مواد غذایی که بهتر است در یخچال داشته باشید

خرید میوه ممکن است کمی چالش برانگیز باشد. من یک متخصص تغذیه هستم و همیشه در مورد مواردی که در لیست خرید من وجود دارد سوالاتی پرسیده می شود. بخشی از کار من این است که به مراجعین خود در خرید مواد غذایی کمک کنم تا یک رژیم غذایی سالم داشته باشند.

در ادامه مواد غذایی را معرفی می کنم که بهتر است حتما در یخچال خود داشته باشید.

 

1- اسفناج

این سبزی مغذی و دارای برگ سبز سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی و فیبر زیادی است – از جمله کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها که از بدن در مقابل آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافطت می کنند. فیبر با افزایش احساس سیری به تنظیم وزن کمک می کند.

 

به علاوه اسفناج یکی از غذاهای مربوط به زیبایی است. اسفناج حاوی مقدار زیادی ویتامین C است که برای تولید کلاژن نیاز است و همچنین ویتامین A که به جوانی پوست و تقویت موها کمک می کند.علاوه بر این دو ویتامین ضروری اسفناج دارای ویتامین ها و مواد مغذی دیگری است که عبارتند از:

 

• ویتامین K که برای داشتن استخوان های سالم و سلامت دستگاه گوارش ضروری است
• منیزیم که برای واکنش های شیمیایی در بدن ضروری است
• حاوی آهن غیر هِم non-heme  است

 

آهن غیر هِم آهنی است که زمانی که با غذاهای حاوی ویتامین C ترکیب می شود، جذب آن بهبود پیدا می کند. بنابراین دفعه بعد که اسفناج پخته می خورید، بهتر است کمی آب لیمو در آن بچکانید تا جذب آهن آن بهبود پیدا کند.

 

2- آووکادو

همه چربی ها مثل هم نیستند. آووکادو سرشار از چربی های غیر اشباع تکی است که به بهبود سلامت مغز و قلب کمک می کند. این چربی های مفید همراه با فیبر بالایی که در آووکادو وجود دارد، به کاهش کلسترول بد خون LDL کمک کرده، سطح قند خون را تثبیت می کند و به مدیریت وزن کمک می کند.به خاطر وجود مقدار زیاد ویتامین K، C، E و A و انواع ویتامین های B و پتاسیم، در آووکادو خوردن این میوه به طور منظم به بهبود سلامت پوست، عملکرد سیستم ایمنی و تعادل هورمون های تولید مثل کمک می کند.

 

توصیه می شود آووکادو را در رژیم غذایی خود قرار دهید، به ویژه اگر سعی دارید تعادل هورمونی داشته باشید یا به دنبال بهبود تولید مثل هستید. آووکادو حاوی چربی هایی است که برای تولید هورمون های جنسی نیاز هستند؛ همچنین وجود اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و آمینواسیدهای ضروری که بدن نمی تواند تولید کند، باعث شده آووکادو منبع خوبی از پروتئین برای داشتن عضلات قوی باشد.

 

3- شیر بادام

بادام که منبع چربی های سالم، پروتئین و مواد مغذی است، تاثیرات زیادی بر روی سلامت پوست می گذارد. بادام سرشار از منیزیم ضد استرس است که به شل شدن عضلات، آرامش سیستم عصبی و محافظت از سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. خوردن بادام بدن را تشویق می کند تا از خود در مقابل رادیکال های آزاد مضر محافظت کند، رادیکال های آزاد باعث التهاب و بیماری می شوند.

 

زمانی که تصمیم به درست کردن شیر بادام دارید، ابتدا مغزهای بادام را خیس کنید تا مواد مغذی آن در دسترس قرار گرفته و فرایند هضم آن آسانتر شود. اگر وقت درست کردن شیر بادام ندارید، می توانید بادام خام را به طور کامل میل کنید. بادام یک میان وعده کاملا مناسب غذایی محسوب می شود.

 

4- لیمو

من هر صبح روز خود را با کمی آب گرم و آب لیمو شروع می کنم تا به دستگاه گوارش خود کمک کنم و همچنین روز خود را با آنتی اکسیدان و وتامین C که ارتقا دهنده سیستم ایمنی است، شروع کنم. گرچه لیمو حاوی اسیدهای طبیعی است که به محافظت از دستگاه گوارش کمک می کند، اما محیط قلیایی نیز ایجاد می کند. زمانی که این اسیدها وارد فرایند هضم می شوند، مانند یک عامل پاک کننده عمل می کنند و به خروج سموم از سیستم کمک می کنند. دیگر مواد مغذی موجود در لیمو عبارتند از :

 

• ویتامین ها E)  و( B
• مواد معدنی (منیزیم و پتاسیم)
• آنتی اکسیدان ها (بتاکاروتن)

بسیاری از آنتی اکسیدان های موجود در لیمو در پوست زرد آن هستند، بنابراین زمانی که آب لیمو را به آب آشامیدنی خود اضافه می کنید، پوست لیمو را نیز استفاده کنید.

 

5- انواع توت های طبیعی

همه توت ها مفید هستند، اما زغال اخته آبی یا بلوبری میوه مورد علاقه من است. زغال اخته آبی حاوی مقدار کمی قند است و فیبر زیادی دارد، به علاوه این میوه مغذی سرشار از ویتامین A، C و E و دارای خواص ضد التهابی است. به علاوه زغال اخته یکی از میوه هایی است که بیشترین میزان آنتی اکسیدان را در خود دارد. در حقیقت یکی از علل آبی بودن این میوه وجود آنتی اکسیدان موجود در آن است.

 

خیلی مهم است از نوع طبیعی این میوه استفاده کنید، چرا که نوع غیر طبیعی آن حاوی آفت کش هایی هستند که برای سلامت مضر هستند، به ویژه اینکه این میوه با پوست خورده می شود.

 

6- کلم کیل

این کلم حاوی مواد مغذی و سم زداست. کلم کیل برای پوست، چشم ها، سیستم ایمنی، استخوان ها و بخش های دیگر بدن مفید است. این کلم حاوی آمینو اسید، ویتامین A، C و K و همچنین مواد معدنی مانند آهن، منیزیم و کلسیم است. این کلم را نیز می توانید به شکل خام یا پخته استفاده کنید.

 

7- تخم مرغ محلی و طبیعی

تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین حیوانی است. تنها یک تخم مرغ حاوی 7 گرم پروتئین با کیفیت بالاست. به علاوه یک تخم مرغ کامل می تواند می تواند تمام آمینو اسیدهای ضروری را به بدن برساند، حاوی 5 گرم چربی سالم است و تعداد زیادی ویتامین و مواد معدنی در آن وجود دارد، از جمله آهن، کولین یا همان ویتامین B4، ویتامین B12 و ویتامین D.

 

به یاد داشته باشید همیشه تخم مرغ را کامل بخورید، زرده تخم مرغ مقوی ترین بخش تخم مرغ است که اکثر ویتامین ها و مواد معدنی مربوط به تخم مرغ و همچنین 40 درصد پروتئین آن در زرده تخم مرغ موجود است.

 

تغذیه سالم یعنی چه؟