اگر صاحب فرزند کوچک هستید، حتما این جمله را که رژیم غذایی کودک باید «یک رژیم غذایی کامل و سرشار از مواد مغذی» باشد را بارها شنیده‌اید. اما وقتی از یک رژیم غذایی کامل و سرشار از مواد مغذی حرف میزنیم دقیقا از چه چیزی حرف میزنیم؟ در این نوشتار با ما همراه باشید تا در مورد ۹ ماده غذایی مفید برای کودکان که یک رژیم غذایی ایده‌آل را تشکیل می‌دهند بیشتر بدانید.
۱– پروتئین؛ یک ماده غذایی مهم برای رشد سلول‌ها
در یک رژیم غذایی کامل و سالم برای کودک، پروتئین مهم‌ترین ماده غذایی برای ساختن سلول‌های بدن کودکان، تامین انرژی بدن، ساختار عضلانی قوی‌تر، استخوان‌های سالم، مهم‌ترین ماده غذایی برای مبارزه با عفونت و بیماری و انتقال اکسیژن در بدن است. مواد غذایی سالم و سرشار از پروتئین برای رژیم غذایی کودک عبارتند از:
- گوشت قرمز؛
- گوشت مرغ و ماکیان؛
- ماهی؛
- تخم‌مرغ؛
- مغزها و آجیل؛
- حبوبات و لبنیات.
۲– کربوهیدرات؛ ماده لازم برای تامین انرژی در رژیم غذایی کودک
زمانی که کربوهیدرات از رژیم غذایی روزانه کودکان و بزرگسالان حذف می‌شود بدن مهم‌ترین منبع تامین انرژی‌اش را از دست می‌دهد. در حقیقت کربوهیدرات‌ها کمک می‌کنند تا بدن کودک از چربی و پروتئین برای ساخت و بازسازی بافت‌های بدن بهتر استفاده کند. شکر و مواد قندی، فیبر و نشاسته منبع غنی کربوهیدارت هستند اما در رژیم غذایی کودک بهتر است فیبر و نشاسته منبع اصلی کربوهیدرات باشند تا شکر و مواد قندی. مواد غذایی که دارای بالاترین سطح کربوهیدرات برای رژیم غذایی کودک هستند عبارتند از:
- انواع نان؛
- انواع بیسکوییت؛
- غلات و حبوبات؛
- برنج؛
- ماکارونی و پاستا؛
- انواع سیب‌زمینی (سیب‌زمینی شیرین،سیب‌زمینی قرمز، قهوه‌ای، زرد، بند‌انگشتی و …).
۳– چربی؛ یک رژیم غذایی کامل برای کودک با چربی‌های سالم
«چربی» یک منبع غنی و سرشار برای تامین انرژی بدن به خصوص در یک رژیم غذایی کامل و سالم برای کودک است که به آسانی در بدن او ذخیره می‌شود. وجود چربی برای استفاده از سایر مواد مغذی جهت تامین انرژی بدن ضروری، سلامت مغز و سیستم عصبی به مقدار معین لازم است. برخلاف تصور عموم چربی‌ها در واقع یک بخش حیاتی از رژیم غذایی روزمره ما هستند و تا هنگامی که در حد متعادل مصرف شوند برای عملکرد روزانه بدن بسیار هم مناسبند. یادتان باشد چربی‌های غیر اشباع بر عکس چربی اشباع، نه تنها تری‌گلیسریدها (اسیدهای چرب) را کاهش می‌دهند، بلکه کلسترول خوب را افزایش و کلسترول بد را کاهش می‌دهند.
مواد غذایی سرشار از چربی‌های طبیعی و ضروری برای رژیم غذایی کودک عبارتند از:
- شیر کامل یا سایر مواد لبنی پرچرب؛
- روغن‌های پخت‌و‌پز؛
- گوشت قرمز؛
- ماهی؛
- آجیل و انواع مغزها مثل گردو؛
- میوه‌هایی مثل آووکادو.
۴– کلسیم؛ ماده ضروری برای ساخت استخوان و دندان‌های قوی و سالم
کلسیم یک ماده ضروری وحیاتی در یک رژیم غذایی اصولی برای کودکان جهت ساخت استخوان‌ها و دندان‌هایی قوی و سالم است. علاوه بر این وجود کلسیم برای انقباض ماهیچه‌ها، انتقال پیام‌های عصبی، انعقاد خون و عملکرد بهینه عضلات و جلوگیری از گرفتگی عضلات مهم است. در صورت کمبود کلسیم در رژیم غذایی کودک تراکم استخوان‌ها به نحو مطلوب انجام نمی‌شود و در بزرگسالی به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند. عوارض کمبود کلسیم در کودکان «راشیتیسم»، در میانسالان «استئو‌مالاسی»، و در بزرگسالان «استئوپروز» است.
مواد غذایی سرشار از کلسیم که حتما باید در رژیم غذایی کودک گنجانده شود عبارتند از:
- شیر؛
- انواع پنیر؛
- ماست؛
- بستنی؛
- تخم‌مرغ؛
- کلم بروکلی؛
- اسفناج؛
- توفو.
۵– آهن؛ یک ماده حیاتی برای رژیم غذایی کودک
وجود «آهن» در رژیم غذایی کودک برای ساختن یک جریان گردش خون سالم و انتقال درست و اصولی اکسیژن به سلول‌ها از طریق جریان خون امری حیاتی است. کمبود آهن در کودکان سبب ضریب هوشی پایین، کم‌خونی، تحلیل توانایی، رنگ‌پریدگی چهره، افزایش احتمال عفونت، مشکلات رفتاری و … در کودکان می‌شود. مواد غذایی سرشار از آن در یک رژیم غذایی سالم عبارتند از:
- انواع گوشت قرمز؛
- دل و جگر؛
- گوشت مرغ و ماکیان
- صدف؛
- غلات کامل؛
- حبوبات؛
- آجیل و مغزها؛
- غلات غنی شده با آهن
۶– فولات، اسید‌فولیک یا ویتامینB9
قبل از به دنیا آمدن کودک، مادر باید کمبود اسید‌فولیک بدنش را برای جلوگیری از نقص شبکه لوله عصبی جنین با خوردن قرص‌های مکمل حاوی اسید‌فولیک برطرف کند. به این ترتیب اهمیت تامین اسید‌فولیک مورد نیاز بدن کودک بیش از پیش مشخص می‌شود. اسید فولیک یا همان ویتامین B9 به عنوان یکی از ویتامین‌های گروه B برای رشد سلول‌ها و یک رشد سالم و منطقی، ماده‌ای لازم و ضروری است. در حقیقت اسید‌فولیک یکی از هشت ویتامینی است که برای شکل‌دهی به سلول‌های قرمز و سفید خون در مغز استخوان، تبدیل کربوهیدرات به انرژی و تولید DNA و RNA، کاهش خطر ابتلا به افسردگی، پیشگیری از سرطان، حفظ سلامت قلب و عروق و کاهش نقص‌های دوران جنینی لازم است. مواد غذایی سرشار از اسید‌فولیک که در رژیم غذایی کودک باید گنجانده شوند عبارتند از:
- جو دوسر؛
- سبزیجات سبز برگ‌دار مثل کاهو؛
- گوشت قرمز ؛
- عدس؛
- نخود؛
- مارچوبه؛
- اسفناج؛
- لوبیا چیتی و لوبیا سیاه؛
- کلم بروکلی کوچک؛
- گل‌کلم
- جوانه‌های عدس و ماش؛
- آجیل و مغزها.
۷– فیبر؛ رژیم غذایی کودک را بیمه می‌کند
فیبر در حقیقت یک اسم عمومی برای کربوهیدرات‌هاست. فیبرها در حقیقت موادی هستند که در سبزیجات و غلات به وفور یافت می‌شوند و بدن نمی‌تواند تمامی آن‌ها را به راحتی هضم کند. با این‌که فیبر به راحتی در بدن حل نمی‌شود و مانند دیگر مواد غذایی تمام و کمال جذب بدن نمی‌شود، اما نقش موثری را در سلامت افراد بازی می‌کند. از سوی دیگر میزان مصرف زیاد فیبر از طریق مواد غذایی و مکمل‌ها می‌تواند ریسک امراض قلبی، سرطان و همچنین مبتلا شدن به دیابت نوع دوم را کاهش دهد. در حقیقت وجود فیبر در رژیم غذایی کودک سلامت او را بیمه می‌کند. مواد غذایی سرشار از فیبر برای رژیم غذایی کودک عبارتند از:
- جو دوسر
- نخود
- لوبیا چیتی
- انواع تخمه مثل تخمه کدو حلوایی
- آجیل و مغزها
۸– ویتامینA؛ تضمین سلامت چشم‌ها
ویتامین A در رژیم غذایی کودکان و بزرگسالان نقشی حیاتی دارد. ویتامین A به روند رشد کمک می‌کند و البته مانع بروز شب‌کوری در چشم‌ها می‌شود. در حقیقت کمبود ویتامین A یکی از علل اصلی کوری در کشورهای در حال توسعه است. ویتامین A برای داشتن یک پوست سالم ماده‌ای اساسی است و در کاهش عفونت و التهاب در کودکان، سلامت ریه و دستگاه تناسلی و کلیه‌ها، رشد فیزیکی کودک نقش مهمی بازی می‌کند و کمبود ویتامین A گاهی حتی منجر به مرگ کودکان ۶ تا ۹ ماهه می‌شود. مواد غذایی سرشار از ویتامین A برای رژیم غذایی کودک عبارتند از:
- انواع هویج (زرد، قرمز و نارنجی)؛
- سیب‌زمینی شیرین؛
- انواع کدو؛
- زردآلو؛
- اسفناج؛
- کلم بروکلی؛
- کلم؛
- روغن ماهی؛
- زرده تخم‌مرغ
- گوجه‌فرنگی
۹– ویتامینC؛ سلامت کودک را بیمه کنید
ویتامین C را بیشتر به عنوان داروی مبارزه با سرماخوردگی می‌شناسند. ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که نه تنها بدن نمی‌تواند آن را تولید کند، بلکه حتی قادر نیست این ویتامین را ذخیره کند. در نتیجه وجود ویتامین C در رژیم غذایی کودک برای حفظ سلامتی‌اش بسیار حیاتی است. برخی از فواید ویتامین C برای کودکان و بزرگسالان عبارتند از:
جلوگیری از نارسایی‌های سیستم ایمنی؛
محافظت در برابر بیماری‌های قلبی و عروقی؛
محافظت در برابر مشکلات سلامتی ارثی؛
محافظت در برابر بیماری‌های چشم؛
پیشگیری از چروک شدن پوست.
برخی از مهم‌ترین مواد غذایی سرشار از ویتامینC شامل مواد زیر هستند:
– مرکبات از جمله پرتقال؛
– کیوی و گیلاس؛
– جعفری؛
– توت‌فرنگی؛
– گوجه‌فرنگی؛
– انواع سیب‌زمینی؛
– کلم بروکلی؛
– گل‌کلم؛
– اسفناج؛
– انبه؛
– پاپایا.