نخستین یا پنجمین بارداری فرقی ندارد فعال ماندن با کاهش دردها به تسکین و تسهیل زایمان کمک می کند، اما اگر از قبل دوران بارداری ورزش نمی کردید یا حتی در دوران بارداری برنامه ای معمول دارید شاید ندانید در 9 ماه آینده چه حرکاتی مناسب است.
آیا پیاده روی در هر سه ماهه بارداری بی خطر است؟
پزشکان پیاده روی را به عنوان یک فعالیت هوازی متوسط به اکثر افراد باردار توصیه می کنند زیرا ایمن، موثر و در دسترس است. به گزارش هلث لاین، در اینجا بیشتر در مورد پیاده روی، میزان انجام آن و ایجاد چه تغییراتی در دوران بارداری توضیح داده می شود.
پیاده روی برای زنان باردار مفید است یا مضر؟
به گزارش سایت الودکتر، قبل از شروع هر گونه برنامه ی ورزشی بهتر است با پزشکتان صحبت کنید. در صورتی که قبل از بارداری تحرک یا تمرین داشته اید، معرفی برنامه ی ورزشی جدید نیازی نیست؛ اما اگر از همان اوایل بارداری می خواهید بیش از دیگران پیاده روی کنید، شما به یک برنامه ی خوب برای شروع این کار نیاز دارید.
پیاده روی تان را با 5 دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج این مقدار را به 30 دقیقه یا بیشتر برسانید.
ممکن است حتی پیاده روی سریع یا آهسته دویدن برای بعضی از زنان در اوایل بارداری بی خطر باشد، اما این مسئله به برنامه ی ورزشی شما قبل از بارداری و همچنین سلامت کلی شما بستگی دارد.
بهتر است قبل از شروع پیاده روی سریع یا آهسته دویدن با پزشکتان مشورت کنید.
آیا پیاده روی در دوران بارداری بی خطر است؟
مرکز کنترل و پیشگیری بیماری (CDC) توصیه می کند در صورت بارداری یا بعد از یک زایمان سالم و بی دردسر باید حدود 150 دقیقه در هفته ورزش کنید. این برنامه ورزشی را می توان به 5 جلسه 30 دقیقه ای با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع تقسیم کرد.
پیاده روی یک فعالیت ایمن در دوران بارداری محسوب می شود زیرا سیستم قلبی عروقی را تحت تاثیر قرار می دهد بدون این که ماهیچه ها و مفاصل تحت فشار قرار گیرند.
در حقیقت، مرکز کنترل و پیشگیری بیماری معتقد است پیاده روی یک فعالیت بسیار کم خطر است. پیاده روی و ورزش احتمال بروز عوارضی مانند وزن کم هنگام تولد، زایمان زودرس یا سقط جنین را برای بیشتر افراد افزایش نمی دهد.
هر فرد و هر بارداری متفاوت است، بنابراین همیشه باید با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید آیا پیاده روی یا سایر انواع ورزش برای شما و جنین بی خطر است یا خیر.
بیشتر بخوانید:لکه‌های سفید روی ناخن نشان دهنده چیست ؟
فواید پیاده روی در دوران بارداری
حرکت دادن بدن در دوران بارداری همیشه هم جذاب به نظر نمی رسد به ویژه اگر هنوز با تهوع صبحگاهی دست و پنجه نرم می کنید. با این حال، حفظ تناسب اندام و فعال بودن مزایای بی شماری دارد که به شما در داشتن احساس بهتر طولانی مدت کمک می کند.
کالج متخصصین زنان و زایمان آمریکایی (ACOG) معتقد است پیاده روی و سایر ورزش های متوسط در دوران بارداری خطر ابتلا به دیابت بارداری، پره اکلامپسی و حتی زایمان به روش سزارین را نیز کاهش می دهد. سایر مزایای پیاده روی عبارتند از:
- پیاده روی به حفظ وزن سالم در طول بارداری کمک می کند.
- پیاده روی ماهیچه ها را قوی نگه می دارد تا کمردرد را کاهش دهد.
- پیاده روی به حرکت روده ها برای مبارزه با یبوست کمک می کند.
- پیاده روی سطح آمادگی جسمانی را در طول بارداری حفظ یا بهبود می بخشد.
- پیاده روی برای عملکرد بهتر قلب، ریه ها و عروق خونی برای سلامت کلی قلب و عروق موثر است.
نتایج یک بررسی در سال 2009 با بررسی زنان باردار و ورزش نشان می دهد پیاده روی حتی می تواند خلق و خوی را بهبود بخشد و دردها را کاهش دهد. انواع دیگر فعالیت های متوسط با مزایای مشابه عبارتند از:
- شنا
- دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت
- انجام رقص، یوگا یا سایر کلاس های تناسب اندام مخصوص دوران بارداری
فواید پیاده روی در بارداری
تناسب اندام: پیاده روی طی دوران بارداری، شما را فعال کرده و باعث تناسب اندام می‌شود. این یک فعالیت ورزشی روزمره است که باعث بهبود گردش خون شده و ماهیچه‌‌های شما را به حرکت در می‌آورد.
به دنیا آوردن بچه سالم: پیاده روی وزن شما و فرزندتان را تحت نظر قرار می‌دهد و در بدست آوردن وزنی ایده‌آل و درست برای فرزندتان کمک کرده و بنابراین به راحت و طبیعی بودن روند زایمان کمک می‌کند.
کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری: بالا بودن قند در مراحل بارداری، احتمال مبتلا شدن به دیابت نوع ۲ پس از زایمان، جلو افتادن زمان زایمان و داشتن نوزادی چاق را افزایش می‌دهد. پیاده روی احتمال مبتلا شدن به دیابت دوران بارداری را کاهش می‌دهد.
کاهش خطره پره اکلامپسی: پره اکلامپسی از جمله عوارضی از حاملگی، ناشی از فشار خون بالا و وجود پروتئین اضافه در ادرار است. پیاده روی باعث حفظ وزنی متعادل و کاهش کلسترول که در نتیجه عامل تعادل فشار خون در دوران بارداری است، می‌شود. از این طریق احتمال زایمان زودرس ناشی از پره‌اکلامپسی کاهش می‌یابد.
رفع استرس: استرس از علائم مشترک بسیاری از مادران باردار است، شما می‌توانید علت آن‌را هورمون‌‌ها در نظر بگیرید. در هر صورت یک مادر حامله طی این دوران نوسانات خلقی دارد، به گونه‌ای که بعد از خوش حالی به یک باره مضطرب و نگران می‌شود.
پیاده روی نیز مانند هر فعالیت ورزشی دیگری باعث آزاد شدن اندورفین می‌شود که عامل ایجاد احساسی خوب در بدن است. این فعالیت استرس شما را از بین برده و خلق شما را به خصوص طی روزهایی که احساس خوبی ندارید بهتر می‌کند.
افزایش شانس داشتن یک زایمان طبیعی: پیاده روی انعطاف پذیری و حرکت ماهیچه‌‌های شما را بهتر می‌کند، در نتیجه راهیست برای داشتن زایمانی سریع تر، راحت تر و بدون درد. پیاده روی صبحگاهی به زایمان طبیعی کمک بیشتری می‌کند و هنگامی که جسم شما در وضعیت خوبی قرار دارد، برای زایمان طبیعی آماده می‌باشد.
برطرف کردن درد و ناراحتی‌‌ها: طی حاملگی این احتمال وجود دارد که شما مستعد درد و ناراحتی‌‌های جسمی ناشی از نداشتن فعالیت باشید. پیاده روی به برطرف شدن این درد و ناراحتی‌‌ها کمک می‌کند. کشش پا‌‌ها در طول پیاده روی نیز به رهایی از این دردها کمک می‌کند.
فواید دیگر: پیاده روی احتمال کاهش ویار، خستگی، گرفتگی عضلات، یبوست، واریس و بی‌خوابی، به خصوص در شب، را افزایش می‌دهد. فعالیت روزانه خواب را تحت تاثیر قرار می‌دهد و پیاده روی انرژی اضافی بدن را می‌سوزاند، بنابراین خواب راحتی را به ارمغان می‌آورد.
آیا درد لگن یا شکم طبیعی است؟
برخی از ناراحتی های شکمی یا لگنی ممکن است در دوران بارداری طبیعی باشد زیرا رباط ها و ماهیچه ها کشیده می شوند تا اندازه کودک را هفته به هفته برآورده کنند. در صورت افزایش درد با پیاده روی علائم دیگر را زیر نظر داشته باشید تا مطمئن شوید دچار زایمان زودرس نشده باشید. در صورت مشاهده موارد زیر باید ضمن توقف ورزش با پزشک خود تماس بگیرید:
- هرگونه خونریزی از واژن
- خروج هرگونه مایع از واژن
- سرگیجه یا احساس ضعف
- شروع تنگی نفس قبل از ورزش
- درد قفسه سینه
- سردرد
- ضعف
- تورم در ساق پا
- انقباضات به ویژه از نوع منظم یا دردناک
همچنین در صورت مشاهده درد منظم یا بدتر شدن آن در ناحیه لگن یا استخوان ناحیه تناسلی با پزشک خود تماس بگیرید. احتمال می رود دچار اختلال عملکرد سمفیز پوبیس شده باشید که به عنوان درد کمربند لگنی نیز شناخته می شود.
این وضعیت باعث درد در ناحیه لگن می شود زیرا رباط ها و ماهیچه ها کشیده شده و مفاصل شل شده اند. ممکن است پزشک شما را برای انجام تمریناتی که به تسکین درد و بازگرداندن عملکرد کمک می کند به فیزیوتراپ ارجاع دهد.
آنچه در هر سه ماهه بارداری باید رعایت شود
مهم نیست در چه مرحله ای از بارداری هستید حتما برای پیاده روی از کفش های حمایتی مانند کفش های ورزشی مناسب استفاده کنید.
با نوشیدن آب قبل و بعد از ورزش هیدراته بمانید. بر اساس یک مطالعه در سال 2020، موسسه پزشکی نوشیدن 2.7 لیتر آب در روز را توصیه می کند که تقریبا معادل 11 لیوان است. در صورت وجود نگرانی برای دستشویی رفتن حین پیاده روی بهتر است جایی بروید که سرویس بهداشتی موجود باشد.
بیشتر بخوانید:نکاتی که باید قبل از مصرف ماسک صورت بدانید
سه ماهه نخست
در سه ماهه نخست بارداری ممکن است حالت تهوع صبحگاهی یا احساس خستگی خاصی داشته باشید، همچنین ممکن است برای نخستین بار ورزش را شروع می کنید.
نکته اصلی این است کوتاه و آهسته پیش بروید و خود را منطبق کنید. کالج متخصصین زنان و زایمان آمریکایی پیشنهاد می کند با 5 دقیقه پیاده روی در روز شروع کنید و با افزایش 5 دقیقه در هفته آن را به 30 دقیقه برسانید.
البته در صورت داشتن حس خوب و فعال بودن از قبل بارداری به طور کلی انجام تمرینات مشابه – حتی ورزش شدیدتر مانند دویدن – تا زمان تایید و اجازه پزشک گزینه بسیار خوبی محسوب می شود.
سه ماهه دوم
در سه ماهه دوم بارداری ممکن است انرژی و انگیزه بیشتری برای ورزش داشته باشید، اما از زیاده روی پرهیز کنید. با سرعت بالا پیاده روی کنید، اما تا حد خستگی ورزش نکنید. عرق کردن احساس خوبی ایجاد می کند، اما باید بتوانید مکالمه را ادامه دهید و زیاد نفس نفس نزنید.
سه ماهه سوم
در سه ماهه سوم بارداری توجه داشته باشید مرکز ثقل با رشد شکم چگونه تغییر کرده است. ممکن است لازم باشد برای جلوگیری از افتادن و زمین خوردن به مسیرهای مسطح در مقابل زمین های ناهموار پایبند باشید.
در صورت تجربه درد لگنی سعی کنید کمربند مخصوص حاملگی را برای کاهش مقداری از فشار مفاصل خود استفاده کنید.
چه موقع سرعت پیاده روی را کم کنید؟
مهم نیست در کدام مرحله دوران بارداری هستید ، شرایط یا بروز عوارض خاص باعث می شود پزشک به شما پیشنهاد کند یک قدم از ورزش عقب نشینی کنید یا خیر. موردها باهم متفاوت هستند، بنابراین در صورت داشتن هر یک از موارد زیر برای دریافت راهنمایی با پزشک خود تماس بگیرید:
- بیماری های قلبی یا ریوی
- دوختن دهانه رحم یا سرکلاژ
- خطر زایمان زودرس با چندقلوها
- جفت سرراهی پس از 26 هفته
- پارگی غشاها
- پره اکلامپسی یا فشار خون بالا
- کم خونی شدید
با از بین رفتن و کاهش علائم بارداری ممکن است متوجه شوید برخی روزها انگیزه ای برای بیرون رفتن و راه رفتن ندارید شاید بیمار شده اید یا شب قبل خوب نخوابیده اید.
در روزهایی که احساس خستگی می کنید پیاده روی را کوتاه تر کنید یا ورزش های ملایم دیگری مانند یوگا را امتحان کنید. در صورت احساس خستگی مداوم به پزشک خود مراجعه کنید تا ببینید آیا چیز دیگری مانند کم خونی بر سطح انرژی شما تاثیر گذاشته است یا خیر.
مضرات پیاده روی در بارداری
در بعضی از موارد خاص پیاده روی بیش از حد در دوری بارداری خطرناک است. اگر در زمان بارداری تان دچار فشار خون بالا هستید، ورزش زیاد ممکن است برای تان خطرناک باشد.
همچنین زنانی که انقباض های اولیه یا خونریزی غیرطبیعی را تجربه می کنند باید پیاده روی را به حداقل برسانند. در صورتی که کیسه ی آب تان قبل از موعد مقرر پاره شده است، باید سریعا هر گونه ورزش را متوقف کنید. و در آخر توصیه می شود همیشه دستورالعمل های پزشکتان را در مورد ورزش های دوران بارداری در نظر بگیرید.
چه زمانی باید با پزشک خود صحبت کنید
پیاده روی ورزشی مطمئن برای اکثر افراد در دوران بارداری است. اگر به تازگی تمرینات روتین خود را آغاز کرده اید با پزشک خود مشورت کنید تا راهنمایی های لازم برای سلامتی خود و جنین را دریافت کنید.
در غیر این صورت در صورت مشاهده علائم زایمان زودرس مانند انقباضات دردناک معمولی یا خروج مایع یا خون از واژن یا سایر مشکلات احتمالی مانند درد قفسه سینه، تورم یا سردرد بلافاصله با پزشک خود تماس بگیرید.
مهم نیست چه اتفاقی می افتد از نوبت های برنامه ریزی شده برای مراجعه به پزشک قبل از زایمان خودداری نکنید. این قرارها به پزشک برای مراقبت از سلامت شما و جنین کمک می کند. بعلاوه، فرصتی عالی برای طرح سوالات و نگرانی های حضوری با پزشک هستند.
در پایان
یکی دیگر از ویژگی های خوب پیاده روی این است امروزه اکثر افراد می توانند آن را انجام دهند. تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش حمایتی و یک مسیر مطمئن برای طی کردن است.
برای اطمینان از دسترسی آسان به آب، یک بطری آب همراه خود داشته باشید در غیر این صورت لذت ببرید و به پیاده روی خود ادامه دهید.
مترجم: الهه زارعی