وعده‌های غذایی روزانه از مهم‌ترین عوامل حفظ سلامت هستند و می‌توانند نقش موثری در سلامت جسم و روح داشته باشند. توجه به مواد غذایی مصرفی در هر وعده بسیار اهمیت دارد و در واقع نوع خوراک نشان‌دهنده میزان اهمیتی است که فرد به سلامت خود می‌دهد. حفظ تعادل در میزان کالری دریافتی بدن، کار پیچیده‌ای است که بسیاری از ما به آن توجه نمی‌کنیم. واقعیت این است که اگر میزان کالری‌ای که بدن دریافت می‌کند، با کالری‌ای که می‌سوزاند یکسان باشد، وزن همیشه ایده‌آل می‌ماند و بسیاری از مشکلات سلامت برطرف می‌شود.
کالری در واقع فاکتوری برای سنجش انرژی مورد نیاز بدن است که از مواد غذایی تامین می‌شود. کالری واحد انرژی است که از مصرف مواد غذایی و برای انجام فعالیت‌های روزمره بدن بدست می‌آید. کمبود انرژی بدن که بر اثر کمبود کالری مورد نیاز ایجاد می‌شود، باعث احساس ضعف بیش از حد و عدم عملکرد مناسب بدن می‌شود. اولین نشانه این ضعف احساس رخوت و ناتوانی در انجام اموری است که پیش از این برای فرد ساده بوده و اکنون به یک چالش تبدیل شده است.
تقسیم عادلانه میزان کالری در بدن
واقعیت این است که بدن ما بسیار هوشمند است و ماده مورد نیاز هر عضو را به‌درستی شناسایی می‌کند و به آن بخش می‌رساند. برای مثال هنگامی که بدن با کمبود مواد پروتئینی همراه شود، تصمیم می‌گیرد پروتئین را به اندام‌های حیاتی برساند و این موضوع به عنوان مثال باعث ریزش موی بسیار زیاد می‌شود. در واقع در شرایط غیرطبیعی بدن ترجیح می‌دهد انرژی مواد مغذی را برای قلب، کبد و کلیه‌ها ذخیره کند و قسمت‌های دیگر با عوارضی روبه‌رو می‌شوند که با یک تغذیه صحیح براحتی قابل کنترل است. پایین بودن دمای بدن و احساس سرما حتی در فصل گرم یکی دیگر از نشانه‌های کمبود کالری است. هنگامی که بدن با مشکل کمبود کالری مواجه شود، چرخه متابولیسم را کند می‌کند و بنابراین داخل بدن گرمای کمتری تولید می‌شود و فرد همیشه احساس می‌کند بدنش سرد است. از طرف دیگر هنگامی که سلول‌ها انرژی کافی برای فعالیت اندام‌های داخلی را فراهم نمی‌کنند، توانایی مبارزه با عفونت و ویروس را هم ندارند و فرد بیشتر در معرض سرماخوردگی و بیماری‌های عفونی قرار می‌گیرد.
رژیم لاغری، دلیل کمبود کالری بدن
بسیاری از افراد برای کاهش وزن فقط به کم کردن حجم غذا فکر می‌کنند و برنامه‌ای برای تامین مواد مورد نیاز بدن ندارند. این در حالی است که بدن معمولا هنگام کم بودن کالری مورد نیاز هشدار می‌دهد، اما ما به دلیل ناآگاهی متوجه هشدارهای بدن نمی‌شویم. بدن راه‌هایی دارد که به شما نشان می‌دهد کالری کافی دریافت نمی‌کند. این نشانه‌ها می‌تواند کوتاه‌مدت یا طولانی‌مدت باشد و گاهی بدون آن‌که بدانیم روند طبیعی زندگی را مختل می‌کند. یبوست یا سردردهای مکرر معمولا نخستین نشانه‌های کمبود کالری مورد نیاز بدن هستند. اما این نشانه‌ها می‌توانند علائم مشکلات دیگری هم باشند. بنابراین بهتر است همه نشانه‌های کمبود کالری را بشناسید و نسبت به آنها حساس باشید.
بدخلقی و تغییر ناگهانی احساسات می‌تواند از نشانه‌های کمبود مواد مغذی بدن باشد. هنگامی که خلق بد با احساس خستگی مداوم و تحریک‌پذیری همراه می‌شود، احتمالا باید ریشه مشکل را جایی در بدن جست‌وجو کرد. سردردهای دائمی یکی از دستاویزهای بدن برای هشدار دادن به کمبود کالری مورد نیاز روزانه است. هنگامی که میزان قند یا گلوکز خون کم می‌شود، این هشدار بروز پیدا می‌کند.
اگر به اندازه کافی کالری مصرف نکنید، فیبر کافی به بدن نمی‌رسد و انسولین خون کاهش پیدا می‌کند. کمبود انسولین به کمبود آب بدن و در نهایت به یبوست منجر می‌شود. اگر آب بدن کم باشد و به خوبی با غذا ترکیب نشود، سیستم گوارش کارکرد درست خود را از دست می‌دهد و در ادامه مشکلات ثانویه ایجاد می‌شود.
کالری مورد نیاز بدن
بهترین راهی که می‌توان میزان کالری دریافتی بدن را به خوبی کنترل کرد و از دریافت کالری بسیار زیاد یا بسیار کم جلوگیری کرد، قرار دادن همه وعده‌ها در رژیم غذایی روزانه است. سن، وزن، قد، جنسیت، سبک زندگی و میزان فعالیت روزانه از جمله مواردی است که میزان کالری مورد نیاز هر فرد را تعیین می‌کند. به دلیل تعدد این فاکتورها، سنجش میزان دقیق کالری مورد نیاز بدن کار دشواری است. اما می‌توان با روش‌هایی میزان حدودی کالری بدن را مشخص کرد.
باید سعی کنید مواد غذایی مصرف کنید که ارزش غذایی بالاتری دارند. مصرف شیرینی‌جات باید بسیار کمتر شود و مصرف مواد پروتئینی لازم است متعادل‌تر شود. مصرف مواد غذایی فیبردار، سبزیجات و میوه‌ها نیز می‌تواند نقش بسیار تاثیرگذار در تامین کالری مورد نیاز بدن داشته باشد. اگر رژیم غذایی شما حاوی پروتئین بالا باشد، به کاهش وزن و نه کاهش میزان عضله بدن کمک می‌کند. راه حل دیگر حفظ تنوع مواد غذایی مصرفی است که کالری کافی به بدن شما می‌رساند. همچنین مصرف بیشتر انواع ویتامین‌ها، می‌تواند عوارضی مثل خستگی، ضعف و افت انرژی را هنگام داشتن رژیم لاغری کنترل کند.
در نهایت بهترین کار برای کنترل میزان کالری دریافتی انجام یک فعالیت ورزشی سبک اما ممتد است. اگر فعالیت روزانه شما کمی بیش از رفت‌وآمد و انجام کارهای روزمره باشد، بدن همان میزانی را که کالری دریافت می‌کند به انرژی تبدیل می‌کند و تعادل میان کالری دریافتی و مصرفی حفظ می‌شود.
راهکارهایی جهت افزایش متابولیسم و کنترل وزن