رژیم کانادایی چیست؟
تغذیه خوب در هر سنی مهم است. تغذیه خوب به شما کمک خواهد کرد هر روز خود را بهتر بشناسید و می‌تواند به شما کمک کند از بیماری‌های قلبی، دیابت، پوکی استخوان و برخی از سرطان‌ها جلوگیری کنید.
بالارفتن سن در تغذیه شما تاثیر می‌گذارد. همانطور که شما بزرکتر می‌شوید، باید غذای کمتری( کالری کمتری) مصرف کنید اما در همین زمان نیاز به همان مقدار یا حتی مقدار بیشتری از ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص دارید.
برای دریافت هرچه بیشتر مواد غذایی و مواد مغذی مورد نیاز، رزیم غذایی خود را با رژیم غذایی کانادایی برنامه ریزی کنید و راهنمایی بگیرید
برنامه غذایی رژیم کانادایی
برای هر روز خود سه وعده غذایی و یک تا سه میان وعده را برنامه ریزی کنید. می‌توانید هرکدام از وعده ها را حذف کنید اما از صبحانه نمی‌توانید بگذیرد. اگر صبحانه را از برنامه غذایی خود حذف کنید به سختی می‌توانید مواد مغذی کافی و لازم را به بدنتان برسانید.
در هر وعده غذایی از چهارگروه اصلی مواد غذایی استفاده کنید.
در هر وعده غذایی خود سبزیجات و میوه‌ها را قرار دهید. این دو گروه از مواد غذایی باید نصف بشقاب شما را در هر وعده غذایی پر کرده باشند. نیمه دیگر بشقاب شما باید شامل 4/1 محصولات غلات مانند برنج قهوه‌ای یا ماکارونی باشد و 4/1 باقیمانده باید از غذاهای پروتئینی مانند محصولات لبنی، مرغ، ماهی، گوشت، تخم مرغ و یا لوبیا باشد.
سبزیجات و میوه‌ها
شما باید در روز 7 وعده سبزیجات و میوه مصرف کنید. سبزیجاتی بار نگ سبز تیره، زرد و نارنجی روشن دارای مواد مغذی بیشتری هستند تا می‌توانید بیشتر از این نوع سبزیجات استفاده کنید.
اسفناج، کلم بروکلی، هویج، خانواده پرتقال، طالبی و هلو را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
نمونه‌هایی از مصرف میوه و سبزیجات در یک روز
• یک قطعه متوسط میوه یا سبزی( مثل سیب، موز، هویج)
• 2/1 فنجان میوه یا سبزیجات تازه یا منجمد شده
• 2/1 فنجان سبزیجات برگ دار پخته شده
• 2/1 فنجان سبزیجات برگ دار خام
• 2/1 فنجان میوه یا آب سبزیجات
محصولات تولید شده از غلات
در روز می‌توانید 6 تا 7 وعده از غلات استفاده کنید. غلات حاوی انرژی، فیبر بالا و دارای ویتامین و موادمعدنی مهمی می‌باشند. حداقل نیمی از وعده غذایی روزانه شما باید از محصولاتی مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، گندم، بلغور یا گندم سیاه باشد.
نمونه‌ای از مصرف غلات در روز
• 1 تکه نان
• نیمی از نان شیرین، پیتا و غیره
• 30 گرم از سریال‌های صبحانه(کرن فلکس‌ها) یا 1 فنجان که بستگی به نوع سریال دارد. لیبل غذایی آن را چک کنید.
• 4/3 فنجان غلات گرم
• 2/1 فنجان ماکارونی یا برنج
شیر و محصولات لبنی
شما باید در روز 3 وعده شیر و فراورده‌های آن را استفاده کنید. محصولات شیر حاوی کلسیم و ویتامین دی است که برای حفظ سلامت استخوانها بسیار مهم است. تا می‌توانید از محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید.
نمونه‌ای از مصرف شیر در روز
• 250 میلی لیتر یا یک فنجان شیر
• 50 گرم پنیر
• 175 میلی لیتر ماست یا محصولات کفیر
گوشت و محصولات پروتئینی
شما موظف به مصرف دو تا صه وعده گوشت در وعده غذایی روزانه خود هستید. گوشت و جایگزین‌های آن منبع های خوبی از پروتئین، آهن و ویتامین B هستند. این مواد کلید داشتن ماهیچه‌هایی سالم و سیستم ایمنی قوی هستند. گوشت کم چرب، ماهی و مرغ خانگی را انتخاب کنید و در بین مواد جایگزین گوشت از لوبیا چیتی؛ عدس و نخودفرنگی بیشتر استفاده کنید.
نمونه‌ای از مصرف گوشت و مواد جایگزین آن در روز
• 75 گرم گوشت، ماهی یا مرغ
• 4/3 فنجان لوبیا، نخود یا عدس
• 2 عدد تخم مرغ
• 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• 4/1 فنجان اجیل و دانه ها
روغن و چربی‌ها
مقدار کمی (2-3 قاشق غذاخوری) از چربی‌های اشباع نشده در رژیم غذایی روزانه خود جای دهید. نمونه‌هایی از چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون یا سویا، سس‌های سالاد و سس مایونز و مارگرین های غیر هیدروژنه را می‌شود نام برد. تا می‌توانید کره، مارگارین‌ها، گوشت خوک که دارای میزان چربی بالاتر از حد استاندارد هستند را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
سایر غذاها
محدود کردن غذاها و نوشیدنی‌هایی که دارای کالری، چربی، شکر و نمک هستند مانند: مربا، آب نبات، شکلات، کیک، شیرینی، کوکی‌ها، غذاهای سرخ شده، غذاهای سریع، چیپس‌ها و غیره.
مایعات
خوردن مایعات برای بدن و سلامتی لازم می‌باشد. اما بسیاری از بزرگسالان به اندازه کافی آب نمی‌نوشند. هر اندازه که سن بالتر می‌رود احساس تشنگی کمتر می‌شود بنابراین خوردن آب به صورت منظم امری بسیار ضروری است چه هنگامی که تشنه باشید چه هنگامی که نباشید.
برای رفع تشنگی خود ابتدا از آب استفاده کنید اما به یاد داشته باشی که آبمیوه، شیر، سوپ، چایی و قهوه نیز هم می‌تواند در شمارش مایعات لازم برای بدن حساب شود.
رژیم غذایی کانادایی پیشنهاد می‌کند که افراد بالای 50 سال یک مکمل روزانه ویتامین دی را باید دریافت کنند. اما به خاطر داشته باشید قبل از هرنوع دارو با پزشک یا مشاوره تغذیه خود صحبت کنید.
رژیم غذایی سالم برای داشتن احساس خوب و لذت بردن از زندگی بسیار ضروری است. تغذیه سالم را با رژیم غذایی کانادایی شروع کنید. لذت بردن از نوع و مقدار مواد غذایی توصیه شده در راهنمای غذایی نیاز بدن شما به مواد مغذی را بیان می‌کند.
لذت بردن از انواع مواد غذایی
هر هفته مواد غذایی جدیدی را امتحان کنید. به عنوان مثال یک میوه جدید، سبزی یا غلات جدیدی را تست کنید. از کجا معلوم شاید شما به یک وعده غذایی جدید علاقه‌مند شدید!
خوردن محصولات غله برای تامین انرژی موردنیاز، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر
• هر روز حداقل نیمی از محصولات غلات را استفاده کنید. در این برنامه جودوسر، بلغور و کینوا را قرار دهید.
• برای میان وعده از یک مافین، پنیره و میوه استفاده کنید.
• از برنج قهوه‌ای در داخل سوپ‌ها استفاده کنید.
خوردن سبزیجات و میوه بیشتر برای مواد مغذی محرک سلامت
• حداقل روزی یک سبزی تیره و یک پرتقال مصرف نموده و لذت ببرید.
• اسفناج تازه یا یخ زده را به یک تخم مرغ، پاستا اضافه کنید.(بهتر است از اسفناج تازه استفاده نمایید)
• شام ، نان یا یک سیب زمینی شیرین بخورید. با دارچین بپاشید و لذت ببرید.
• ناهار را با یک کاسه از گوجه فرنگی سس یا سوپ سبزیجات، یک سالاد یا
برخی از سبزیجات خام جایگزین نمایید.
• سبزیجات روغنی را بپزید بعضی از لوبیای سیاه و برنج قهوه ای را اضافه کنید
• از 125 میلی لیتر (1/2 فنجان) 100٪ آب میوه در روز لذت ببرید.
خوردن محصولات لبنی و سایر غذاهای غنی از کلسیم برای حفظ سلامت استخوانها
• سعی کنید هروز شیر بنوشید.
• در سس ها و سوپ ها مقداری شیر خشک اضافه نمایید.
• از پنیر رنده شده در سالاد، نخود فرنگی یا سوپ استفاده کنید.
• از ماست با میوه برای دسر لذت ببرید.
• ماهی یا ساردین را در یک ساندویچ بخورید، یا آن را به سالاد یا غذاهای پاستا اضافه کنید.
• بادام زمینی را در سالاد یا نخود فرنگی بپزید و یا بعد از ظهر از مقداری کوچک آن لذت ببرید
(یک خوراک مختصر).
گوشت گوساله و گوشت گاو را انتخاب کنید
• قبل از پخت و پز همه چربی قابل مشاهده از گوشت را تمیز کنید. پوست را از مرغ بردارید.
• حداقل 2 بار در هفته از غذای دریایی لذت ببرید.
• محدود کردن غذاهای گوشتی مضر مانند سوسیس، گوشت گاو و گوشت ناهار. در عوض، لذت بردن از غذاهایی مانند مرغ، ماهی و …
•حبوبات را در زندگی خود بیشتر استفاده نمایید، نخود فرنگی ، لوبیا سیاه و یا عدس و ….
روغن و چربی
سالم تر است که غذاهایی مصرف نمایید که چربی کمتری داشته باشند.پس غذاهای کم چربی را انتخاب کنید، اما به یاد داشته باشید که برخی از چربی ها ضروری است.
در رژیم غذایی غذاهای کم چرب اشباع نشده را آماده کنید و بهتر است که روغن گیاهی را انتخاب کنید
مارگارین غیر هیدروژنه شده یا سس مایونز به جای چربی های اشباع مانند کره و اجتناب از چربی های ترانس از روغن هیدروژنه.
از نمک، کافئین و الکل اجتناب کنید
• مصرف غذاهای سدیم کمتر برای تهیه غذاهای سالمتر در خانه.
• بدون اضافه کردن نمک غذا درست کنید سعی کنید از آب لیمو، فلفل یا گیاهان برای طعم غذا استفاده کنید
به جای نمک.
• نوشیدن بیش از 3 فنجان قهوه و یا بیش از فنجان قهوه فوری در روز نیز دوری کنید.
• فنجان های جایگزین قهوه با فنجان آب گرم یا شیر را فراموش نکنید که بسیار مفید تر خواهد بود.
• چای و قهوه بدون کافئین را امتحان کنید
• از آب برای رفع تشنگی خود لذت ببرید
• اگر الکل مصرف کنید، مصرف خود را محدود کنید.
• اطمینان حاصل کنید که روزی که الکل مصرف می کنید. فیبر در غذاها مانند سبزیجات، میوه، نان و غلات کامل دانه، آجیل، دانه و حبوبات (نخود فرنگی، لوبیا، سویا و عدس ) موجود است.
ورزش و غذا خوردن سالم، می تواند به شما در حفظ عادات طبیعی روده کمک کند. فیبر کمک می کند
جلوگیری از یبوست با اضافه کردن حجم و جذب آب، در نتیجه تسکین مدفوع.
رژیم های فیبر همچنین ممکن است به جلوگیری و درمان انواع بیماری ها و شرایط، مانند
بیماری قلبی، سرطان روده بزرگ و دیابت. موثر باشد. رژیم سالم برای سالمندان باید شامل 21 تا 30
گرم فیبر در روز باشد.
فیبر تغییرات کوچک می تواند به تفاوت های زیادی در مصرف فیبر شما کمک کند.
بهترین منابع فیبر:
سبزیجات و میوه ها
میوه ها و سبزیجات تازه، یخ زده، کنسرو شده یا خشک، به ویژه خوراکی ها
دانه یا پوست، مانند سیب زمینی با پوست، کلم بروکلی، ذرت، نخود فرنگی، تمشک، تمشک،
توت فرنگی، زغال اخته، گلابی، سیب، آلو، خرما، انجیر، زردآلو خشک یا کشمش.
محصولات تولید شده ازغلات
نان کامل دانه، مانند نان گندم.
غلات کامل دانه مانند جو دوسر یا گندم ریز.
غلات فیبر بالا مانند سبوس گندم حاوی غلات، گندم، سبوس جو و یا
کراکرهای فلفل قرمز و کراکر، کلوچه و کوکی ها مانند گندم یا کل گندم
کراکر چاودار، کلوچه سبوس، کوکی ها بلغور جو دوسر.
دانه های کامل مانند برنج قهوه ای یا وحشی، جو، بلغور، جوانه گندم، کل دانه
گندم، گندم سیاه یا ارزن.
ماکارونی کامل دانه، مانند اسپاگتی یا ماکارونی.
شیر و جایگزین
در حالی که محصولات لبنی منبع طبیعی فیبر نیستند، برخی از ماست ها ممکن است حاوی آن باشد
گاهی به بعضی از ماست ها فیبر اضافه شده است. برای چک کردن مقدار فیبر، برچسب را بخوانید.
گوشت و جایگزین
نخود فرنگی خشک شده، لوبیا و عدس مانند لوبیای کره ای، سویا، لوبیای سیاه،
نخود جوجه و نخود فرنگی زرد یا شکسته.
آجیل و دانه ها، مانند کل میگو، دانه های آفتابگردان و کتان زمین.
ایده های منحصر به فرد فیبر بالا
صبحانه
غلات فیبر بالا مانند غلات سبوس و یا گندم ریز. یا یک قاشق بالا را اضافه کنید
غلات فیبر مخلوط با یکی از موارد مورد علاقه شما.
بلغور جو دوسر پخته شده و گندم.
غلات با کشمش، بذر آفتابگردان یا تعداد انگشت شماری از زغال اخته منجمد یا تازه پر شده است.
گندم کامل با کره بادام زمینی و موز تقسیم شده.
میوه به جز آب میوه.
آلو – ساده یا خرد شده.
شیرینی های ساخته شده با آرد کل گندم و بذر کتان زمین را اضافه کنید.
ناهار
سوپ های ساخته شده با نخود فرنگی، لوبیا، عدس یا جو، مانند نخود یا نخود فرنگی.
ساندویچ های ساخته شده با نان فیبر بالا مانند گندم کامل، چند دانه یا چاودار تیره
نان.
سالاد سبز با سبزیجات و میوه مانند هویج ریز، نخود برف،
توت فرنگی و برش های گلابی. بذر نخود یا بذر آفتابگردان را بپاشید
بادام ها.
لوبیای سوپ، اسفناج یا هویج و سالاد کشمش.
سالاد میوه ای با کلم بروکلی ساخته شده با آرد کل گندم و کشمش، انجیر .
شام
لوبیای پخته شده یا چیلی با تعداد زیادی لوبیا.
نخود فرنگی با لوبیا، عدس، جو و سبزیجات و تعداد انگشت شماری از خام
سبوس.
سیب زمینی پخته شده در پوست پر شده با بروکلی بخارپز و لوبیای سیاه. بپز با یک
پنیر کوچک
گوشت کباب یا کباب کوبیده شده با سبوس خام اضافه شده.
نکاتی برای داشتن رژیمی منظم و پایدار:
• مقدار فیبر را در رژیمتان افزایش دهید تا نفخ کمتری داشته باشید، مقدار فیبر را در رژیم به تدریج افزایش دهید.
• برای کمک به فیبر در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید . مانند: آب، قهوه بدون کافئین ، شیر، چای گیاهی.
• هر روز به طور منظم ورزش کن حتی اگر یک پیاده روی کوتاه باشد.
• از خوردن ملین خود داری کن مگر اینکه پزشک متخصص به شما پیشنهاد کند.
برای اینکه در خوردن صبحانه و نهار و شام تنوع ایجاد کنید از پیشنهاد های زیر استفاده کنید:
صبحانه
• تخم مرغ، کلم ،گندم، آب پرتقال.
• پن کیک، سیب زمینی.
• بلغور جو دوسر با عصاره ماست و موز
• غلات و حبوبات دانه و یا سبوس، شیر، میوه.
• سالاد میوه
• ماست حاوی انواع توت ها، مافین سبوس دار
• کره بادام زمینی و سیب نازک برش خورده با دارچین، آب پرتقال.
• شیرینی میوه ای که با شیر، ماست و میوه یخ زده ساخته شده است
ناهار
• کره بادام زمینی و ساندویچ موز، شیر.
• ساندویچ همراه با لوبیا ، برش گوجه فرنگی، سبزیجات
• ماکارونی و پنیر و نخود فرنگی.
• مخلوط تن، کرفس، سس مایونز و پنیر خرد شده، روی نان تست.
• کنسرو لوبیای کم نمک یا عدس، ماست و جو.
• تخم مرغ آب پز، برنج و گردو
• لوبیا، سبزیجات آب پز و یا سوپ سبزیجات
• ساندویجی از ارد سبوس دار شامل گوجه ، تکه های مرغ و یا بوقلبون و کاهو
• کوفته همراه با سالاد سبزیجات یا سالاد میوه
• ساندویچ پنیر و گوجه فرنگی همراه با سیب پخته شده.
• سالاد سبزیجات برگ سبز همراه با دانه های آفتاب گردان و تکه های نان سبوس دار
• ساندویچ تخم مرغ همرا هبا برش های هویج و سبزیجات.
شام
مواد زیر را باهم بپزید و میل کنید:
یک بخش گوشت، مرغ یا لوبیا
دو قسمت سبزیجات (به عنوان مثال نخود فرنگی، هویج، گوجه فرنگی یا کرفس)
دو بخش برنج، ماکارونی یا رشته فرنگی
سس برای آبدار کردن غذا (به عنوان مثال، سوپ شیر یا سس گوجه فرنگی).
• ماهی قزل الا همراه با هویج و بروکلی
• پاستا، گوجه فرنگی با سس گوشت و سالاد برگ های سبز
• گوشت گاو پخته شده یه همراه سیب زمینی پخته شده و ادویه
• برنج قهوه ای همرا هبا لوبیا، ذرت، گوجه فرنگی و برش های گلابی
• سیب زمینی سرخ کرده همراه با گوشت(گوشت مرغف گاو، میگو و..) همرا هبا برنج قهوه ای و رشته فرنگی
• املت پنیر، نان
طرز تهیه آبگوشت سبزیجات
• 6 فنجان آب
• 1 قاشق غذا خوری روغن
• 1 پیاز کوچک خورد شده
• 1 فنجان هویج کباب شده
• نصف فنجان کرفس خورد شده
• 1 فنجان سیب زمینی خورد شده
• 3 فنجان مرغ یا سبزی
• 1 فنجان شیر
• نصف فنجان پنیر چدار
• 1 فنجان سبوس گندم
• نمک و فلفل به مقدار کافی
مقداری روغن را درون ماهیتابه ریخته و سپس هویج و کرفس و سیب زمینی را به آن اضافه می کنید و تا حدود 5 دقیقه آن را تفت می دهید سپس آب را به ان اضافه کنید و به مدت 25 دقیقه اجازه بدهید که با حرارت ملایم به جوش آید و بعد که مواد نرم شدند شیرو نمک و فلفل را به آن اضافه کنید و در نهایت با پنیر آن را تزیین کنید.
انتخاب برای سبزیجات و میوه ها:
کلم بروکلی و یا گل کلم بخورید. می توانید به انها روغن و یا سرکه اضافه کنید و به عنوان سالاد بخورید.
میوه ها را با ماست مخلوط کنید و طعم جدیدی بسازید.
موز ها را در شیرینی ها استفاده کنید.
از میوه های له شده برای درست کردن کمپوت استفاده کنید.
انتخاب غلات:
پاستا با نخود فرنگی
نان های خشک شده را خورد کنید و به مرغ و ماهیتان اضافه کنید.
از نان های خشک شده به عنوان آرد برای درست کردن کلوچه به همراه گردو نیز می توان استفاده کرد.
پیشنهاد برای چایگزین کردن مواد در رژیم:
جایگزین گوشت در رژیم:
می توانید سس گوشت را به همراه گوجه فرنگی و سبزیجات و لوبیا را برای یک وعده غذایی استفاده کنید.
سوپ با آب گوشت همراه با پاستا و فلفل و گوجه.
به جای ساندویج مرف می توانید از ساندویج تخم مرغ همراه با گوجه و فلفل سبز و نخود فرنگی استفاده کنید.
کباب سیب زمینی .
جایگزینی برای شیر:
شیر خشک
پودر شیر کنسرو شده
موادی که بهتر است همیشه در یخچال داشته باشید برای اینکه رژیمتان بهم نریزد:
سبزیجات: میوه ها و سبزیجات کنسرو شده. میوه خشک(خرما، کشمش و برگه زرد آلو)، سوپ قارچ ، کنسرو لوبیا .
گوشت : قزل آلا، تن ماهی، عدس و لوبیا قرمز، کره بادام زمینی، اجیل ( که می توانید در فریزر نگه دارید تا همیشه تازه باشد) گوشت یخ زده از گوشت قرمز گرفته تا ماهی و مرغ.