مثل یونانی ها غذا بخورید تا پوکی استخوان نگیرید

پوکی استخوان بیماری است که معمولا در میانسالی به سراغ افراد می آید و نحوه ی زندگی و تغذیه در جوانی نقش اصلی در پیشگیری از این بیماری دارد. پوکی استخوان در دوران یائسگی زنان بسیار شایع است زیرا در این دوران استروژن بسیار در بدن زنان کم می‌شود.  برای پیشگیری از پوکی استخوان باید از نوجوانی و جوانی بفکر باشید و برنامه زندگی تان را تغییر اساسی دهید. در این مطلب با رژیم غذایی یونانی ها برای پیشگیری از پوکی استخوان آشنا می شوید.

رژیم یونانی ها چیست؟

امگا-۳ و چربی‌های غیراشباع مونو برای قلب مفید هستند ولی محققان یونانی که بر روی ۲۲۰ زن یونانی تحقیق کردند، دریافته‌اند که افرادی که از ترکیبات اصلی رژیم‌غذایی مدیترانه‌ای (میزان فراوان ماهی و روغن‌زیتون و مقدار کم گوشت قرمز) استفاده می‌کنند، تراکم استخوان بالاتری داشته‌اند.  رژیم غذایی مدیترانه‌ای که سرشار از ماهی، میوه، سبزیجات، غلات، خشکبار و روغن زیتون است به طور قابل توجهی در کاهش احتمال پوکی استخوان، سرطان سینه،مضرات ناشی از آلودگی هوا و بیماری‌های قلبی و عروقی مؤثر است.

برای اینکه مثل یونانی‌ها غذا بخورید، سعی کنید چربی‌ها و روغن‌های معمولتان را با ۱۰-۸ قاشق چایخوری روغن ‌زیتون در روز جایگزین کنید و ۳-۲ وعده در هفته هم ماهی بخورید و مصرف هفتگی گوشت قرمز خود را هم تا یک وعده در هفته پایین بیاورید.

موادغذایی مفید برای استخوان ها

 اسفناج

 اسفناج شامل مقدار زیادی کلسیم است که برای رشد و سلامت استخوان ها لازم است و از بروز پوکی استخوان پیشگیری می کند و از این رو در دوران بارداری، شیردهی و خصوصاً در خانم های یائسه مفید است. اسفناج همچنین دارای انرژی بسیار پایینی است، به طوری که هر 100 گرم آن حاوی 10 کیلوکالری انرژی است. میزان فیبر خوراکی آن نیز 8.5 گرم در هر 100 گرم است که هم فیبر محلول و نامحلول دارد، بنابراین می تواند برای افراد با قند و چربی بالا مناسب باشد. اسفناج به خاطر برگ های تیره اش دارای چندین فایتوکمیکال مهم از جمله لیپوئیک است که به بازسازی آنتی اکسیدان ویتامین E و C می پردازد و به خاطر نقش مهمش در تولید انرژی می تواند عاملی موثر برای تنظیم قند خون باشد.

برای حفظ خواص و مواد مفیدی که در اسفناج وجود دارد، نباید آن را آب پز کرد . قرار دادن این سبزی هنگام شست و شو درون آب یا پختن آن به وسیله آب، موجب از بین رفتن خواص مفید و ویتامین های آن می شود، بنابراین بهترین راه حل آن است که اسفناج را تفت دهید .

 تخم کتان

دانه های تخم کتان سبب کاهش کلسترول، تثبیت قند خون، جلوگیری از پوکی استخوان، کمک به کاهش وزن، افزایش سلامت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از سرطان می شوند.

تخم کتان از پوکی استخوان و تحلیل رفتن بافت استخوانی جلوگیری می کند. تحقیقاتی که بر روی موش های آزمایشگاهی انجام شد، حاکی از به تأخیر افتادن تحلیل استخوانی در موش های آزمایشگاهی بود که با تخم کتان تغذیه شده بودند و این امر به سبب وجود اسیدهای چرب امگا-3 موجود در تخم کتان می باشد.

بادام

بادام محتوی مقدار زیادی چربی غیر اشباع و بسیاری از مواد مغذی است، از جمله:کلسیم و منیزیم. این عناصر برای استحکام استخوان ها استفاده می شوند. مقدار کلسیم در 25-20 عدد بادام بیشتر از 4/1 فنجان شیر است. پس برای جلوگیری از پوکی استخوان یک منبع غنی می باشد. به طور کلی، بادام غنی ترین منبع غیر حیوانی کلسیم است. استخوان ها و دندان هایتان را با استفاده از فسفر موجود در بادام، تقویت کنید.

کلم بروکلی

کلسیم موجود در بروکلی به میزان کلسیم موجود در شیر است. در نتیجه مصرف آن برای افرادی که دچار پوکی استخوان هستند یا کمبود کلسیم دارند بسیار مفید است. با وجود این بدلیل وجود ویتامین D در شیر برای بیماران پوکی استخوان شیر منبع کلسیم بهتری است.کلم بروکلی غنی ترین منبع آهن در میان گیاهان بشمار می رود.

کنجد

کنجد منبع بسیار خوبی از مس، کلسیم، منیزیم و روی است. مس به دلیل حضور در بسیاری از سیستم های آنزیمی ضد التهابی و آنتی اکسیدانی ، نقش مهمی در کاهش درد و رفع التهاب در بیماری های آرتریت روماتوئید دارد. علاوه بر آن در فعالیت نوعی آنزیم موثر است که برای اتصال کلاژن و الاستین مورد نیاز است. کلاژن و الاستین در ساختار، قدرت و قابلیت ارتجاع رگ های خونی، استخوان ها و مفاصل مهم هستند.

کلسیم نیز از املاح معدنی مهم موجود در کنجد است. نقش موثر کلسیم در کنجد باعث پیشگیری از کاهش توده ی استخوانی که در یائسگی یا بیماری های خاصی مانند آرتریت روماتوئید مشاهده می شود می گردد.

جلوگیری از پوکی استخوان با این نوشیدنی خوشمزه