برای مثال ۲۰۰ گرم گوشت سینه مرغ به احتمال زیاد شما را سیر می‌کند و این در حالی است که شما با ۵۰۰ گرم کیک این احساس را پیدا می‌کنید. در نتیجه روند کاهش وزن نه به اندازه و مقدار خوردن بلکه تا حدود بسیار زیادی به غذا و خوراکی‌هایی که برای خوردن انتخاب می‌کند مربوط است. در این نوشتار که ترجمه‌ای از سایت معتبر healthline است با ما باشید به شما بگوییم غذاهای کم کالری و در عین حال سیر کننده چه ویژگی‌هایی دارند و تا ۱۲ غذای کم کالری که هر چقدر از آن‌ها بخورید را چاق نمی‌شوید به شما معرفی می‌کنیم.
غذای کم کالری سیر کننده چه ویژگی‌هایی دارد
حجم زیاد: تحقیقات پزشکی نشان می‌دهد حجم غذای مصرفی تاثیر زیادی روی احساس سیری دارد. زمانی که بیشترین حجم غذا را آب و هوا تشکیل بدهد حجم غذا بدون افزایش کالری، افزایش پیدا می‌کند.
پروتئین زیاد: طبق گفته متخصصان تغذیه پروتئین بیشتر از چربی و کربوهیدرات سر کننده است. رژیم‌های غذایی با میزان بالای پروتئین بیشتر از رژیم‌های غذایی که پروتئین کمی در آن‌ها گنجانده شده وزن را کاهش می‌دهند.
فیبر زیاد: فیبر باعث می‌شود شما احساس سیری کنید. علاوه بر این فیبر باعث می‌شود که غذا راحت‌تر در مسیر معده حرکت کند و همین امر سبب احساس سیری به مدت طولانی‌تری می‌شود.
چگالی انرژی کم باشد: این به آن معنی است که با کالری کمتر احساس سیری کنید. در حقیقت احساس سیری شما به حجم و وزن غذایی که خورده‌اید بستگی دارد و نه به میزان کالری مصرف شده. اگر غذاهایی با چگالی انرژی پایین انتخاب نمایید – آن‌هایی که کالری کمتری نسبت به حجمش دارند – می‌توانید مقادیر بیشتری از آن خورده اما کالری کمتری هم دریافت کنید. یادتان باشد غذاهایی که کالری زیادی ندارند – مانند میوه‌ها و سبزیجات – دارای چگالی انرژی پایینی نیز هستند. علاوه بر این این غذاها چربی کمی دارند اما حاوی آب و فیبر فراوان هستند. غذاهایی که چگالی انرژی بالایی دارند در حجم کم‌شان نیز کالری زیادی وجود دارد؛ برای مثال غذاهای چرب، بسیاری از فست فودها و غذاهای حاوی مقدار زیادی شکر مثل نوشابه و آبنبات‌ها.
۱– سیب‌زمینی آب‌پز؛ یک غذای کم کالری و لاغر کننده
اغلب افراد با تصور کربوهیدرات فراوان «سیب‌زمینی» از خوردن آن به خصوص زمانی که رژیم لاغری دارند خودداری می‌کنند. اما یادتان باشد این تصور درست نیست. تمام انواع سیب‌زمینی سرشار از انواع ویتامین‌ها، فیبر و مواد مغذی حیاتی برای بدن است. علاوه بر این سیب‌زمینی حاوی نوعی نشاسته به نام «نشاسته پایدار» است. نشاسته پایدار تقریبا نصف نشاسته معمولی کالری دارد، یعنی در هر گرم ۲ کالری و در نتیجه مثل انواع فیبر به شما کمک می‌کند خیلی زود احساس سیری کنید. یادتان باشد سیب‌زمینی سرخ شده یا چیپسی سه برابر کمتر از سیب‌زمینی آب‌پز این احساس سیری را به شما می‌دهند.
۲– تخم‌مرغ کامل؛ یک غذای کم کالری و مفید
انواع تخم‌مرغ از تخم بلدرچین و شتر‌مرغ گرفته تا تخم‌مرغ و اردک و غاز همگی از جمله مفیدترین منابع غذایی و البته لاغر کننده هستند. فراموش نکنید برخلاف تصور عموم نیمی از پروتئین تخم‌مرغ در زرده آن نهفته است پس حتما تخم‌مرغ را به صورت کامل میل کنید. پروتئین موجود در تخم‌مرغ از نوع «پروتئین کامل» است و در نتیجه ۹ اسید‌آمینه ضروری بدن را در خود دارد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در وعده صبحانه تخم‌مرغ میل می‌کنند در طول روز کمتر احساس گرسنگی می‌کنند و در نتیجه کالری کمتری در ادامه روز دریافت می‌کنند.
۳– جو دوسر؛ صبحانه‌ای کم‌حجم و سیرکننده
اغلب افرادی که رژیم لاغری دارند «جو دوسر» را در رژیم غذایی خود به ویژه در وعده صبحانه می‌گنجانند. جو دوسر به عنوان یک غذای کم کالری سرشار از فیبر است و علاوه بر این توانایی جذب آب فراوانی را دارد. جو دوسر سرشار از «بتاگلوکان» است که تاثیر فراوانی در قندخون، کلسترول بد خون، کاهش فاکتورهای موثر در چاقی، سرطان، فشار‌خون بالا، یبوست و … می‌شود.
۴– انواع سوپ با گوشت، ماهی، حبوبات و سبزیجات
غذاهای مایع معمولا کمتر از غذاهای جامد به شما احساس سیری می‌دهند. با این‌همه تحقیقات متخصصان تغذیه نشان می‌دهد که انواع سوپ با پایه گوشت، ماهی، سبزیجات و حبوبات بیشتر از نوع جامد این غذاها، سیرکننده هستند. زمانی که به عنوان پیش‌غذا سوپ میل می‌کنید ۲۰ درصد کمتر از حالت عادی کالری دریافت می‌کنید. یادتان باشد اگر قصد کاهش وزن و لاغری دارید سوپ‌های پر از خامه و کرمی را به عنوان پیش‌غذا میل نکنید.
۵– انواع حبوبات و بنشن
حبوباتی مثل انواع لوبیا، نخودفرنگی و انواع عدس منبع غنی و خوب پروتئین و فیبر هستند. این غذاهای کم کالری و سیرکننده با چگالی انرژی پایین از جمله غذاهای مناسب برای کاهش وزن هستند.
۶– انواع سیب‌درختی؛ بهترین خوراکی برای کم کردن اشتها
میوه‌ها بخش مهمی از یک رژیم سالم غذایی هستند. در این میان انواع سیب‌درختی بیشترین تاثیر را در احساس سیری دارند و سریع‌تر کردن روند لاغری دارند. سیب حاوی «پستین» است که به عنوا یک فیبر سوبله یا سه گانه سبب احساس سیری می‌شود. این در حالی است که ۸۵ درصد حجم سیب درختی را «آب» تشکیل می‌دهد.
۷– انواع مرکبات
انواع مرکبات هم مثل سیب حاوی «پستین» هستند که سبب احساس سیری زودهنگام در فرد می‌شود. بد نیست بدانید ۸۷ درصد وزن انواع پرتقال و گریپ‌فروت از آب تشکیل شده که همین امر سبب دریافت کالری کم و لاغری می‌شود. طبق تحقیقات صورت گرفته خوردن یک و نیم عدد توت فرنگی در سه وعده روزانه به مدت ۶ هفته تاثیر زیادی در روند کاهش وزن و لاغری دارد.
۸– انواع ماهی؛ بخورید و لاغر شوید
ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است و این اسیدها به خصوص برای کسانی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند بسیار مفیدند چون سبب احساس سیری زودرس در فرد می‌شوند. علاوه بر این گوشت ماهی به عنوان یک غذای کم کالری سرشار از پروتئین است و از این نظر در میان غذاها رده دوم را دارد. گوشت ماهی بسیار بیشتر از گوشت قرمز و گوشت مرغ سبب احساس سیری در فرد می‌شوند.
۹– گوشت قرمز کم‌چرب
گوشت قرمز به شرطی که از نوع کم‌چرب باشد سرشار از پروتئین و بسیار سیرکننده است. تحقیقات پزشکی نشان می‌دهد افرای که در وعده ناهار گوشت قرمز کم‌چرب مصرف می‌کنند ۱۲ درصد کمتر از افرادی که بیشتر کربوهیدرات می‌خورند به صرف شام میل دارند.
۱۰– پنیر کاتیج؛ بهترین پنیر برای رژیم داران
«پنیر کاتیج» که در حقیقت همان پنیر محلی است سرشار از پروتئین و با کم‌ترین میزان کالری در میان سایر انواع پنیر است. علاوه بر این پنیر کاتیج سرشار از مواد مغذی مثل ویتامین‌های گروه B، کلسیم، فسفر و سلنیوم است و طبق نتیجه برخی تحقیقات خاصیتی در حد تخم‌مرغ دارد و مفیدترین پنیر برای افرادی محسوب می‌شود که رژیم لاغری دارند. پنیر کاتیج را می‌توانید از فروشگاه‌های بزرگ تهیه کنید.
۱۱– سبزیجات
سبزیجات حتی در بالاترین حجم هم کالری بسیار پایینی دارند و بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می‌دهند. در این میان درست کردن انواع سالاد با سبزیجات مختلف نقش مهمی در سیر نگه داشتن معده در ساعات طولانی دارند به خصوص زمانی که قبل از وعده غذای اصلی و به صورت پیش‌غذا میل شوند. در این صورت شما ۷ تا ۱۲ درصد کمتر از حالت معمولی از غذای اصلی کالری دریافت می‌کنید.
۱۲– پاپ‌کورن
شاید برایتان جالب باشد که بدانید در میان اسنک‌های محبوب، پاپ‌کورن بالاترین میزان فیبر را دارد. پاپ‌کورن حجم زیادی از معده را پر می‌کند و در نتیجه علیرغم کالری کمی که دریافت می‌کنید احساس سیری خیلی زود به سراغ شما می‌آید. طبق تحقیق متخصصان تغذیه پاپ‌کورن بیشتر از سایر اسنک‌های محبوب مثل چیپس شما را سیر می‌کند. اگر خودتان در خانه می‌خواهید پاپ‌کورن تهیه کنید بهتر است بدون اضافه کردن روغن و کره و در مایکروویو این کار را انجام دهید.
خوراکی های کالری منفی برای لاغری را بشناسید