سلولیت همان چربی انباشته شده زیر پوست در نواحی ران و باسن است. ایجاد سلولیت باعث می شود ظاهری بد به ران و باسن بدهد و از زیر لباس برجستگی هایی مشخص باشد. سلولیت به سن و سال ربطی ندارد و در هر دهه ای از زندگی ممکن است رخ دهد. در این مقاله حرکات ورزشی برای از بین بردن سلولیت ران و باسن معرفی می شود.
تمرینات ورزشی کاربردی برای درمان سلولیت باسن
بالا بردن یک پا و کفل
1) طاق باز روی زمین بخوابید، زانوی چپ خود را خم کرده و پای راست تان را صاف روی زمین بگذارید (پای راست شما باید در راستای ران چپ تان باشد). حالا سعی کنید شکم تان را تا حد امکان به سمت داخل فشار دهید و در همین وضعیت بمانید.
2) ماهیچه سرین را فشرده کنید و باسن تان را آن قدر بالا بیاورید که بدن تان به شکل یک خط راست درآید (پای چپ تان باید تمام مدت بالا باشد). 2 ثانیه مکث کنید و در همین حال شکم تان را فشرده نگه دارید. سپس به موقعیت اولیه برگردید و تمرین خود را تکرار کنید. در این تمرین، نیم تنه و باسن شما باید به عنوان یک عضله واحد در نظر گرفته شوند، تا قوس کمر شما از اول تا آخر ثابت بماند. به این ترتیب، تمرینی که انجام می دهید تنها ماهیچه سرین را شامل می شود و با همسترینگ و عضلات کمر درگیر نمی شود.
حرکت انفجاری پایین تنه
1) یک جفت دمبل بردارید و آنها را در راستای بازو در طرفین بدن نگه دارید. کف دست های خود را رو در روی یکدیگر قرار دهید.
2) با پای راست خود یک قدم به عقب بردارید و بدن تان را خم کنید تا جایی که زانوی چپ تان به زاویه 90 درجه برسد و زانوی راست تان به زمین برخورد کند. با ایجاد فشار، بدن تان را به وضعیت اولیه برگردانید. وقتی چند مرتبه این تمرین را تکرار کردید، کمی استراحت کرده و به سرعت تمرین فوق را با پای دیگر ادامه دهید.
استپ آپ
1) یک جفت دمبل بردارید و آنها را در راستای بازو در دو طرف بدن نگه دارید. مقابل یک نیمکت بایستید و پای چپ خود را محکم روی آن بگذارید.
2) به پای خود فشار آورید تا جایی که از روی نیمکت بالا رفته و راست بایستید. پای راست تان را نزدیک نیمکت در هوا نگه دارید. سپس، بدن تان را به سمت عقب حرکت دهید تا جایی که پای راست تان به زمین برسد. وقتی تمرین تان تمام شد، همین مراحل را با پای دیگر ادامه دهید.
حرکت جهش یک‌پا
عضلات درگیر: عضلات باسن، عضلات چهار سر ران و عضلات عقب ران
تجهیزات: صندلی یا نیمکت محکم
از آنجا که این تمرین کمی پیشرفته است، پیش از شروع آن، جهش‌های منظم انجام دهید تا آماده شوید. برای چالش‌برانگیزتر کردن این حرکت، می‌توانید در دو سوی بدن‌تان دمبل نگه دارید.
۱. دو گام جلوتر از یک صندلی یا نیمکت محکم، پشت به آن بایستید. زانوی چپ را خم کنید و پای چپ را به سمت پشت بکشید و پشت پای چپ را روی نشمین صندلی قرار دهید. پشت‌تان را صاف و سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید، به طوری که نگاه‌تان به روبه‌رو باشد.
۲. زانوی راست را به آهستگی خم کنید تا جایی که موازی با سطح زمین قرار گیرد. اجازه ندهید که زانوی راست از انگشتان پایتان جلوتر قرار گیرد. در همین حالت متوقف شوید، سپس به حالت اولیه برگردید. یک سری از این حرکت را با پای راست انجام دهید. سپس پاها را عوض کنید و با پای چپ حرکت را تکرار کنید.
حرکت کشش پای V
عضلات درگیر: عضلات بیرونی ران
تجهیزات: باند کشی
بخش بیرونی ران معمولا یک ناحیه‌ی مشکل‌ساز برای بیشتر خانم‌ها است. هماهنگ کردن این عضلات نه‌تنها به رفع سلولیت کمک می‌کند، بلکه شما را قوی‌تر و استوارتر نیز نشان می‌دهد. این حرکت را هم با «باندهای مقاومتی قدرتی» و هم با «لاستیک‌های مقاومتی و انعطاف‌پذیر مچ پا» می‌توان انجام داد.
هنگامی که این حرکت‌ها را انجام می‌دهید، پشت‌تان را روی زمین صاف نگه دارید، پایین کمر را خم نکنید و بالاتنه‌تان را نپیچانید. اگر مشکل تعادل برقرار کردن دارید، کنار یک صندلی دراز بکشید و به پایه‌های آن تکیه دهید.
۱. یک باند کشی ورزشی را به طور شل به قوزک پایتان ببندید و به پشت دراز بکشید و بازوهای‌تان را در کنار بدن قرار دهید. هر دو پا را مستقیما از مفصل ران بلند کنید و پاهای‌تان را تا جایی که کش ورزشی شروع به مقاومت کند، باز کنید. حالا پاها را رها کنید.
۲. پاهای‌تان را به آهستگی و تا جایی که می‌توانید باز کنید. هنگامی که کشش از حد تحمل‌تان بیشتر می‌شود، متوقف شوید و سپس به آهستگی پاهای‌تان را به حالت اولیه برگردانید
حرکت پشت پا
حرکت پشت پا را می‌توانید به دو روش انجام دهید: با دستگاه یا با توپ یوگا. برای انجام تمرین پشت پا با توپ، به پشت روی زمین دراز بکشید. قوزک پایتان را روی یک توپ یوگا قرار داده، در حالیکه بازوها و دستانتان را محکم روی زمین قرار داده‌اید، باسنتان را به سمت بالا بکشید. با کنترل کامل، پایتان را به سمت باسنتان عقب و جلو ببرید و در تمام مدت باسنتان را بالا نگه دارید. برای انجام حرکت پشت پا با دستگاه، به شکم روی دستگاه همسترینگ بخوابید. پشت پاها را به پد دستگاه تکیه داده و به سادگی پاها را به سمت عقب خم کنید. آرام و بادقت به حالت اول بازگردید و به همین شکل تمرین را ادامه دهید. هر دو تمرین را ۱۲-۱۰ مرتبه تکرار کنید.
چگونه ران هایی خوش حالت داشته باشیم؟