نان خشک برای لاغری

برای کاهش وزن به جای وعده های نیمروز از نان خشک استفاده می کنید به خیال اینکه کالری زیادی به بدن نمی رسانید؟ باید بدانید که سخت در اشتباهید!

در میان خانواده‌ها بسیار دیده می‌شود افرادی که قصد لاغری دارند، برای پرهیز از خوردن هله‌هوله، نان‌های خشک مغزدار، نان سوخاری، نان‌های خشکی که طعم زیره، شوید و زنجبیل دارند یا نان خشکی همچون نان اسکو که مانند لواش مسطح است، مصرف می کنند؛ به این گمان که این نان‌ها به جهت ترد و نازک ‌بودن کالری کمتری دارند و از همه مهم‌تر جلوی اشتهایشان را می‌گیرند.

تفاوت کالری نان خشک و تازه

اما واقعیت این است که ۱۰۰ گرم نان خشک در مقایسه با ۱۰۰ گرم نان تازه کالری بیشتری دارد. چون نان خشک حاوی آرد است، ولی نان تازه ترکیبی از آرد و آب است. از طرفی نان خشک به دلیل کم حجم بودن به میزان بیشتری خورده می‌شود.

نان های مغزدار

موضوع دیگر آن که مغزها و دانه‌هایی چون تخمه آفتابگردان، کنجد و شاهدانه که روی نان‌های خشک مغزدار قرار گرفته، بسیار پرروغن هستند و کالری هر گرم آن‌ها با کالری روغن معمولی و حیوانی برابری می‌کند و چند برابر نان‌های معمولی چاق‌ کننده‌ هستند.

در مورد نان سوخاری هم، این فرآورده حاوی ترکیباتی چون آرد، روغن، شکر، شیرخشک و تخم‌مرغ است و در مقایسه با انواع نان‌های حجیم پرکالری‌تر است.

منبع: ایمنا

نان خشک برای لاغری؛ آری یا نه؟

نان از هزاران سال پیش به عنوان غذای اصلی در سراسر جهان استفاده می شده است، در حال حاضر نیز مردم به دلیل راحتی، قابل حمل بودن و طعم نان همچنان آن را مصرف می کنند.

انواع مختلف نان که به روش های گوناگون و با استفاده از مواد متنوع تهیه می شود، موجود است.

به عنوان مثال می توان به نان سبوس دار، نان شیرین شده، نان ذرت، نان با خمیرمایه و بدون مخمر، نان غلات جوانه زده و بسیاری موارد دیگر اشاره کرد.

برخی از انواع نان از سایر موارد مغذی تر هستند، اما چگونه می توان یک انتخاب سالم داشت؟ به گزارش مدیکال نیوزتودی، در این مقاله نان از جنبه های مختلف مورد بررسی قرار می گیرد.

کربوهیدرات در نان: خوب است یا بد؟

کربوهیدرات ها به عنوان ماده مغذی اصلی در نان سوخت بدن را تامین می کنند. میوه ها، سبزی ها، لوبیا و غلات با حداقل فرآوری حاوی سالم ترین منابع غذایی کربوهیدرات هستند، همچنین این مواد غذایی ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها را برای بدن تامین می کنند.

افراد بیشتر نان سفید بسته بندی شده و نسخه ای از یک کربوهیدرات ساده بسیار فرآوری شده با هضم سریع و آسان را تهیه می کنند، اما این مدل نان ارزش غذایی کمی دارد.

غذاهای تهیه شده از غلات بسیار فرآوری شده باعث افزایش قندخون بعد از مصرف می شوند.

افزایش مکرر قند خون در نهایت منجر به پیشرفت دیابت نوع 2 می شود. کربوهیدرات های فرآوری شده نیز فاقد فیبر هستند.

در نتیجه فرد بعد از خوردن آنها احساس سیری نمی کند و بلافاصله بعد از افت قند خون خیلی زود دوباره تمایل به خوردن پیدا می کنند. پردازش مواد غذایی توسط تولیدکنندگان اغلب منجر به از دست دادن مواد مغذی آنها می شوند.

تولید کنندگان اغلب ویتامین ها و مواد معدنی را به نان سفید اضافه می کنند تا جایگزین این مواد مغذی از دست رفته شوند. با این حال، آنها جایگزین فیبر گزینه ضروری برای سلامت دستگاه گوارش و قلب و عروق نمی شوند.

مصرف زیاد کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید منجر به افزایش وزن و خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن مرتبط با سبک زندگی می شود.

غلات کامل چیست؟

غلات کامل موجود در نان سبوس دار فواید زیادی برای سلامتی دارد، ضمن تقویت سلامت کلی به کاهش خطر چاقی و سایر عوارض و بیماری های دیگر کمک می کنند. شورای غلات کامل غذاهای کامل را به شرح زیر تعریف می کند:

غلات کامل یا مواد غذایی تهیه شده از آنها به نسبت اصلی خود حاوی کلیه ترکیبات اساسی و مواد مغذی موجود در کل دانه ها هستند.

اگر دانه فرآوری شده باشد (به عنوان مثال ترک خورده، له شده یا پخته شده) محصول غذایی باید همان تعادل غنی عناصر غذایی را که در دانه اصلی دانه یافت می شود ارائه دهد.

این تعریف یعنی 100 درصد هسته اصلی همه سبوس، جوانه و آندوسپرم باید وجود داشته باشد تا به عنوان دانه کامل شناخته شود. انجمن قلب آمریکا خاطرنشان می کند غلات کامل منبع خوبی برای:

ویتامین های گروه B از جمله اسیدفولیک

آهن، منیزیم و سلنیوم

فیبر رژیمی

انجمن قلب آمریکا مصرف حداقل 25 گرم فیبر در روز را برای فرد دارای رژیم 2 هزار کالری توصیه می کند. حداقل نیمی از غلات مصرفی فرد باید غلات کامل باشد. فیبر می تواند خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش دهد:

بیماری قلب و عروقی

دیابت نوع 2

فشار خون بالا

سرطان روده بزرگ

چاقی

غلات کامل برای بدن پروتئین نیز تامین می کنند

چگونه می توان فهمید آیا نان غلات کامل است

هنگام خرید نان از فروشگاه، کلمه کل باید نخستین کلمه در فهرست مواد تشکیل دهنده باشد. کلمه کامل وجود 3 قسمت دانه یعنی سبوس، جوانه و اندوسپرم را در محصول تضمین می کند. برچسب های زیر یک محصول غلات کامل را تضمین نمی کنند:

چند شاخه

نان گندم

آرد ارگانیک

سبوس

جوانه گندم

آرد گندم سفید نشده

100 درصد گندم

فهرست مواد تشکیل دهنده ایده بهتری راجع به آنچه در این محصول وجود دارد ارائه می دهد.

آرد تصفیه شده چیست؟

برای تهیه نان یا آرد سفید تولیدکنندگان دانه را پردازش می کنند و با حذف سبوس و جوانه فقط اندوسپرم آن باقی می ماند. محصولات تهیه شده با آرد تصفیه شده دارای بافت ظریف، سبک تر و ماندگارتر هستند. با این حال، فرآوری بیشتر قسمتی یا تمام فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را از بین می برد.

آندوسپرم باقی مانده کربوهیدرات های سریع و قابل هضم را فراهم می کند، اما موارد کمی دیگر. این روند به کمبودهای تغذیه ای منجر می شود، بنابراین تولیدکنندگان در حال حاضر آردهای “غنی شده” تولید می کنند.

این گروه از تولیدکنندگان با استفاده از مکمل هایی مانند اسید فولیک و سایر ویتامین های گروه B برخی از مواد مغذی از دست رفته را به آرد سفید فرآوری شده اضافه می کنند.

با این حال، ویتامین های مکمل به خوبی ویتامین های طبیعی دریافت شده از مواد غذایی نیستند. بدن انسان به طور معمول مواد مغذی را از منابع فرآوری نشده بهتر جذب و پردازش می کند.

چه زمانی نان سالم نیست؟

آرد و مواد افزودنی بسیار فرآوری شده در نان سفید بسته بندی شده آن را به گزینه ناسالمی تبدیل می کند. مصرف بیش از حد نان سفید منجر به چاقی، بیماری های قلبی و دیابت می شود.

با این حال، خرید نان با کلمه “کل” به عنوان نخستین ماده هنوز هم سلامت محصول را تضمین نمی کند بلکه نخستین قدم است.

حتی نان غلات کامل می تواند حاوی 20 ماده یا بیشتر از جمله مواد نگهدارنده، نمک و قندهای اضافه شده باشد که برای سلامتی مفید نیستند.

مواد نگهدارنده به تازه ماندن نان کمک می کنند، اما افراد می توانند نان تازه حاوی مواد نگهدارنده کمتر را در یخچال یا فریزر با حفظ طراوت و تازگی نگهداری کنند.

بسیاری از انواع نان حاوی قندهای اضافه شده یا جایگزین های قند هستند. افراد باید از مصرف محصولاتی حاوی شربت ذرت یا هر ماده دیگری حاوی ترکیباتی که به ose ختم می شوند در ابتدای فهرست مواد تشکیل دهنده اجتناب کنند زیرا همه آنها قند هستند.

به عنوان مثال می توان به ساکارز، گلوکز و فروکتوز اشاره کرد. تولیدکنندگان به طور معمول فهرست مواد اولیه را با توجه به وزن مواد تشکیل دهنده محصول ارائه می دهند.

انتخاب نان خوب

نان تهیه شده با دانه های جوانه زده گزینه خوبی محسوب می شوند. هنگام جوانه زدن یک دانه مواد مغذی آن راحت تر هضم می شوند و برای استفاده در دسترس بدن قرار می گیرند.

این روند منبع بهتری از پروتئین، فیبر، ویتامین C، فولات و سایر مواد مغذی را برای بدن تامین می کند.

آیا بهتر است از مصرف گلوتن خودداری کنید؟

برخی از افراد به دلیل حساسیت یا عدم تحمل گلوتن باید از مصرف نان اجتناب کنند. در سال های اخیر رژیم غذایی بدون گلوتن محبوبیت زیادی کسب کرده است.

فرد مبتلا به سلیاک واکنش شدید خودایمنی به گلوتن دارد که باعث آسیب به روده می شود، بنابراین خوردن گلوتن برای این گروه از افراد بسیار خطرناک است.

با این حال، گلوتن برای بسیاری از افراد قابل تحمل است و نیازی به اجتناب از مصرف آن نیست. تحقیقات نشان می دهد اجتناب از مصرف گلوتن باعث می شود افراد دیگر از خوردن مواد غذایی مفید مانند غلات کامل دست بکشند.

یک مطالعه در سال 2017 دریافت مصرف گلوتن خطر بیماری قلبی را افزایش نمی دهد، اما اجتناب از مصرف غلات کامل به منظور از بین بردن آن خطر ابتلا را افزایش می دهد. افرادی که نیاز به اجتناب از مصرف گلوتن دارند باید نان بدون گلوتن را خریداری کنند.

آلرژی به گندم چطور؟

برخی از افراد نسبت به گندم حساسیت دارند. افراد دارای آلرژی نسبت به گندم نباید از نان حاوی آرد گندم استفاده کنند، اما می توانند نان تهیه شده از چاودار یا انواع دیگر آرد را انتخاب کنند.

برخی از افراد هم به گندم حساسیت ندارند، اما عدم تحمل گندم دارند. اگر فرد دارای عدم تحمل گندم آن را مصرف کند از احساس نفخ و ناراحتی رنج خواهد برد.

خوردن نان گندم برای افراد دارای عدم تحمل گندم خطرناک نیست، اما انتخاب چاودار یا انواع دیگر نان می تواند ناراحتی آنها را کاهش دهد.

اگر فرد مبتلا به آلرژی محصولی را که نسبت به آن حساسیت دارد مصرف کند در برخی موارد می تواند منجر به شوک آنافیلاکسی شود.

علائم شامل بثورات، تورم و دشواری در تنفس است. در صورت تجربه این علائم توسط هر فردی باید بلافاصله به پزشک مراجعه کند زیرا آنافیلاکسی می تواند منجر به مرگ هم شود.

آیا نان به کاهش وزن کمک می کند؟

مصرف نان سبوس دار در حد متوسط باعث افزایش وزن نمی شود و انرژی لازم را برای بدن فراهم می کند. با این حال، شخصی که می خواهد وزن خود را کنترل کند یا لاغر شود باید نکات زیر را در نظر بگیرد:

دریافت کالری بیشتر از نیاز بدن برای تامین انرژی منجر به افزایش وزن می شود.

اگر نان به یک وعده غذایی یا میان وعده تبدیل شود مواد غذایی مفید بیشتری را حذف می کند.

ساندویچ های نان سفید که حاوی گوشت فرآوری شده، کره و سس مایونز هستند با افزایش مصرف چربی و کربوهیدرات کالری زیادی غیرضروری را برای بدن فراهم می کنند.

نان سبوس دار برای افراد دوستدار لاغری و کاهش وزن گزینه مناسبی است، اما به نحوه گنجاندن نان در رژیم غذایی نیز بستگی دارد. یک گزینه سالم ممکن است:

یک ساندویچ خانگی حاوی مرغ کبابی و سالاد

یک تکه نان سبوس دار با یک سوپ سبزیجات سالم و خانگی

نان سفید برای کاهش وزن یا قهوه ای؟

با وجود گزینه های بسیار زیاد نان همچنان به عنوان گزینه برتر برای وعده صبحانه بین بسیاری از افراد محسوب می شود. مردم نان را به دلیل طعم خوب و صرفه جویی در زمان می خورند. وجود انواع مختلف نان افراد را برای انتخاب سالم ترین نوع آن سردرگم کرده است.

رایج ترین انواع نان شامل سفید، قهوه ای و چند دانه است، بنابراین اگر رژیم دارید یا قصد کاهش وزن یا حفظ وزن مناسب خود را دارید انتخاب سخت می شود.

نان سرشار از کربوهیدرات می تواند منجر به تجمع چربی در بدن شود، اگرچه انواع خاصی از نان به کاهش وزن کمک می کند. نان سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند گزینه بسیار مناسبی است.

نان سفید

نان سفید به طور معمول بیشتر مصرف می شود، اما ارزش غذایی کمی دارد زیرا بسیار پردازش شده و حاوی مواد مغذی با ارزشی نیست.

شاخص گلیسمی بالای نان باعث ناسالم بودن آن برای بیماران مبتلا به دیابت و افراد علاقه مند به کاهش وزن می شود، همچنین کالری زیادی نان سفید فرد را از مسیر تناسب اندام و حفظ وزن خارج می کند.

نان قهوه ای

نان قهوه ای که با نام گندم سبوس دار نیز شناخته می شود در مقایسه با نان سفید گزینه بهتری است. نانی با گندم کامل را برای فواید آن برای سلامتی انتخاب کنید. فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در نان قهوه ای آن را به انتخاب سالم تبدیل می کند.

نان قهوه ای ضمن کمک به کنترل سطح قند خون و کاهش کلسترول حرکات روده را نیز تنظیم می کند، همچنین خطر فشار خون، خطر سکته، اختلال دستگاه گوارش و چاقی را نیز کاهش می دهد و حاوی کالری کمی است.

نان چند دانه

نان چند دانه ای جو، گندم، جو دوسر، ذرت، گندم سیاه، ارزن و تخم کتان دارد. نان چند دانه غنی از فیبر و سایر مواد مغذی سالم است که همه این موارد این نوع نان را برای کاهش وزن ایده آل می کند.

فرد را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد، بنابراین باعث پرخوری فرد نمی شود. اگر قصد کاهش وزن دارید نان چند دانه ای یا قهوه ای را انتخاب کنید.

در نظر داشته باشید مصرف نان سفید برای افرادی که حفظ وزن برایشان مهم است یا افراد مبتلا به دیابت گزینه خوبی نیست.

نان خشک برای لاغری، آری یا نه؟

بسیاری از افرادی که به دنبال لاغری و حفظ وزن خود هستند برای پرهیز از مصرف خواکی های ناسالم به خوردن نان‌ های خشک مغزدار، نان سوخاری، نان ‌های خشک با طعم زیره، شوید و زنجبیل متوسل می شوند.

این گروه از افراد تصور می کنند این نان ‌ها به دلیل ترد و نازک ‌بودن کالری کمتری دارند و از همه مهم‌تر با ایجاد حس سیری جلوی اشتها را می گیرند.

تفاوت کالری نان خشک و تازه

در واقعیت ۱۰۰ گرم نان خشک در مقایسه با ۱۰۰ گرم نان تازه کالری بیشتری دارد. نان خشک حاوی آرد است، اما نان تازه ترکیبی از آرد و آب است. از سوی دیگر، نان خشک به دلیل کم حجم بودن به میزان بیشتری مصرف می شود.

خلاصه

نان انواع مختلفی دارد که برخی از آنها در مقایسه با انواع دیگر آن سالم تر هستند. سعی کنید نان را در خانه درست کنید زیرا با این کار متوجه می شوید دقیقا چه می خورید.

به طور کلی نان غلات کامل یک محصول مفید به شمار می آید به شرطی که فرد آن را به میزان متوسط مصرف کند و حساسیت یا عدم تحمل نداشته باشد.

مترجم: الهه زارعی

یک کف دست نان سنگک یا لواش؟!