خواب راحت و خوش آرزوی هر کسی است. بعضی از افراد با وجود مشغله ی بسیاری که دارند باز هم خواب راحتی ندارند. اگر شما هم خواب راحتی ندارید با خواندن این مقاله تا انتها خواب راحت و خوشی را تجربه کنید.
برهنه بخوابید
به گفته متخصصان خواب در کلینیک خواب کلیولند، برهنه خوابیدن به شما کمک می کند تا درجه حرارت خود را تنظیم کنید. درجه حرارت راحتی را با استفاده از پتو یا روپوش ( گرمای مناسب)، ملحفه و بالش تنظیم کنید. معمولا بهتر است کمی متمایل به سمت سرد باشد.
ترجیحا با بازوهای خود بخوابید و از پوشش تخت خواب فاصله بگیرید، مگر اینکه اتاق بسیار سرد باشد.
احساس گرمای زیادی میکنید؟ یاد بگیرید چگونه در یک شب گرم راحت بخوابید. احساس سرمای زیادی میکنید؟ یاد بگیرید چگونه بخوابید زمانی که سرد است.
یک پتو اضافی را در کنار تخت نگه دارید، برای مواردی که هوا شب سرد می شود. پای خود را نادیده نگیرید، پاهای سرد می توانند شما را بیدار نگه دارند!
اگر ترجیح می دهید که به این دلیل که راحت است لباس خواب بپوشید ، لباس های شل پنبه ای بهترین هستند زیرا آنها به طور معمول راحت تر از سایر پارچه ها تنفس می کنند.
از یک بالش مناسب استفاده کنید
اگر بیش از حد نازک باشد، سرتان به عقب میرود، که ناراحت کننده است. به همین ترتیب، بالش های خود را گوله نکنید چرا که سر شما در یک زاویه قرار میگیرد.
اگر به کنار میخوابید، سعی کنید یک بالش بین پاها قرار دهید. این کار لگن شما را حفظ می کند و این موقعیت را راحت تر می کند.
اگر به پشت می خوابید، سعی کنید یک بالش را در زیر پای خود قرار دهید.
اضافه کردن صداهای ملایم
از یک ژنراتور نویز سفید استفاده کنید که صداهای مختلف آرامش بخش تولید میکند – موج، باد، بخار – این ها تصویر نداشته و می توانند مغز شما را در لحظه غیر متمرکز کنند.
نویز سفید نشان داده که نه تنها به خوابیدن سریع مردم کمک می کند ، بلکه همچنین می توانید صداهایی دیگر که ممکن است در طول شب شما را بیدار کنند پنهان کند.
نویز سفید یا دستگاه های صوتی طبیعی اغلب شگفت انگیزند. اما اگر شما نمیتوانید آن را تحمل کنید، یک فن می تواند صدای آرامش بخش ایجاد کند. بنابراین رادیو می تواند به “بین ایستگاهی” متصل شود، جایی که ایستاتیک ایجاد می کند. اطمینان حاصل کنید که رادیو خیلی بلند نیست.
موسیقی تکراری یا محدود برای خوابیدن بسیار مفید است. مهم این است که تغییرات چشمگیر در پویایی موسیقی وجود نداشته باشد. موسیقی محدود، مانند آنچه که توسط براون انو تولید می شود، ایده آل است. فقط مطمئن شوید که موسیقی بعد از یک ساعت متوقف می شود یا از بین می رود و یا می تواند شما را از تجربه یک خواب واقعا عمیق حفظ کند.
تلفن خود را خاموش کنید یا در حالت سکوت بگذارید (اگر از زنگ هشدار استفاده می کنید)، بنابراین با زنگ پیام، تماس های تلفنی و اعلان ها اذیت نخواهید شد. اگر می دانید که باید جایی بروید زودتر به رختخواب بروید
در عوض، نوشیدنی گرم و آرام بخش بخورید
نوشیدنی های بسیاری توصیه شده مثل یک لیوان شیر گرم یا چای بابونه . با این حال، بسیاری از چای های گیاهی ، تا زمانی که هیچ کافئینی نداشته باشند خوب هستند.
از مصرف آب یا آبمیوه یک ساعت قبل از زمان خواب مقرر اجتناب کنید
مطمئن شوید حداقل دو لیتر آب در طول روز مصرف می کنید.
بدن دارای آب از تشنگی شما را بیدار نخواهد کرد، اما یک لیوان آب بزرگ قبل از خواب می تواند در یک ساعت نامناسب از خواب بیدارتان کند که به دسشویی بروید.
چرت‌های روزانه تان را کوتاه‌تر کنید
چرت‌های طولانی مدت در طول روز، می‌تواند خواب شبانه را از شما بگیرد. به طور ویژه اگر مبتلا به اختلال بی‌خوابی هستید یا کیفیت خواب شبانه‌تان پایین است، کمتر در طول روز چرت بزنید.
اگر تمایل خاصی به چرت روزانه دارید، زمان آن را به ۱۰ تا ۳۰ دقیقه درهنگام عصر محدود کنید. اگر شب کار هستید لازم است که در قوانین خواب روزانه استثناء قائل شوید.
در این حالت پرده‌های پنجره را بیاویزید تا نور خورشید که ساعت درونی بدن را تنظیم میکند برای خوابیدن تان مشکل ساز نشود.
سعی کنید هر روز در زمان مشخصی بخوابید و بیدار شوید
این کار به تنظیم ساعت درونی بدن‌تان کمک میکند و کیفیت خواب‌تان را بهینه میکند. زمانی را برای خوابیدن انتخاب کنید که به طور طبیعی احساس خستگی میکنید تا مدام پهلو به پهلو نشوید. اگر به اندازه‌ی کافی بخوابید، باید بدون زنگ ساعت و به طور طبیعی بیدار شوید. اما اگر به زنگ زدن ساعت برای بیدار شدن نیاز دارید، بنابراین باید زودتر به خواب بروید.
برای خواب بهتر، ورزش‌تان را درست زمان‌بندی کنید
ورزش کردن سوخت‌وساز بدن را تسریع میکند، دمای بدن را افزایش می‌دهد و ترشح هورمون‌هایی مانند «کورتیزول» را شدت می‌بخشد. اگر صبح‌ها یا بعد از ظهرها ورزش کنید، مسئله‌ای نیست. اما ورزش کردن در زمان‌های خیلی نزدیک به زمان خواب، ممکن است در خواب‌تان اخلال ایجاد کند.
ورزش‌های متعادل و سنگین را حداقل سه ساعت پیش از زمان خواب‌تان به پایان برسانید.
اگر همچنان در خوابیدن مشکل دارید، تمرینات‌تان را باز هم زودتر تمام کنید.
ریلکس کردن، ورزش‌های کم‌اثری مانند یوگا یا ورزش‌های کششی سبک در عصرها به بهتر خوابیدن کمک میکند.
روش های ساده برای تجربه ی خواب راحت شبانه
گیاهانی که برای خواب راحت شبانه نیاز دارید