برای تامین آهن خون خود چه بخوریم؟

فقر یا کمبود آهن مشکلی است که بیشتر متوجه خانم ها است. بنابراین خانم ها باید بیشتر به تغذیه و رژیم غذایی خودشان اهمیت دهند. در این مقاله در مورد آهن مورد نیاز و طریقه ی تامین آن اطلاعات کسب کنید.

هر فرد روزانه به چه مقدار آهن نیاز دارد؟

مردان:

یک تا سه سال= 7 میلی گرم

4 تا 8 سال =10 میلی گرم

9 تا 13 سال =8 میلی گرم

14تا 18سال=11 میلی گرم

19سال به بالا= 8 میلی گرم

زنان:

یک تا سه سال= 7 میلی گرم

4 تا 8 سال =10 میلی گرم

9 تا 13 سال= 8 میلی گرم

14 تا 18 سال =15 میلی گرم

19 تا 50 سال= 8 میلی گرم

و زنان باردار= 27 میلی گرم

چند نمونه از غذاهای سرشار از آهن چه هستند

غذاهایی حاوی 2 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده

3 اونس گوشت گاو پخته شده ( شقه گوشت گاو ، گوشت دنده) یا گوشت بوقلمون پخته شده ( گوشت تیره )

1/2 فنجان لوبیا ( سیاه ، قرمز ، عدس یا سویا )

1/2 فنجان خمیر سویا

1 سیب زمینی پخته شده متوسط

1 فنجان کنگر فرنگی یا اسفناج پخته شده .

3/4 فنجان بلغور جو فوری

1 فنجان ذرت دانه شده

برای تامین آهن خون و رفع کمبود آهن چه دستور العمل های دیگری را باید دنبال کنیم ؟

چای و قهوه می توانند میزان آهنی را که بدن از مواد غذایی غنی از آهن جذب می کند را کاهش دهد ، قهوه و چای را جدا از وعده های غذایی که حاوی غذاهای سرشار از آهن هستند، بنوشید .

کودکان بالای 1 سال هر روز فقط حدود 24 اونس شیر گاو نیاز دارند .

هنگامی که کودکان بیش از حد شیر می نوشند ، ممکن است مقدار کمتری غذای حاوی آهن را بخورند این ،ممکن است سبب کاهش سطح آهن در خون آن ها شود .

غذاهای غنی از آهن:

آجیل و دانه ها بخشی از برنامه رژیم غذایی برای کم خونی هستند .

تخمه کدو تنبل، یک منبع عالی آهن هستند .

بسیاری از غذاها ،دارای سطح آهن بالایی هستند ، یک نفر ممکن است به راحتی آن ها را با هم ترکیب کند و وعده های غذایی خوش مزه و مغذی را به وجود آورد، که به افزایش مصرف آهن کمک می کند .

میوه ها و سبزیجات مفید برای رفع مشکل کمبود آهن خون:

آب تره

کلم پیچ و انواع دیگر آن اسفناج

کلم برگ سبز

قاصدک سبز

میوه های خانواده مرکبات

فلفل قرمز و زرد

کلم بروکلی

با این حال ،بعضی از سبزیجات تیره و برگ سبز حاوی اگزالات هستند که می توانند جذب آهن را مهار کنند ؛به جای تکیه بر سبزیجات ، فرد باید جهت دریافت آهن از منابع مختلف استفاده کند .

برای تامین آهن بدن چه بخوریم؟
یک کارشناس تغذیه معتقد است: مصرف دل و زبان گوسفند می‌تواند در کاهش کم‌خونی موثر باشد.

مریم شیرمستی در گفت‌وگو با  ایسنا – منطقه کرمانشاه، در خصوص منابع تامین آهن برای بدن، گفت: آهن را می‌توان از دو مبنع گیاهی و جانوری تامین کرد که گوشت قرمز مهمترین منبع تامین آهن جانوری است.

وی ادامه داد: توصیه می شود افرادی که کلسترول بالا ندارند مصرف گوشت قرمز را در برنامه غذایی خود بگنجانند.

این کارشناس تغذیه دل و زبان را نیز از دیگر منابع تامین آهن برشمرد و تاکید کرد: جگر هم از منابع خوب تامین آهن است، اما در مقایسه با دل آهن کمتر و کلسترول بیشتری دارد.

شیرمستی معتقد است، افراد کم‌خون می‌توانند یک بار در هفته از دل، جگر و یا زبان استفاده کنند.

وی عدسی، سبزیجات پررنگ از جمله کلم بروکلی، اسفناج و سبزی خوردن را از جمله منابع گیاهی تامین آهن دانست و افزود: بهتر است همراه منابع آهن از مواد غذایی دارای ویتامین C نیز استفاده شود که جذب آهن را بالا می‌برد.

شیرمستی ادامه داد: ویتامین C را می توان از گوجه، آبلیموی تازه و … تامین کرد.

این کارشناس تغذیه همچنین مصرف مکمل‌های آهن همراه با اسیدفولیک را برای افرادی که کم‌خونی دارند ضروری دانست که بسته به میزان کم خونی میزان مصرف آن متفاوت است.

به گفته شیرمستی ، خانم‌ها می‌توانند یک روز در میان قرص آهن مصرف کنند و افرادی که کم‌خونی شدید دارند حتی دو بار در روز هم می‌توانند مصرف کنند.

وی به نقش قهوه، چای و نوشابه در پیشگیری از جذب آهن هم اشاره و خاطرنشان کرد: توصیه می شود افراد یک ساعت قبل و دو ساعت بعد از غذا از مصرف این مواد خودداری کنند.

این کارشناس تغذیه با بیان اینکه چای سبز هم همین اثر را دارد، تاکید کرد: مصرف لبنیات و کلسیم هم می‌تواند باعث کاهش جذب آهن شود.

گیاه خواران آهن بدن خود را چگونه تامین کنند؟