کلسترول چقدرش بد است؟
به گزارش سایت الودکتر، کلسترول ماده ای چرب است که لزوما برای زندگی به آن نیاز داریم . علاوه بر تشکیل بخشی از غشاهای سلولی، این ماده پیشرو برای چندین هورمون، اسیدهای صفرا، ویتامین د و دیگر مواد ضروری است. کلسترول عمدتا از اندام هایی مانند کبد و روده می آید. علاوه بر این ، بدن شما هم چنین کلسترول خون را از رژیم غذایی معمولی جذب می کند. وقتی کلسترول در دیواره شریان ساخته می شود، این ناحیه را بر می انگیزند و آتروم پلاک را تشویق می کند. این ها مسئول شرایطی مانند تصلب شریان هستند.برخی بیماری ها به حملات قلبی ،مشکلات کبد و کلیه ، تصلب شریان مرتبط است.کلسترول بد ( LDL ) که در شریان ها رشد می کند یکی از عوامل خطر اصلی بیماری های قلبی و عروقی است. حتی با وجود اینکه این مشکل می تواند بدون نشان دادن هر گونه نشانه یا عدم کنترل ، منجر به عواقب جدی شود . سطح کلسترول بالا شامل سطوح برابر یا بالاتر از mg/dl200 است. علاوه بر این ، هنگامی که سطوح بالاتر از 250 بالاتر می رود، مشکل حتی جدی تر می شود.
اولین قدم کاهش کلسترول
هر چه قدر سنگینتر باشید، بدنتان کلسترول بیشترى تولید مىکند. یک مطالعه 20 ساله در هلند نشان مىدهد که وزن بدن مهمترین و تنها عامل تعیین کننده کلسترول خون مىباشد. هر کیلو افزایش وزن بدن، سطح کلسترول را دو درجه بالا مىبرد. مطالعهى قبلى معروف فرامینگهام نشان داد که بین کلسترول خون و وزن بدن رابطهى کاملا قطعى و مشخصى وجود دارد. دکتر پل لچانس »استاد تغذیه دانشگاه نیوجرسى« مىگوید: اگر وزن شما بالا باشد، تنها همین دلیل براى پایین آوردن وزنتان کافى است. بنابراین از رژیمى استفاده کنید که دو سوم محتواى آن شامل: میوه، سبزیجات، غلات و حبوبات باشد. تنها یک سوم کالرى باید از گوشت و فرآوردههاى شیرى که اغلب پر چرب و پر کالرى هستند تأمین شود.
در کلسترول بالا چربی ها مقصرند
سه عامل تغذیهاى اصلى بر کلسترول اثر دارند که به ترتیب اهمیت عبارتند از:
– چربى اشباع شده )روغن جامد( که کلسترول خون را بالا مىبرد.
– چربى اشباع نشده که کلسترول خون را پایین مىآورد.
– کلسترول تغذیهاى که کمتر از چربىهاى اشباع شده، باعث افزایش کلسترول خون مىشود.
از میان این سه گروه، چربى اشباع شده بیشترین تأثیر را بر افزایش کلسترول دارد.
اثر چربى اشباع شده سه برابر بدتر از کلسترول تغذیهاى است، بنابراین شما باید مصرف غذاهاى حاوى این ماده نظیر گوشت، کره، پنیر و روغن جامد را کاهش دهید و تا آن جا که ممکن است آنها را با غذاهاى مثل ماهى، پرندگان، محصولات کم چربى شیر و روغنهاى غیر اشباع نظیر ذرت و سویا عوض کنید.
دوپینگ ماهی کنید تا کلسترول را شکست دهید
رژیم غذایی سالم برای قلب شامل دو وعده ماهی در هفته است. چون ماهی چربی اشباع شده کمی دارد و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 میباشد. اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش تری گلیسیرید که نوعی چربی موجود در خون است کمک میکنند. همچنین کلسترول را کاهش داده و رشد پلاک در رگها را آهسته میسازند. بهتر است ماهی های چرب مانند سالمون، تن، ساردین و قزل آلا مصرف کنید اما نباید آنها را سرخ کنید وگرنه همه تلاشتان برای غذای سالم را خراب میکنید.
حبوبات بیشتر، کلسترول کمتر
به کربوهیدرات برای تامین انرژی نیاز دارید اما برخی کربوهیدراتها برایتان بهتر از برخی دیگر هستند. حبوبات و غلات کامل مانند برنج قهوه ای و گندم کامل فیبر بیشتری داشته و کمتر قند خون را بالا میبرند. این مواد کمک می کنند مدت بیشتری سیر بمانید و کلسترول تان کاهش یابد. کربوهیدراتهای دیگر مانند کربوهیدرات موجود در نان سفید، برنج سفید و ماکارونی بدون سبوس قند خون را به سرعت بالا میبرند و منجر به احساس زودتر گرسنگی میشوند و ممکن است باعث شوند پرخوری کنید.