لاغر شدن مثل یک رویای دست نیافتنی است، گاهی برای بعضی آدمها غیر ممکن به نظر می رسد و گاهی برای رسیدن به آن، تحمل رژیم های وحشتناک و مضر توصیه می شود. در حالی که اگر شما طبق برنامه عمل کنید حتی با یک قدم زدن معمولی هم که اصولا هم برای سلامت شما مفید است، می توانید کلی وزن کم کنید. در این برنامه ما به شما می گوییم که چطور می توانید با یک برنامه ریزی منظم، در عرض یک ماه ۴ کیلو از وزن بدنتان را کم کنید. شما فقط کافیست یک ماه به خودتان سختی بدهید. بعد از آن ادامه کار خیلی راحت تر خواهد بود. مطمئن باشید اگر شما این برنامه پیاده روی را که برای مدت ۴ هفته در نظر گرفته شده است، اجرا کنید، پس از آن چون به برنامه روزانه عادت کرده اید، دیگر ادامه آن مشکلی برایتان ایجاد نخواهد کرد. البته کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل از این طریق نیازمند صبر شماست و کمی طول می کشد اما نتیجه اش ماندنی تر از سایر لاغری هاست.
تاثیرات مهم پیاده روی و ورزش در ایجاد وزن ایده آل
اگر طی این برنامه یک ماهه یا حتی بعد از آن، از پیاده روی خسته شدید نباید به خودتان سخت بگیرید! چون این کار می تواند شما را به کلی دلزده کند. اگر احساس کردید که دیگر نمی توانید پیاده روی و ورزش را تحمل کنید، یکی دو روز به خودتان استراحت دهید و در منزل باقی بمانید. فکر نکنید که با این دو روز استراحت، نتیجه پیاده روی چند ماهه شما از بین می رود اصلا اینطور نیست. اما باید سعی خود را بکنید تا این حالت خستگی کمتر برایتان پیش بیاید و در صورت خستگی، هر چه زودتر آنرا بر طرف کنید. برای این کار سعی کنید نتیجه نهایی را مجسم کنید و در رویایتان خود را ببینید که به وزن دلخواه رسیده اید! این تصور به شماکمک می کند تا همچنان پر انگیزه باقی بمانید. هر وقت خسته شدید، به این فکر کنید که پیاده روی غیر از کاهش وزن، کارهای دیگری هم می‌کند! پیاده روی جریان خون شما را کنترل می کند و تحرک شما باعث سالمتی بیشتر شما می شود. در ضمن پیاده روی سیستم دفاعی بدن را تقویت می‌کند و استرس و فشار عصبی را از شما دور می کند. این جملات را با خود دائما تکرار کنید تا بتوانید به پیاده روی ادامه دهید، به این فکر کنید که در پایان این چهار هفته، شما بیش از ۴ کیلوگرم وزن کم می کنید.
پیاده روی شما حتما نباید راه رفتن در فضای آزاد باشد بلکه می توانید با دستگاههای ورزشی ثابت نیز این کار را انجام دهید. بهتر است قبل از صرف نهار در اطراف محل زندگیتان پیاده روی کنید چون به این ترتیب شما کالری از دست می دهید و تحقیقات ثابت کرده اند که ورزش قبل از غذا باعث می شود فرد غذای سالم تری انتخاب کند.
هفته اول: برای رسیده به وزن ایده آل شروع کردن مشکل ترین قسمت است
قبل از شروع پیاده روی حدود ۵ دقیقه نرمش کنید. برای اولین روز (مثلا روز شنبه) حدود ۵/۱ کیلو متر پیاده روی کافی است. روز بعد این مقدار را دو برابر و یعنی به ۳ کیومتر برسانید. روز دوشنبه ۳ انتخاب دارید: یا به مدت ۴۰ دقیقه پیاده روی کنید و یا به مدت ۳۰ دقیقه با دستگاه ثابت تمرین کنید .همچنین شما می توانید با بستن یک “گام شمار” به پای خود، به اندازه ۸ هزار قدم راه بروید.
روز سه شنبه باز هم ۳ کیلومتر راه بروید و روز چهارشنبه این مقدار را به ۵/۴ کیلومتر برسانید. روز پنجشنبه سه انتخاب دارید. یا به مدت ۴۵ دقیقه در فضای آزاد راه بروید و یا به مدت ۳۵ دقیقه با دستگاه ثابت پیاده روی کنید. سومین انتخاب شما این است که با پوشیدن” گام شمار “۹ اصلا مهم نیست که چقدر راه بروید، فقط این کار را انجام دهید
هفته دوم: برای رسیده به وزن ایده آل به تدریج روی دور می افتید
ـ روز شنبه ۳ کیلومتر راه بروید و روز یکشنبه یکی از این سه گزینه را انتخاب کنید:
۱) ۳۰ دقیقه با سرعت راه بروید.
۲) با سرعت ۶ کیلومتر در ساعت به مدت ۳۰ دقیقه راه بروید.
۳) با ” گام شمار ” ۱۰۵۰۰ قدم بردارید.
روز دوشنبه هم ۳ کیلومتر راه بروید و روز سه شنبه یکی از گزینه های روز دوشنبه قبل را انتخاب کنید. روز بعد یعنی روز چهار شنبه تقریبا ۶ کیلومتر راه بروید اما روز پنجشنبه باز هم سه انتخاب دارید: اول اینکه یک ساعت بیرون از منزل راه بروید. دومین انتخاب اینکه با یک گام شمار حدود ۱۱ هزار قدم بردارید و سوم اینکه با دستگاه ثابت به مدت ۴۵ دقیقه با سرعت ۶ کیلومتر در ساعت راه بروید. روز جمعه باز هم مثل هفته گذشته با یک نفر همراه شوید و هر چقدر که دوست دارید پیاده روی کنید.
هفته سوم: در راستای رسیدن به وزن ایده ال، فشار بیشتر میشود
وزن ایده آل
به همین راحتی شما به هفته سوم پیاده روی رسیدید. فقط دو هفته تا پایان راه و رسیدن به وزن ایده آل باقی مانده است. روز شنبه ۵/۴ کیلومتر پیاده روی کنید. روز یکشنبه به عنوان جایزه به شما استراحت می دهیم:
۱) باز ۵/۱ کیلومتر پیاده روی کنید.
۲) با گام شمار ۱۱ هزار قدم بردارید.
۳) روی دستگاه ثابت با سرعت ۷ کیلومتر در ساعت حدود ۳۰ دقیقه راه بروید.
سه شنبه ۳ کیلومتر راه بروید و چهارشنبه یکی از فعالیت های روز دوشنبه را تکرار کنید. روز بعد هم (یعنی پنجشنبه) ۶ کیلومتر پیاده روی کنید. روز جمعه هم جمعی از دوستانتان را دعوت کنید تا با هم به پیاده روی بروید تا آنها هم برای انجام این برنامه ۴ هفته ای ترغیب شوند.
هفته چهارم: فقط یک هفته تا موفقیت وزن ایده آل
بهتر است روز دوشنبه را با سختی آغاز کنید و حدود ۶ کیلومتر پیاده روی کنید. در عوض روز یکشنبه سه انتخاب دارید:
۱) فقط ۵/۴ کیلومتر پیاده راه بروید.
۲) با دستگاه ثابت حدود ۵/۴ کیلومتر با سرعت ۷ کیلومتر در ساعت راه بروید.
۳) ۱۱۵۰۰ قدم با “گام شمار” بردارید. روز دوشنبه ۳ کیلومتر وروز سه شنبه ۵/۴ کیلومتر.
ـ این مقدار را در روز چهار شنبه به ۶ کیلومتر برسانید و روز پنجشنبه باز هم سه انتخاب دارید:
۱) یک ساعت پیاده روی در فضای باز،
۲) ۴۵ دقیقه پیاده روی بر روی دستگاه ثابت،
۳) تعداد گام هایتان را با گام شمار به ۱۲ هزار برسانید. روز جمعه نیز به عنوان پاداش استراحت کنید. شما موفق شدید این یک ماه را پشت سر بگذارید. اگر می خواهید وزنی که با این روش از دست داده اید، دوباره باز نگردد و یا بیشتر وزن کم کنید، پیاده روی را ادامه دهید. در مجموع به ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز، نه تنها به حفظ وزنتان کمک می کند، بلکه فواید بی شماری برای سلامتی شما دارد.
BMIچگونه محاسبه میشود؟
محاسبه وزن ایده آل روش های متفاوتی دارد. یکی از ساده ترین و مؤثرترین روش ها، استفاده از “شاخص توده بدنی” یا BMI است. BMI یا شاخص توده بدنی از اصطلاحات معروف علم تغذیه است. شما بوسیله BMI می توانید بدانید که آیا از لحاظ وزنی در محدوده سلامت قرار دارید، دارای اضافه وزن بوده و آیا چاق هستید؟ افراد چاق در معرض خطرات ابتلا به بسیاری از بیماری های قلبی و عروقی، فشار خون، دیابت و غیره قرار دارند. فردی که دارای اضافه وزن است به راحتی می تواند با یک رژیم مناسب به محدوده سلامت وزنی بازگردد. با این روش، شما وضعیت وزنی خود را تعیین می کنید و در می یابید که در کدام گروه قرار دارید.
اگر وزنتان (بر حسب کیلوگرم) را بر مجذور قدتان (بر حسب متر) تقسیم کنید عدد حاصل را BMI گویند. (مجذور قد ÷ وزن = BMI)
مثال: قد: 1.79 (متر)، وزن: 77 (کیلوگرم) >>> 24 =(1.79 × 1.79) ÷ 77 = BMI >>> یعنی شاخص وزنی، عدد 24 میباشد.
آسان طب