حتی اگر به شدت هم احساس گرسنگی می‌کنید، از پرخوری بپرهیزید، رفتن به رختخواب با معده‌ای پر می‌تواند سبب نفخ و سوزش و نتیجتاً بی‌خوابی و ناراحتی شود. به جای آن، یک «غذای سبک» با پروتئین کم و کربوهیدرات پیچیده (دارای فیبر و قند بیشتر) مناسب‌تر است.
نصف ساندویچ بوقلمون
برای رفع گرسنگی، خوردن یک نصفه ساندویچ از نان گندم کامل گزینه‌ای مناسب است. بدن دانه‌های غلات کامل را آهسته‌تر هضم می‌کند بنابراین احساس گرسنگی دیرتر سراغ فرد می‌آید. بوقلمون دارای تریپتوفان یعنی نوعی اسیدآمینه است که سبب خواب‌آلودگی می‌شود. اگر بوقلمون ندارید، کره بادام‌زمینی یا کره بادام با نان برشته گندم میل کنید. کره‌های گیاهی (مغزها) حاوی چربی‌های سالمی هستند که سطح سروتونین (ماده شیمیایی روح‌افزا و آرام‌بخش) را در بدن افزایش می‌دهد.
کراتر تهیه شده از غلات کامل با پنیر
اگر هوس خوراکی پنیری کرده‌اید، کمی کراکر با اندکی پنیر را امتحان کنید یا یک قاشق پنیر محلی بخورید که آن هم حاوی تریپتوفان است.
ذرت بو داده
ذرت بوداده اگر بیش از اندازه شور یا کره‌ای نباشد، میان‌وعده بسیار مناسبی است. ذرت، دانه‌ای کامل و سرشار فیبر است، بنابراین از چیپس بهتر است و زمان طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد.
مصرف جو دوسر فقط مختص صبحانه نیست. خواص گرم آن آرام‌بخش است و فیبر موجود در آن شما را سیر نگه می‌دارد. بلغور جو دوسر نیز حاوی ملاتونین یعنی ماده‌ای خواب‌آور اس
گرانولابار با شیرینی کم
اگر جزو افرادی هستید که به برچسب خوراکیها از نظر کالری توجه می‌کنید، گرانولابار می‌تواند جایگزین مناسبی برای شیرینی باشد. اطمینان حاصل کنید که گرانولا بار دارای پروتئین و فیبر و قند کمی باشد یا به نصف موز و تعداد اندکی بادام اکتفا کنید که هر دو منبع خوبی از منیزیم و مواد معدنی آرام‌بخش است. ترکیب میوه و مغز میوه نیز دارای تریپتوفان است.
ماست یونانی
اگر میل وافری به ماده خامه‌ای در خود احساس می‌کنید، ماست یونانی گزینه مناسبی است. آن را با گیلاس یا تمشک که دارای ملاتونین است، مخلوط کنید. ملاتونین هورمونی است که کمک می‌کند هفت آسمان را در خواب ببینید.
جو دوسر
مصرف جو دوسر فقط مختص صبحانه نیست. خواص گرم آن آرام‌بخش است و فیبر موجود در آن شما را سیر نگه می‌دارد. بلغور جو دوسر نیز حاوی ملاتونین یعنی ماده‌ای خواب‌آور است.
چای گیاهی
یک فنجان چای گیاهی (بدون کافئین) می‌تواند آرام‌بخش باشد. بابونه، گل ساعتی یا سنبل‌الطیب را امتحان کنید. سوسنبر نیز گیاهی آرام‌بخش است، مشروط به اینکه سوزش معده نداشته باشید.
پیتزای مانده
چند تکه پیتزای مانده ممکن است وسوسه‌انگیز باشد، اما هر غذایی با چربی بالا می‌تواند باعث سوزش معده شود، به‌خصوص اگر اندکی پس از خوردن آن دراز بکشید. مصرف میان‌وعده‌های کمتر از 200 کالری بسیار مطمئن‌تر است.
بوریتوی لوبیا و پنیر
ولع و اشتها به غذاهای پرچرب و پرچاشنی در ساعات آخر شب عادت شایسته‌ای نیست. علاوه بر سوزش معده، خوردن لوبیا می‌تواند به تجمع گاز در شکم و روده‌ها بینجامد، در حالی که خوردن لوبیا در ساعات اولیه شب اقدام مناسبی است.
چیپس
چربی و نمک ترکیبی زیان‌بخش است، به‌ویژه اگر خوردن آن به زمان خواب موکول شود. علاوه بر این، همیشه این احتمال هم وجود دارد که به مقدار کم آن کفایت نکنیم. بنابراین آنچه قرار است یک ناخنک زدن لذت‌بخش باشد، به یک ضیافت تمام‌عیار تبدیل می‌شود که البته تأثیرات ناخوشایند آن هم خلق و خو را خراب می‌کند و هم بر اندازه شکم می‌افزاید.
شیرینی و شکلات
شب هنگام و موقع خواب یعنی درست زمانی که نیاز به آرامش دارید، مصرف بیش از اندازه قند، سبب تحریک‌پذیری- دست‌کم برای مدت کوتاهی می‌شود. به‌علاوه، قند بالا معمولاً با افت آن همراه است که می‌تواند حس اندوه و غم را برانگیزد و فرد را اندوهگین کند.
بستنی
بستنی با طعم‌های گوناگون ممکن است بسیار وسوسه‌انگیز باشد، اما در برابر آن سرسخت و مقاوم باشید. قند و چربی می‌تواند سبب بی‌خوابی شود. اگر بستنی شکلاتی طعم‌دار بخورید، در واقع کافئینی مصرف کرده‌اید که به طور معمول در آن موقع شب از مصرف آن می‌پرهیزید.
غلات شیرین
غلات شیرین مملو از کربوهیدرات‌های بی‌خاصیت است، بنابراین برای ارضای حس گرسنگی و سیر ماندن برای مدتی طولانی خوراکی مناسبی نیست. اگر تمایل به خوردن غلات دارید، سراغ پرک‌های میوه‌ای، کاکائویی و یخمکی بروید که قند آن کم و تنوع فیبری آن بیشتر است.
غذاهایی که خواب را از چشمانتان می‌رباید
احتمالاً پرهیز از قهوه در ساعات پایانی شب امری معمول است، اما اثر بی‌خواب‌کنندگی چای و سودا با کافئین نیز کمتر از قهوه نیست. از مصرف کافئین دست‌کم 6 ساعت پیش از خواب خودداری کنید. نوشیدنی‌های گازدار بدون کافئین نیز اختلال خواب ایجاد می‌کنند. حباب‌های نوشابه‌های گازدار می‌توانند سبب ایجاد نفخ و سوزش معده شوند. آخر شب فکر نوشیدن الکل به سرتان نزند. با آنکه الکل در آغاز احساس خواب‌آلودگی ایجاد می‌کند، امکان خوابی پیوسته و راحت را سلب خواهد کرد.
توجه به گرسنگی و بی‌توجهی به هوس‌های کاذب
اگر اواخر شب که سرگرم تماشای تلویزیون هستید، هوس می‌کنید خوراکی بخورید، لحظه‌ای درنگ کنید و از خود بپرسید آیا واقعاً گرسنه هستید. شاید کسل، بی‌قرار یا خواب‌آلوده‌اید، اما اگر واقعاً گرسنه‌اید، هشدارهای بدنتان را نادیده نگیرید؛ نمی‌توان با قند خون پایین و سر و صدای شکم به آرامی خوابید. انتخاب میان‌وعده‌های مناسب شامگاهی ممکن است به خوابیدن سریع‌تر و آسوده‌تر کمک کند.
منبع: مجله سلامت
با این صبحانه مقوی تا آخر شب پر انرژی بمانید!