افرادی که زیاد با کامپوتر کار می کنند دچار درد هایی در ناحیه ی شانه و گردن می شوند که گاهی با سوزش همراه است. در این مقاله حرکاتی ساده برای رفع خستگی و درد شانه معرفی خواهیم کرد.
حرکت مفید برای رفع درد شانه
این حرکات با آزاد کردن عضلات اطراف ناحیه گردن، قسمت میانی کمر و سینه، باعث بهبود قابلیت حرکتی در شانه‌ها، می‌شوند. این ورزش‌ها ترکیبی از حرکاتی است که دست‌ها و پاها روی زمین ثابت یا در حال جابه‌جایی هستند، و هدف‌شان آزاد کردن بافت مرتبط با عضله‌ی کمربند شانه‌ای و سینه‌ای است.
چرخش و کشش سینه
روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را کشیده در دو طرف بدن به حالت (T) قرار بدهید. کف دست‌ها رو به زمین باشد. آرنج دست چپ را خم کنید و روی کف دست چپ فشار بیاورید. همین‌طور که بدن به سمت دست راست می‌غلتد روی دست چپ خود فشار بیاورید، زانوی پای چپ را نیز خم کنید و کف پای چپ را به سمت خارج پای راست که روی زمین قرار دارد ببرید. به اندازه‌ی سه دم و بازدم در این وضعیت بمانید و بعد به آرامی به حالت اولیه برگردید. حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.
بالا کشیدن کمربند شانه‌ای
چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. آرنج‌ها صاف باشند. حالا کناره‌‌ی شانه را بالا ببرید. برای بالا بردن بیشتر شانه، روی کف دست‌ها بیشتر فشار وارد کنید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.
نخ کردن سوزن
چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. جهت انگشتان دو دست رو به یکدیگر باشد. آرنج دست راست را خم کنید و در همین حال بازوی دست چپ را به زیر بدن ببرید و به سمت راست بکشید تا شانه و گوش چپ روی زمین قرار بگیرند. به اندازه‌ی پنج دم و بازدم در این حالت بمانید. حرکت را برای طرف دیگر بدن نیز انجام بدهید.
در جای خود بایستید و شانه‌های خود را برای 5 ثانیه بالا بیاورید. سپس شانه‌ها را به عقب برده و کتف‌های خود را برای مدت 5 ثانیه به یکدیگر بفشارید. بعد از آن شانه‌ها را به سمت پایین بیاورید و در حالت استراحت قرار دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
در حالت ایستاده یک قطعه چوب را با 2 دست در مقابل خود نگهدارید، طوری که کف دست‌های شما رو به زمین باشد. دست‌های خود را بدون آن که از آرنج خم کنید به بالای سر برده و بکشید. 5 ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را نیز 10 مرتبه تکرار کنید.
در جای خود بایستید و دست‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید. سپس دست‌های خود را تا سطح چشم‌‌ها بالا آورده و به آرامی از هم دور کنید، طوری که هریک از دست‌های شما با بدن زاویه ۳۰ درجه بسازد و شست‌های شما رو به سقف باشد. ۲ ثانیه در همین حالت بمانید و به آرامی دست‌های خود را پایین برگردانید. این حرکت را مانند حرکات قبلی ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۰ بار تکرار کنید.
توپ زیر بغل
روی زمین به یک طرف بدن دراز بکشید. آرنج خم باشد و دست چپ را زیر سرتان قرار دهید. یک توپ طبی کوچک یا توپ تنیس را زیر بغل شانه‌ی چپ قرار بدهید. این تمرین کمی حساس است بنابراین به آرامی آن را اجرا کنید. به اندازه ۵-۱۰ دم و بازدم صبر کنید. حرکت را در سمت دیگر بدن هم تکرار کنید. می‌توانید این حرکت را در حالت ایستاده کنار دیوار نیز انجام بدهید.
منبع الودکتر
علت ایجاد درد بین دو کتف