تغذیه
۱۲ مزایا و فواید سلامتی آووکادو
آووکادو یک میوه نسبتا منحصر به فرد است.
اگر چه بیشتر میوه‌ها عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده‌اند، آووکادو دارای چربی‌های سالم بالا است.
مطالعات متعددی نشان می‌دهند که فواید سلامتی قدرتمندی دارد.
در اینجا ۱۲ مزیت سلامتی آووکادو وجود دارد که توسط تحقیقات علمی مورد حمایت قرار می‌گیرند.
۱. Avocado باور نکردنی است
آووکادو میوه درخت آووکادو است که به طور علمی به نام Persea americana شناخته شده‌است.
این میوه به خاطر ارزش غذایی بالای آن ارزش دارد و به خاطر طعم و بافت غنی آن به غذاهای مختلف اضافه می‌شود.
این روزها، آووکادو به غذای بسیار محبوب در میان افراد آگاه از سلامت تبدیل شده‌است.اغلب به آن به عنوان superfood یا غذایی فوق العاده منسوب است که با توجه به ویژگی‌های سلامتی آن این نام گذاری شگفت‌انگیز نیست
انواع زیادی از آووکادو وجود دارند که از نظر شکل و رنگ از گلابی تا گرد و سبز تا سیاه متفاوت هستند.آن‌ها همچنین می‌توانند در هر جایی از ۸ اونس (۲۲۰ گرم)تا ۳ پوند (۱.۴ کیلوگرم)وزنی داشته باشند.
مشهورترین واریته، “avocado Hass” است.
این گلابی غالبا “گلابی تمساح” نامیده می‌شود، که بسیار توصیفی است، چون گلابی شکل می‌گیرد و پوستی سبز و ناهموار مانند تمساح دارد.
پوست سبز – سبز درون میوه خورده می‌شود، اما پوست و دانه دور انداخته می‌شوند.
آووکادو بسیار مغذی هستند و دارای طیف وسیعی از مواد مغذی از جمله ۲۰ ویتامین و مواد معدنی مختلف هستند.
در اینجا برخی از فراوان‌ترین مواد مغذی در یک اونس وزن ۱۰۰ گرم (۱۰۰ گرم)سرو می‌شود (۳):
ویتامین کا: ۲۶ درصد از ویتامین C: ۲۶ درصد از ویتامین C: ۱۴ درصد از ویتامین C: ۱۴ درصد از ویتامین C: ۱۴ درصد از ویتامین C: ۱۴ درصد از ویتامین E: ۱۴ درصد از ویتامین E: ۱۴ درصد از ویتامین E: ۱۴ درصد از ویتامین E: B۱ (تیامین)، B۲ (ریبوفلاوین)و vitamins (نیاسین).
این با ۱۶۰ کالری، ۲ گرم پروتئین و ۱۵ گرم چربی‌های سالم می‌آید.اگر چه آن شامل ۹ گرم of است، ۷ مورد از آن‌ها فیبر هستند، بنابراین تنها ۲ “خالص” وجود دارد که باعث ایجاد این غذای مناسب برای غذای گیاهی می‌شود.
Avocados حاوی هیچ کلسترول یا سدیم نیستند و در چربی اشباع کم هستند.به همین دلیل است که برخی از کارشناسان معتقدند این مواد مضر هستند، با این حال موضوع بحث برانگیزی است.
۲. آن‌ها پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارند
پتاسیم یک ماده مغذی است که بیشتر مردم آن را از دست نمی‌دهند
این ماده مغذی به حفظ گرادیان‌های الکتریکی در سلول‌های بدن شما کمک می‌کند و نقش‌های مهمی را ایفا می‌کند.
مطالعات متعدد نشان می‌دهند که داشتن پتاسیم بالا با کاهش فشار خون مرتبط است که یک عامل خطر عمده برای حملات قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیه است
پتاسیم یک ماده معدنی مهم است که بیشتر مردم آن را به دست نمی‌آورند.پتاسیم در پتاسیم بسیار بالاست که باید از سطوح فشار خون سالم حمایت کند.
۳. Avocado با قلب پر می‌شوداسیده‌ای چرب و اسیده‌ای چرب سالم:
Avocado یک غذای پرچرب است.
در واقع ۷۷ % از کالری موجود در آن از چربی است و آن را به یکی از the غذاهای گیاهی در زندگی تبدیل می‌کند.
اما آن‌ها فقط چربی ندارند.بیشتر چربی در آووکادو اسید اولئیک اسید چرب تک اشباعی است که ترکیب عمده روغن زیتون است و معتقدند که مسئول برخی از فواید سلامتی آن است.
اسید Oleic با کاهش التهاب همراه بوده و اثرات مفیدی بر روی ژن‌های مرتبط با سرطان دارد
هم چنین چربی‌ها در آووکادو به نسبت به اکسیداسیون ناشی از گرما مقاومت می‌کنند و روغن آووکادو را به عنوان یک انتخاب سالم و ایمن برای آشپزی انتخاب می‌کنند.
۴. Avocados با فیبر بارگذاری می‌شوند
فیبر یک ماده مغذی دیگر است که آووکادو نسبتا غنی هستند.
این ماده خشک غیرقابل هضم است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند،
تمایزی بین فیبر محلول و نامحلول ایجاد می‌شود.
فیبر برای تغذیه باکتری گرم روده در روده شما شناخته می‌شود که برای عملکرد مطلوب بدن بسیار مهم هستند.
یک اونس ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم)که از avocado استفاده می‌کند ۷ گرم فیبر دارد که ۲۷ درصد از RDA است.
حدود ۲۵ درصد فیبر در avocado محلول است، در حالی که ۷۵ درصد نامحلول است
۵. تغذیه Avocados می‌تواند سطوح Cholesterol و triglyceride پایین را کاهش دهد.
بیماری قلبی شایع‌ترین علت مرگ در جهان است
مشخص است که چندین مارکر خونی به خطر افزایش‌یافته مرتبط هستند.
این شامل کلسترول، تری گلیسرید، مارکرهای التهابی، فشار خون و انواع دیگر می‌شود.
هشت مطالعه کنترل‌شده در مردم اثرات آووکادو روی برخی از این عوامل خطر را بررسی کرده‌اند.
این مطالعات نشان داد که avocados می‌تواند کاهش سطح کلسترول را به طور قابل‌توجهی کاهش دهید.تری گلیسرید خون را تا ۲۰ % کاهش دهید.کلسترول LDL را تا ۲۲ درصد کاهش می‌دهد.HDL را افزایش دهید (کلسترول خوب)را تا ۱۱ % افزایش دهید.
یکی از مطالعات یافت‌شده که شامل آووکادو در یک رژیم غذایی با چربی کم است، به طور قابل‌توجهی پروفایل کلسترول را بهبود بخشید
اگرچه نتایج آن‌ها قابل‌توجه است، مهم است که توجه داشته باشید که همه مطالعات انسانی کوچک و کوتاه‌مدت بودند، از جمله تنها ۱۳ نفر با مدت یک ۴ هفته.
۶. افرادی که مرتبا آووکادو را می‌خورند در سلامت بیشتری هستند
یک مطالعه به عادات غذایی و سلامتی افرادی که avocados می‌خورند می‌پردازد.
آن‌ها داده‌ها را از شرکت کنندگان ۱۷،۵۶۷ در نظرسنجی در ایالات‌متحده آنالیز کردند.
مصرف کنندگان Avocado سالم‌تر از افرادی هستند که این میوه را نمی‌خورند.
آن‌ها دریافت مواد مغذی بسیار بالاتری داشتند و به احتمال زیاد دچار سندرم متابولیک شدند که یک خوشه از علایم است که یک عامل خطر عمده برای بیماری‌های قلبی و دیابت است
افرادی که avocados را به طور منظم مصرف می‌کردند، وزن کمتری داشتند، وزن کمتری داشتند و چربی شکم کمتری داشتند.آن‌ها همچنین سطوح بالاتری از کلسترول خوب “خوب” داشتند.
با این حال، همبستگی دلالت بر علیت ندارد، و هیچ تضمینی وجود ندارد که the باعث شود که این افراد در سلامت بهتری باشند.
بنابراین، این مطالعه خاص وزن زیادی ندارد.
۷. محتوای چربی ممکن است به شما کمک کند از غذاهای گیاهی استفاده کنید.
وقتی نوبت به مواد مغذی می‌رسد، دریافت شما تنها چیزی نیست که مهم است.
شما همچنین باید بتوانید این مواد مغذی را جذب کنید، جایی که از آن‌ها استفاده می‌شود.
برخی مواد مغذی محلول چربی هستند، به این معنی که آن‌ها باید با چربی ترکیب شوند تا از آن‌ها استفاده شود.
Vitamins A، D، E و K به همراه آنتی‌اکسیدان‌ها مانند carotenoids محلول چربی هستند.
یک مطالعه نشان داد که اضافه کردن آووکادو و یا روغن آووکادو به سالاد یا سالسا می‌تواند جذب آنتی‌اکسیدان را ۲.۶ تا ۱۵ برابر افزایش دهد (۲۶).
بنابراین، نه تنها avocado بسیار مغذی است، بلکه می‌تواند مقدار مواد مغذی دیگر مواد غذایی گیاهی را که شما می‌خورید را به طور چشمگیری افزایش دهد.
این یک دلیل عالی برای همیشه شامل یک منبع چربی سالم در زمانی است که سبزیجات می‌خورید.بدون آن، بسیاری از مواد مغذی مفید گیاهان به هدر خواهند رفت.
خلاصه
مطالعات نشان داده‌اند که خوردن آووکادو و یا روغن آووکادو با سبزیجات به طور چشمگیری تعداد آنتی‌اکسیدان‌ها را افزایش می‌دهد.
۸. اووکادو بسیار مفید برای سلامتی
مطالعات نشان می‌دهد که آن‌ها با خطر کاهش چشمگیری از آب‌مروارید و دژنراسیون ماکولا در ارتباط هستند که در بزرگسالان مسن رایج است
بنابراین خوردن avocados باید در بلند مدت از سلامت چشم شما بهره‌مند شود.
۹. Avocado به جلوگیری از سرطان کمک می‌کند
شواهد محدودی وجود دارد که avocado ممکن است در درمان سرطان و پیش‌گیری مفید باشد.
مطالعات لوله تست نشان می‌دهد که ممکن است به کاهش عوارض جانبی ناشی از شیمی‌درمانی در لنفوسیت‌های انسان کمک کند .
عصاره Avocado نیز برای مهار رشد سلول‌های سرطان پروستات در یک آزمایشگاه نشان‌داده شده‌است
با این حال، به خاطر داشته باشید که این مطالعات در سلول‌های مجزا انجام شده‌اند و لزوما ثابت نمی‌کنند که چه اتفاقی ممکن است درون افراد رخ دهد.تحقیقات مبتنی بر انسان در دسترس نیست.
10.کاهش آرتروز با خوردن آووکادو
آرتروز یکی از مشکلات رایج در کشورهای غربی است.انواع زیادی از این شرایط وجود دارند که اغلب مشکلات مزمن هستند که افراد برای بقیه عمر خود دارند.
مطالعات چندگانه نشان می‌دهند که آووکادو و عصاره روغنی سویا unsaponifiables می‌توانند آرتروز را کاهش دهند
11.خوردن آووکادو به شما کمک می‌کند وزن را کاهش دهید
شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه avocados یک غذای دوستانه از دست دادن وزن هستند.
در یک مطالعه، افرادی که avocado را با یک وعده غذایی می‌خورند، ۲۳ درصد بیشتر راضی هستند و در مقایسه با افرادی که این میوه را مصرف نکرده اند، تمایل کمتری به خوردن در طی ۵ ساعت آینده داشتند.
اگر این امر در دراز مدت صادق باشد، پس از آن از جمله avocados در رژیم غذایی شما ممکن است به شما کمک کند که کالری کمتری بخورید و آن را برای شما آسان‌تر کنید تا به عادات غذایی سالم پایبند باشید.
Avocados نیز در فیبر و بسیار کم در carbs بالا هستند، دو ویژگی که باید به افزایش کاهش وزن نیز کمک کنند، حداقل در زمینه یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر غذای سالم.
Avocado خوش‌مزه و آسان است که در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
Avocados نه تنها سالم هستند بلکه به طور باورنکردنی خوش‌مزه هستند و با انواع زیادی از مواد غذایی می‌روند.
شما می‌توانید آن‌ها را به سالاد و دستور العمل‌های مختلف اضافه کنید و یا به سادگی آن‌ها را با قاشق بیرون بیاورید و آن‌ها را ساده بخورید.
آن‌ها یک بافت چرب، غنی، چرب و مخلوط با مواد دیگر دارند.
منبع:الودکتر