تغذیه سالم به معنای انتخاب غذای مناسب و سالم است، اما این تنها بخشی از مسئله است. به عنوان مثال پوست بسیاری از میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است، بنابراین وقتی پوست آنها را می گیرید، این ویتامین ها و مواد معدنی را از دست داده اید. بهتر است بدانید چطور می توان بیشترین بهره را از مواد مغذی که می خورید، ببرید.
در ادامه به غذاهایی اشاره می کنیم که معمولا به روش اشتباه مصرف می شوند و روش درست مصرف آنها را نیز بیان می کنیم.
کلم بروکلی
بهتر است آن را بجوشانید، جوشاندن کلم بروکلی بهترین روشی است که می توان از هر قطعه آن بهره برد. جوشاندن، گرم کردن آن در مایکروویو و سرخ کردن آن همه کمک می کنند بروکلی ویتامین C، کلروفیل، پروتئین و مواد مغذی بیشتری آزاد کند.هر چه زمان پخت کوتاه تر باشد، مواد مغذی باقیماند در آن بیشتر خواهد بود. برای افزودن طعم به این سبزی می توانید به آن روغن زیتون، نمک دریا و آب لیمو هم اضافه کنید.
سیب زمینی
زمانی که سیب زمینی به دمای اتاق می رسد یا خنک شده و در سالاد قرار می گیرد، دارای مقدار بیشتری نشاسته مقاوم است که هضم آن زمان بیشتری طول می کشد. این امر به حفظ سلامت روده کمک می کند و خطر چاقی، سرطان روده بزرگ و دیابت را کاهش می دهد.
تخم مرغ
یک تخم مرغ حاوی 75 کالری، 6 گرم پروتئین با کیفیت، 6 آمینو اسید ضروری برای بدن و مقدار زیادی ویتامین D است. اما زمانی که تخم مرغ را در روغن یا چربی می پزید، تمام این مزیت های تخم مرغ را از بین می برید. می توانید تخم مرغ را با مقداری اسفناج هم بزنید یا تخم مرغ آب پز را با نان سبوس دار مصرف کنید.
کلم
بهتر است کلم را به شکل سارکرات* Sauerkraut یا کیمچی* kimchi استفاده کنید. زمانی که کلم به این شکل تخمیر می شود حاوی پروبیوتیک های طبیعی هستند که باکتری های روده را تغذیه می کنند. این مواد غذایی از بدن در مقابل بیماری های قلبی و عروقی، سرطان و دیابت محافظت می کنند (اما اگر نگران سلامت قلب یا فشار خون بالا هستید، سارکرات سدیم زیادی دارد)
*سارکراتSauerkraut : نوعی ترشی کره ای است که ترکیبات آن عبارتند از نمک، کلم و زیره. کلم را به قطعات خیلی ریز خورد کرده و نمک را کم کم به کلم اضافه کرده و کلم ها را با نمک مالش می دهیم. سپس کلم نمک دار شده را در ظرفی ریخته و زیره را به آن اضافه می کنیم. تصویر این ترشی ار در زیر مشاهده می کنید.
*کیمچی kimchi : نوعی ترشی چینی است که ترکیبات آن عبارتند از: کلم، نمک دریا، سیر، آب، زنجبیل، مقداری شکر، مقداری فلفل و ترب و تربچه. تمام این مواد با هم ترکیب می شوند.
میوه ها
بهتر است زمانی که تشنه هستید، میوه را به طور کامل بخورید و آب بنوشید، به ویژه اگر دچار اضافه وزن و دیابت هستید.حتی آبمیوه 100 درصد طبیعی هم در زمان پردازش بسیاری از مواد مغذی خود را از دست می دهد. آبمیوه ها فیبر کافی ندارند؛ فیبر به شما احساس سیری می دهد و جذب قند را در سیستم بدن آهسته می کند. قند موجود در آبمیوه ها نیز می تواند مشکلاتی مانند دیابت، چاقی و آسیب کبدی به بار آورد.
غذاهای کنسرو شده
لازم نیست غذاهای کنسرو شده را دوباره بپزید. کنسرو کردن مواد غذایی یک روش خوب برای حفظ مواد غذایی و تازگی سبزیجات است، اما این مواد غذایی هم فراوری می شوند. بنابراین زمانی که غذاهای کنسرو شده را مصرف می کنید فقط کافیست آن را گرم کنید. اقدامات بیش از این باعث می شود طعم، بافت و مواد مغذی غذا از بین برود.
گوشت قرمز
گوشت قرمز منبع غنی از پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین B12، نیاسین، زینک و آهن است. مشکل اینجاست که گوشت قرمز حاوی چربی های اشباع شده هم هست که باید فقط بخش کوچکی از رژیم غذایی شما را در بر بگیرند. بهتر است گوشت را قبل از پختن کاملا عاری از هر گونه چربی کنید.
قهوه
کافئین علاوه بر اینکه به سرحال شدن شما کمک می کند، حاوی آنتی اکسیدان است که از سلول های شما نیز محافظت می کند. اگر به قهوه خود شکر و خامه اضافه نکنید، یک نوشیدنی کم کالری و مفید خواهد بود. توصیه می شود قهوه خود را تلخ بنوشید.
پاستا
پاستایی که بیش از حد پخته می شود حاوی شاخص گلیسمی glycemic index بالاتری است و به این معناست که بدن شما کربوهیدرات را سریعتر جذب می کند. پاستا در حالتی که کمتر جوشیده باشد طعم بهتری داشته و برای سلامت هم بهتر است. بنابراین به محض اینکه پاستا حالت خشکی و تردی خود را از دست داد، آن را از آب خارج کنید. نوع پاستا بر روی زمان پخت آن تاثیر می گذارد. بهتر است پاستا را قبل از زمان توصیه شده روی بسته بندی از آب خارج کنید.
گوجه فرنگی
آنتی اکسیدان قوی موجود در گوجه فرنگی که لیکوپن lycopene نامیده می شود، به محافظت از بدن در مقابل سرطان، بیماری قلبی، سکته مغزی و دیگر مشکلات کمک می کند. دریافت لیکوپن از مواد پخته شده راحت تر انجام می شود تا مواد غذایی خام. زمانی که گوجه فرنگی را می پزید، مقداری روغن زیتون هم به آن اضافه کنید، چربی روغن زیتون به بدن کمک می کند مواد مغذی را جذب کند.
طالبی
گرچه پوست این میوه را نمی خورید اما لازم است آن را به طور کامل و تمیز بشویید و برای اطمینان از رفع میکروب ها و باکتری هایی که ممکن است در پوست خشن طالبی به دام افتاده باشند، برای شستن طالبی از یک برس استفاده کنید. به این ترتیب هیچ میکروب و باکتری به میوه نمی رسد. بر خلاف سایر میوه ها اسیدهای طبیعی در این میوه برای از بین بردن میکروب ها و ویروس ها وجود ندارد.بهتر است طالبی را حتی قبل از تکه تکه کردن در داخل یخچال نگهداری کنید.
منبع: سیمرغ
چکار کنیم تا بدنمان مواد مغذی بیشتری جذب کند؟