کلسترول خود را کنترل کنید

اگر می‌خواهید بیماری های قلبی را در خود کنترل کنید به شما می‌گوییم که باید کلسترول خون خود را کنترل کنید. 

  

برای پیشگیری از بیماری قلبی یا تصلب شرائین انجام دهید پایین نگه داشتن کلسترول توتال به زیر ۲۰۰ میلی گرم در دسی لیتر و کلسترول بد LDL به زیر ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر می باشد. این توصیه ها بر اساس تحقیقات انجام شده بیان شده است.

کلسترول بالا

اگر کلسترول توتال و کلسترول بد LDL شما بالا است و دارای یکی از موارد زیر می باشید باید حتما در نحوه زندگیتان تغییراتی بدهید و آن را اصلاح نمایید:

دچار دیابت (مرض قند) باشید.
عوامل خطرزای مختلفی داشته باشید اما قبلا دچار سکته قلبی، سکته مغزی یا بیماری کرونری قلب نشده باشید.
میزان کلسترول خوب HDL شما کمتر از ۴۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد.
برای کاهش کلسترول خون (بخصوص کلسترول بد LDL) جدیدترین راهنمایی های برنامه آموزش ملی کلسترول آمریکا تاکید زیادی بر استفاده از موارد زیر دارد :

تغذیه خوب ، فعالیت بدنی و کنترل وزن .

بر اساس برنامه آموزش ملی کلسترول آمریکا، حدود یک سوم بزرگسالان آمریکایی (یعنی حدود ۶۵ میلیون نفر) باید از درمان با رژیم غذایی استفاده کنند. برای کم کردن کلسترول توتال و کلسترول بد LDL، رژیم غذایی باید شامل موارد زیر باشد :
کمتر از هفت درصد کالری آن از چربی های اشباع شده تشکیل شده باشد. و کمتر از ۲۰۰ میلی گرم کلسترول در این رژیم غذایی باشد.
تا ۳۵ درصد کالری روزانه آن از طریق چربی ها تأمین شده باشد. چربی های اشباع نشده پلی می توانند تا ۱۰ درصد و چربی های اشباع نشده مونو می توانند تا ۲۰ درصد آن را تشکیل بدهند.

از غذاهای سرشار از فیبرهای محلول استفاده شود تا باعث کاهش کلسترول بد LDL شود (روزی ۱۰ تا ۲۵ گرم فیبر محلول).
تغییر و اصلاح رژیم غذایی مهمترین عامل در پایین آوردن کلسترول بد LDL می باشد بنابراین مصرف بعضی از چربی ها بخصوص چربی ترانس و چربی اشباع شده را از رژیم غذایی تان کنار بگذارید. بسیاری از افراد این سؤال را می پرسند که آیا منظور از یک رژیم غذایی کم چربی آن است که محصولات حیوانی (مثل گوشت و لبنیات) را از رژیم غذایی حذف نماییم؟ جواب این سؤال ” نه” می باشد زیرا چربی نه تنها در محصولات حیوانی بلکه در گیاهان نیز وجود دارد و روغن های گیاهی سرشار از چربی می باشند. شما نباید روغنها را از رژیم غذاییتان حذف نمایید زیرا بدنتان به آنها نیاز دارد. بنا به توصیه مجله سلامتی راستینه شما می توانید تا ۳۵ درصد کالری روزانه تان را از طریق خوردن چربی ها تأمین نمایید ، فقط سعی کنید که این چربی ها از نوع اشباع نشده بوده و فاقد چربی ترانس باشند.
چیپس سیب زمینی ممکن است فاقد چربی حیوانی و کلسترول باشد اما معمولا دارای چربی زیادی می باشد. کره بادام زمینی که در کشورهای غربی زیاد مصرف می شود نه کلسترول و نه چربی حیوانی دارد اما سرشار از چربی می باشد. این کره بادام زمینی را می توان بصورت متعادلی مصرف نمود زیرا دارای چربی خوب اشباع نشده مونو می باشد.
و مارگارین می تواند فاقد کلسترول باشد اما می تواند سرشار از چربی و نیز چربی ترانس باشد. همیشه مشخصاتی که روی مارگارین و سایر مواد غذایی نوشته شده است را بخوانید. اگر یک ماده غذایی در هر وعده دارای کمتر از سه گرم چربی بود می توان آن را یک ماده غذایی کم چرب محسوب نمود.

تمرینات ورزشی

بطور ایده آل وقتی که شما شروع به کاهش مصرف چربی ها در رژیم غذاییتان می کنید میزان کلسترول توتال و کلسترول بد LDL شروع به پایین آمدن می کند. فقط به خاطر داشته باشید که عددی که بعنوان میزان کلسترول، آزمایشگاه گزارش می کند ممکن است بعنوان شاخصی برای خطر بروز بیماری قلبی باشد اما علت زمینه ای مشکل را به شما نشان نمی دهد. این همانند سرعت سنج اتومبیل است. اگر سرعت سنج نشان بدهد که سرعت اتومبیل در حال حاضر صد کیلومتر در ساعت است فقط نشان دهنده آن است که ماشین شما دارد خیلی تند می رود اما این سرعت سنج دلیل تند رفتن ماشین شما نمی باشد. دلیل بالا بودن کلسترول خون شما ممکن است عدم فعالیت بدنی شما باشد. در مورد مزایای فعالیت های بدنی و تمرینات ورزشی در فصل بعد توضیح داده خواهد شد.

کم کردن وزن

بعد از اصلاح رژیم غذایی و انجام فعالیتهای بدنی، قدم دیگری که شما می توانید برای کاهش کلسترول خونتان انجام دهید، کم کردن اضافه وزنتان می باشد. برای بسیاری از افراد، پرهیز از خوردن قند، شکر، آرد سفید و چیزهایی که با آن ساخته می شود) و غذاهای سرخ کردنی ( بخصوص سیب زمینی سرخ کرده و چیپس) راهی است که کالری های اضافی غیر ضروری شان حذف شده و چند کیلو از وزنشان کاهش یابد.
اگر کمتر خوردن چربی یا کلسترول باعث کاهش وزن شما نشد و یا اینکه کلسترول خونتان پایین نیامد باید اقدام به کم کردن مصرف چربی های اشباع شده نمایید.
کمتر خوردن کلسترول باعث کاهش خطر ابتلاء به بیماری قلبی می شود اما اثر آن بر روی کلسترول خون کمتر از اثر کمتر خوردن چربی های اشباع شده می باشد. خوردن چربی های اشباع شده و چربی های ترانس بیشتر از خوردن سایر مواد غذایی باعث افزایش کلسترول خونتان می شود.

مصرف فیبرهای محلول

قدم بعدی در رسیدن به یک رژیم غذایی سالمتر و کاهش کلسترول خون، اضافه کردن فیبرهای محلول به رژیم غذایی و استفاده بیشتر از سبزیجات و میوه ها می باشد. این مثالی است که نشان می دهد هر چه بیشتر از این مواد غذایی خورده شود میزان کلسترول خون و بخصوص کلسترول بد LDL پایین تر خواهد آمد. بنا به گفته دکتر جیمز کنی هر یک یا دو گرمی که شما فیبر محلول بخورید، کلسترول بد LDL شما یک درصد کاهش می یابد.

تغییر در نحوه زندگی

سعی کنید تغییرات و اصلاحاتی در نحوه زندگیتان ایجاد نمایید تا ببینید که چه تغییری بیشتر به نفع شما خواهد بود. کم کردن وزن اضافه، ترک کردن استعمال دخانیات و افزایش فعالیتهای بدنی ممکن است باعث افزایش کلسترول خوب HDL در خونتان شود. نتیجه دیگری که از این زندگی سالمتر بدست خواهید آورد، پایین آمدن فشار خونتان می باشد.

 آیا من می توانم در رژیم غذایی ام مقداری کلسترول یا چربی اشباع شده اضافه نمایم؟

 هنوز در مورد اینکه حداقل مقدار کلسترول و چربی اشباع شده در رژیم غذایی چقدر باید باشد که باعث بالا رفتن کلسترول و افزایش احتمال خطر بیماری قلبی نشود بین دانشمندان بحث وجود دارد.
برای مثال، محققینی که بر روی افراد قبیله آفریقایی ماسایی که فقط گوشت قرمز می خورند و از خون و شیر بعنوان آشامیدنی استفاده می کنند تحقیق کرده اند متوجه شده اند که این افراد اصلا دچار بیماری قلبی نمی شوند. گرچه آنها افرادی هستند که فعالیت بدنی زیادی داشته و لاغر هستند.
دی دونالد مک نامارا سردبیر مجله “واقعیتهای تغذیه آمریکا عقیده دارد که کاهش مقدار کلسترول در رژیم غذایی از ۳۰۰ میلی گرم به ۲۰۰ میلی گرم ” تاکید غلطی بر مسیری اشتباه” می باشد. به گفته او ، اگر چربی اشباع شده در رژیم غذایی شما تاکنون کم بوده است، کم کردن بیشتر کلسترول رژیم غذایی باعث ایجاد مزایایی برای شما نخواهد شد.

تخم مرغ خوب یا بد؟

به گفته ی دکتر دونالد مک نامارا ، تخم مرغ بی جهت در بین مردم بدنام شده است. شواهدی که بر علیه تخم مرغ بدست آمده اند خیلی ضعیف هستند. بعد از ۳۰ سال که از بدگویی کردن و بد نام کردن تخم مرغ بعنوان نقش احتمالی آن در بالا بردن کلسترول خون می گذرد، امروزه به لطف تحقیقات دانشمندان، دوباره تخم مرغ جایگاه خوب خود را به دست خواهد آورد.
در سال ۲۰۰۰ میلادی، انجمن قلب آمریکا توصیه قبلی خود را در مورد مصرف هفته ای ۳ یا ۴ تخم مرغ را تغییر و تعداد آن را به هفته ای هفت عدد افزایش داد. به توصیه آنها در رژیم غذایی شما باید کمتر از چربی های اشباع شده استفاده شود و روزانه بیش از ۳۰ درصد کالری مصرفی تان نباید از چربی ها استفاده شود. به نظر می رسد که می توان بدون خطر، تخم مرغ را مصرف نمود (البته به اندازه متعادل). درست کردن املت با یک عدد تخم مرغ غذای سالمی می باشد. هیچ کسی واقعا نیاز به خوردن املتی با سه عدد تخم مرغ ندارد. املتی که حاوی سه عدد تخم مرغ باشد دارای ۲۶۳ کالری، ۱۸ گرم چربی و ۵۳۱ میلی گرم کلسترول می باشد.
تخم مرغ ها مزایای زیادی دارند. سابقا به این خاطر تخم مرغ مصرف می کردند که هضم آن آسان تر بود. ما به کودکانمان تخم مرغ می دهیم زیرا منبع سرشاری از پروتئین می باشد. تخم مرغ ها دارای چربی کم اما کولین (choline) زیاد می باشند و حاوی با کیفیت ترین و ارزانترین پروتئین و نیز دارای انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند. همچنین تخم مرغ ها دارای لوتئین (Lutein) و زیزانتین (Zeaxanthin) می باشند که هر دوی اینها از کاروتینوئیدها (carotenoids) هستند که در شبکیه چشم جمع شده و باعث حفاظت آن می شوند.

بهترین راه پایین آوردن کلسترول بد LDL

اگر شما به ده توصیه ای که در اینجا گفته شده است به مدت ۳ یا ۴ هفته عمل نمایید کلسترول بد LDL خون شما باید ۲۰ تا ۵۰ درصد کاهش یابد. آیا می توانید این توصیه ها را انجام دهید.
غذاهای حاوی فیبر زیاد بخورید (بخصوص فیبر محلول که در لوبیا، میوه های سبزیجات، جو، ذرت، پوسته برنج، سیب و توت فرنگی یافت می شود. هدفتان این باشد که روزانه ۱۰ تا ۲۵ گرم فیبر محلول استفاده نمایید).
وعده های غذایی کوچک داشته باشید. خوردن ۶ تا ۸ وعده کوچک غذایی در روز بهتر از یک یا دو وعده غذایی بزرگ می باشد.
از لبنیات کم چرب استفاده نمایید (مثل شیر یا ماست کم چرب).
هر روز نیم ساعت ورزش نمایید تا کلسترول خوب HDL شما بالا برود. و یا اینکه روزی ۳ تا ۵ کیلومتر پیاده روی نمایید.
مصرف چربی های اشباع شده را محدود نمایید که این کار را می توانید با خوردن حبوبات، سبزیجات، میوه ها و غلات سبوس دار و خوردن حداقل غذاهای پروتئینی حیوانی انجام دهید.
از خوردن غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری نمایید. این چربی را می توان اعلب در غذاهای سرخ کرده که در اغذیه فروشی ها فروخته می شوند پیدا نمود.
روزانه بیشتر از ۲۰۰ میلی گرم کلسترول مصرف نکنید.
اگر اضافه وزن دارید اقدام به کاهش آن نمایید. با این کار باعث می شوید که کلسترول خوب HDL بالا رفته و کلسترول توتال خونتان پایین بیاید.
به رژیم غذاییتان پروتئین سویا اضافه نمایید. مصرف روزانه ۲۵ گرم پروتئین سویا به پایین آمدن کلسترول خونتان کمک می کند.
مصرف مواد قندی را محدود نمایید. با این کار باعث می شوید که تری گلیسیرید خونتان پایین بیاید و وزن بیشتری کم نمایید و همچنین به پایین آمدن کلسترول بد LDL خونتان نیز کمک می کند.
از مارگارین های سرشار از استرول (sterol) و استانول (stanol) استفاده نمایید.

مکمل‌هایی که کلسترول را پایین می‌آورند

با مصرف کنجد کلسترول خون خود را کاهش دهید