یائسگی کم کم از سن 45 سال با کم شدن میزان خونریزی به سراغ خانم ها می آید. در این دوره با تغییرات هورمونی که به وجود می آید، اندام خانم ها را دستخوش تغییراتی می کند که شاید خوشایند بانوان یائسه نباشد. در این مقاله به بررسی عوامل ایجاد کننده ی یائسگی و راههای برای حفظ تناسب اندام بعد از یائسگی می پردازیم.
نکاتی در رابطه با رژیم غذایی دوران یائسگی
مناسب ترین رژیم غذایی برای خانم ها تعادل در مصرف تمامی گروه های غذایی است که باید غلات و کربوهیدرات‌های انتخابی و همچنین پروتئین و یا جایگزین های مناسب برای پروتئین ، لبنیات و میوه و سبزی در این برنامه قرار داشته باشد.بهتر است خانم ها در این دوران از پیروی کردن از رژیم های غذایی تک بعدی مانند رژیم پروتئنی، کربوهیدراتی و دیگر رژیم های غذایی نامعتبر و عجیب و غریب خودداری کنند و به هیچ عنوان یکی از وعده های غذایی خود را حذف نکنند و همواره سه وعده غذایی اصلی خود را داشته باشند و سعی کنید سه میان وعده سبک و سالم را در برنامه غذایی خود بگنجانید و بیشتر توجه خود را به حجم غذای دریافتی و کیفیت مواد غذایی مصرف شده بگذارید.
سویا به عنوان یک غذای اصلی و مهم در بسیاری از کشورهای آسیایی مصرف می شود که دارای مواد مغذی با ارزشی مانند پروتئین است. از دیگر اثرات مهم سویا، کاهش عوارض ناشی از یائسگی از جمله گر گرفتگی است. سویا دارای موادی است که بدون ایجاد مشکلات ناشی از استروژن (هورمون زنانه که در داروها هم هست) حالت گر گرفتگی را در خانم ها کاهش می دهد. البته در خانمهای که سابقه سرطان پستان دارند با احتیاط مصرف شود
سعی کنید از خوردن شکر های تصفیه شده خودداری کنید زیرا علائم گر گرفتگی را بیشتر می کند . گرگرفتگی و تعریق شبانه از شایع‌ترین علائم یائسگی در زنان است مصرف قهوه، چای، الکل، نوشابه و ادویه‌های خود را کاهش دهید.همچنین برای کنترل این علائم پیشنهاد می شود روزانه به مقدار کافی آب بنوشید و تعداد لیوان های خود را بشمارید و به آن دقت داشته باشید.
کاهش سطح سروتونین، که یک انتقال‌دهنده عصبی شادی‌آور در مغز است باعث تغییرات در خلق و خوی زنان می شود و این نوسان های هورمونی باعث می شود خانم ها در مدتی کوتاه احساس شادی و یا برعکس اندوهگین باشند. خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات می‌تواند در افزایش سطح سروتونین بدن تأثیرگذار باشد. پس برای مبارزه با افسردگی از غلات و نان کامل استفاده کنید. استفاده از نان های سبوس دار نیز به این امر کم می کند.
یکی از عارضه های یائسگی افزایش وزن است.وقتی سطح استروژن در بدن کم می شود، تجمع چربی در بدن به صورت الگوی مردانه زیاد می شود و معمولا فرد دچار چاقی شکمی می‌شود و از طرف دیگر توده عضلانی بدن کاهش می‌یابد. متابولیسم بدن کم می شود و منجر به افزایش وزن خواهد شد.سعی کنید چربی رژیم غذایی خود را کم کنید و از طرف دیگر مصرف چربی‌های گیاهی و غیراشباع را جایگزین چربی‌های اشباع و حیوانی کنید. سعی کنید بیشتر آب بخورید زیرا هم باعث کنترل اشتها شده و هم افزایش سرعت متابولیسم بدن را فراهم خواهد کرد.
روش اصولی برای لاغریو کاهش وزن در یائسگی
رساندن آب کافی به بدن
ورزش کردن
حفظ یک رژیم غذایی مغذی که نیازهای بدن را تامین کند
رژیم ایده آل برای کاهش وزن در دوران یائسگی:
بدن طبق عادات کار می کند اگر عادات منفی بدی دارید نتیجه خوبی نمی بینید .امروز می خواهیم رژیم غذایی سالمی را به اشتراک بگذاریم که دنبال کردن آن آسان است با اندکی تلاش و ، .نگرش مثبت نه تنها می توانید وزن کم کنید بلکه از سلامتی بیشتری لذت ببرید
محدود کردن مصرف کربوهیدرات:
وقتی به فروشگاه موادغذایی می روید شروع به پیدا کردن مواد از روی لیست می کنید بهتر است از مصرف کربوهیدرات صرف نظر کنید ،اینکار کمک می کند تا رژیم را با عزم راسخ شروع کنید ما در مورد پاستا ، پنیر ،کره ،غذاهای سرخ کرده وخیلی از محصولات دیگر صحبت می کنیم چون اینها باعث تجمع چربی و چاقی می شود و خانم های یائسه باید مصرف آنها را به حداقل برسانند.
اجزای رژیم لاغری مناسب برای کاهش وزن در یائسگی
افزایش مصرف سبزیجات:
در طول یائسگی متوجه تغییراتی می شوید که یکی از آنها تغییر در اشتهاست ، سبزیجات منبع غنی از آنتی اکسیدان ،ویتامین موادمعدنی هستند که بهترین گزینه برای کاهش وزن محسوب می شود . گوجه، هویج غنی ازویتامین آ ، ایی ،د ؛ کاهو، بروکلی منبع غنی از آنتی اکسیدان ، پیاز حاوی پروتئین ،کلسیم ،آنتی اکسیدان است.
کلسیم:
شما احتمالا با مصرف کلسیم در این زمان آشنا هستید نگران نباشید خبر خوبی داریم برای جذب این ماده معدنی نیازی به خوردن قرص نیست بلکه می توانید با خوردن شیر ،ماست ،مغز آن را تامین کنید فراموش نکنید که رژیم را با ورزش متعادل کنید زندگی بی تحرک هیچ فایده ای ندارد .
کاهش مصرف گوشت قرمزوخوردن ماهی:
در طول یائسگی بدن گوشت قرمز را به کربوهیدرات تبدیل می کند که در شکم تجمع پیدا می کنند بنابراین اگر می خواهید چاق باشید گوشت مصرف و اگرنه ازمصرف آن خود داری کنید ،گوشت سفید و غذاهای دریایی را می توانید جایگزین گوشت قرمز کنید.
چطور بعد از یائسگی 5 کیلو وزن کم کنیم؟