آهن برای انجام فرایندهای بدن و سلامت عمومی ما حیاتی است. برخی ای مغذی ترین منابغ غذایی آهن عبارتند از جلبک دریایی، گوشت قرمز، خرچنگ ها، شکلات و ادویه ها.
میزان آهن مورد نیاز برای مردان 9 میلی گرم در روز و برای زنان و نوجوانان 18 میلی گرم در روز است.
فقدان آهن باعث ایجاد علایم متعددی از جمله خستگی، ضعف جسمی و ضعف سیستم ایمنی بدن، رنگ پریدگی و پایین آمدن عملکرد ذهنی و فیزیکی.
در این مقاله لیست 10 منبع خوراکی گیاهی و سبزیجات غنی از آهن که به خصوص به سلامت افرادی که گوشت مصرف نمی کنند، کمک می کند را معرفی می نماییم:
منبع آهن ، لبو
لبو در هر 100 گرم حدود 1.8 میلی گرم آهن دارد و به طور موثر از سرطان جلوگیری کرده و عملکرد کبد را بهبود بخشیده و باعث پاکسازی خون می شود.
عدس سرشار از آهن
هر 100 گرم عدس حاوی 3.3 میلی گرم آن است. عدس سرشار از فیبر بوده و به عملکرد دستگاه گوارش کمک می کند. ضمن این که منبع گیاهی پروتئین با کیفیت است که برای زنان باردار و ورزشکاران مفید است.
کلم بروکلی غنی از آهن
هر 100 گرمکلم بروکلی 1 میلی گرم آهن دارد. کلم بروکلی سرشار از ویتامین C است که به جذب آهن و پیشگیری از سرطان کمک می کند.
منبع گیاهی آهن، کلم کیل
کلم کیل مقادیر زیادی مواد مغذی و ویتامین و البته آهن دارد حتی بیشتر از گوشت. کلم کیل به درمان لخته های خونی و تقویت استخوان ها و پیشگیری از یبوست کمک می کند. سطح کلسترول را کاهش داده، هضم را تسریع نموده و قلب را تقویت می کند.
دانه کدو تنبل آجیلی با آهن فراوان
دانه کدو تنبل سرشار از منیزیم، روی، فسفر، ویتامین A، F، B و E است و هر 100 گرم آن 3.3 میلی گرم آهن دارد. ضمن این که سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع است. روغن آن 6 برابر بیشتر از روغن زیتون اسید لینولئیک linoleic acid ( بیشترین اید چرب تشکیل دهنده پوست ) دارد.
اسفناج سبزی ای سرشار از آهن
اسفناج کم کالری است ولی فوق العاده آهن بالایی دارد، ویتامین A و آنتی اکسیدان ها اسفناج هم بالاست. اگر اسفناج را بپزید محتوای آهن آن غنی تر می شود.
ماش
حبوبات به طور کلی سرشار از آنتی اکسیدان، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر هستند. با این حال ماش بزرگترین منبع آهن است و هر 100 گرم آن حاوی 1.8 میلی گرم آهن می شود. مصرف ماش از ابتلا به سرطان کولورکتال پیشگیری کرده، کاهش وزن را سریعتر کرده و از دیابت و بیماری های قلبی عروقی پیشگیری می کند.
توفو
این محصول از سویا تهیه می شود و سرشار از تیامین، منیزیم، سلنیوم و کلسیم است و هر 126 گرم از آن حاوی 3.6 میلی گرم آهن یا 19 درصد مصرف مورد نیاز روزانه بدن است. مصرف توفو علایم یائسگی و بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
آجیل ها
پسته، بادام، فندق به همراه خرما و انجیر سرشار از آهنن هستند ولی به دلیل کالری بالایی که دارند نباید در مصرفشان زیادده روی کنید.
شکلات تلخ
هر 30 گرم شکلات حاوی 3.2 میلی گرم آن یعنی 18 درصد مصرف مورد نیاز روزانه و 25 درصد مس مورد نیاز روزانه و 16 درصد منیزیم مورد نیاز روزانه است. شکلات تلخ کلسترول را متعادل کرده و خطر ابتلا به حمله قلبی را کاهش می دهد.
تغذیه برای افرادی که کم خونی دارند