بلند می کند. در این حالت عضلات شکم منقبض می شوند.
– فرد به پشت می خوابد، زانوها و رانها را خم می کند. فرد در حالیکه دستها را روی سینه قرار داده عمل بلند شدن را انجام می دهد تا جائیکه زاویه تحتانی کتف از زمین بلند شود.
– طاق باز خوابیده پاها را بالا آورده و نگاه می داریم. بهترین حالت آن است که پاها ۲۰ درجه از زمین بلند شده « بیشترین انقباض در این وضعیت به عضلات وارد می شود»، هرچه پاها بالاتر بیاید فشار کمتر است.
– رعایت الگوی درست راه رفتن درطول روز، شکم را بداخل دادن و نگاهداشتن این حالت.
– روی زمین نشسته و پاها را کاملاً صاف نگه دارید. تنه را به سمت رانها آورده و بکوشید تا با دستها مچ پاها را لمس کنید (خم شدن به جلو از ناحیه کمر باشد)
– حرکت گهواره: در حالی که پشت خوابیده اید پاها را به سمت شکم جمع نموده و در حالی که دستها را دور پا قلاب نموده اید گهواره را اجرا نمائید.
– حالت چهار دست و پای گربه را به خود گرفته و با انقباض عضلات شکم بکوشید تا قوس ناحیه کمر را کم کنید.
بهتر است حرکات بالا را ۳ تا ۴ ست ۲۰ تکرار در روز اجرا نمائید.
کشش عضلات مفصل ران در حالت خوابیده به پشت
تمرکز اصلی این تمرین بر روی انقباض عضلات باسن است. همچنین به میزان کمتر بر عضلات تحتانی شکم تأثیر خواهد گذاشت.
1. به پشت دراز کشیده و کف هردو پای خود را بروی زمین قرار دهید، مقداری پاهای خود را از باسن جلوتر ببرید.
2. باسن خود را از روی زمین بلند کرده و سعی کنید قسمت پایینی پشت نیز از زمین بلند کنید. این حالت را برای 10 شماره نگه دارید.
3. به موقعیت اولیه خود بازگردید تا پشت شما دوباره زمین را لمس کند. این حرکت را 8 الی 10 بار تکرار نمایید.
انقباض عضلات شکم
اگر هر روز با جدیت این تمرین را انجام دهید، به اصلاح قوس کمر، کمک خواهد کرد.
1. همانطور که در تصویر نشان داده شده است، به پشت دراز کشیده، پای خود را از زمین بلند کنید. همچنین می‌توانید درحالی که زانوهایتان خم است، پای خود را بر روی زمین قرار دهید.
2. هوا را وارد ریه‌های خود کنید و با انقباض عضلات شکم، شکم خود را مانند یک کاسه گود نمایید. تا 5 شماره در این وضعیت خود را نگه دارید.
3. نفس خود را رها کرده و به آرامی به موقعیت اولیه باز گردید. هنگامی که آرام شدید، دوباره این حرکت را شروع کنید.5 ای 7 بار این تمرین را تکرار نمایید.
فشار آوردن به سمت پائین:
پشت بالشتک باستید و خود را به پایین بکشید به طوری که کف هر دو دست بر روی بالشتک باشد. اگر برای رسیدن به پائین مشکلی دارید زانوی خود را خم کنید. به ارامی به بالشتک فشار اورید این حرکت باعث می‌شود، عضله راست شکمی همراه عضلات راست کننده ستون فقرات درگیر شود. کشش را به مدت 3 تا 5 ثانیه نگه دارید و رها کنید. و این حرکت را تکرار کنید.
کشش مفصل ران درحالتی که مفصل خم شده:
زانوی راست خود را بر روی بالشتک قرار داده به طوری که پای چپ جلو و کف پای چپ بر روی زمین باشد (مانند تصویر پایین). زاویه خلفی لگن را با استفاده از ماهیچه‌های شکم و باسن طوری نگه دارید که لگن به سمت بالا و جلو قرار گیرد . باسن خود را منقبض کنید.دست راست را برای افزایش کشش در مفصل ران بالا ببرید . زاویه خلفی باسن را نگه دارید و باسن را در حال انقباض نگه دارید. این موقعیت را برای هر طرف به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
جلوگیری
پیشگیری از گودی کمر بهتر از درمان آن است ولی کنترل مشکلات وضعیت قرار گیری بدن که ناشی از قوس کمر هستند با رعایت نکات زیر به آسانی امکان پذیر است:
حالت قرارگیری صحیح بدن: چانه را به عقب ببرید و بدون اینکه قوز کنید صاف بایستید. برای جلوگیری از گود شدن بیش از حد پشت باید شانه‌ها و لگن در یک راستا باشند. طوری بایستید که پاهایتان تکیه گاه اصلی‌تان باشند. این یک نمونه از وضعیت مناسب قرارگیری بدن است.
کشش عضلات همسترینگ: سر را بالا ببرید. زانوهایتان را صاف کنید. حوله ای را به دور پای خود نزدیک به مچ پا بیندازید و با کمک آن پا را به آرامی به سمت بدن خود بکشید. این حالت را برای 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید. این عمل را سه مرتبه هر بار سه دفعه انجام دهید.
تمرینات کشش/ صاف کردن عضلات کمر: صورت خود را به بالا بچرخانید و هر دو زانوی خود را خم کنید. به یک طرف خم شوید به طوری که کشیده شدن عضلات کمر خود را احساس کنید. به مدت 20 تا 30 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. این تمرین را برای هر طرف سه مرتبه انجام دهید. بدین ترتیب که آن را روی طرف دیگر انجام دهید و دوباره به طرف قبلی بازگردید.