ورزش های مناسب برای فرم دهی و داشتن باسنی زیبا

چه ورزش هایی برای فرم دهی به عضلات باسن مناسب است؟

اندام مناسب و ایده آل آرزوی همه افرادی است که به خود اهمیت می دهند. برای دستیابی به اندام مناسب، راهکار های بسیاری وجود دارد.اما بهترین و کارآمد ترین نوع دستیابی به اندام متناسب، انجام ورزش و فعالیت های صحیح و اصولی می باشد.برای آنکه فرم دهی به عضلات به صورت موضعی صورت بگیرد ، باید ورزش های مناسب همان موضع را انجام داد. در ادامه این مطلب از الودکتر چندین روش را برای داشتن باسنی خوش فرم برای شما آورده ایم.

بهترین فعالیت های بدنی برای دستیابی به باسنی با فرم ایده آل

اگر چه داشتن اندام مناسب و حتی نوع فرم آن ها به  ژن شما بستگی دارد، اما اکثرا همه افراد می توانند عضلات باسن خود را با ورزش های مناسب ،بهبود ببخشند.

شکل باسن توسط عضلات شناخته شده ای با عنوان glutes تعریف شده است. گلوتاتوس مکسیموس، گلوتاتوس مدیوس و گلوته مینیموس، و همچنین چربیهایی است که روی آنها قرار دارد. اگر نوع ورزش های انتخابی شما ،بر روی این عضلات تمرکز داشته باشند،این عضلات تقویت شده و فرم می گیرند.

ورزش های مناسب عضلات باسن

اسکات و تن

اسکات تاپی به طور مستقیم بر روی کار gluteses می کند.

در این فعالیت شما می توانید با وزنه ای که در دست میگیرید ،اثربخشی آن را افزایش دهید

اسکات با توپ

این حرکت می تواند به تعادل شما نیز کمک کند.می توانید 15 بار در روز این حرکت را تکرار نمایید.

توپ را بین کم پشت و دیوار نگه دارید. به آرامی اسکیت کلاسیک را اجرا کنید پاهای خود را در جلو حرکت دهید تا زانوها پشت انگشتانتان باقی بمانند.

جلو رفتن(Forward Lunge)

این حرکت نیز یک چربی سوز خیلی خوب است.

با پاهای خود را به طور موازی و از هم جدا کنید، یک گام بزرگ را به جلو بردارید. بدن خود را به آرامی پایین بکشید، هر دو زانو را خم کنید و به عقب برگردید. در طرف دیگر تکرار کنید.

عقب رفتن (Backward Lunge)

این تمرین انعطاف پذیری را به باسن اضافه می کند.

همانطور که حرکت رو به جلو را انجام می دهید ،در این حالت به سمت عقب حرکت کنید.

حرکت به کنار ها (Side Lunge)

مطابق شکل حرکت کنید، موضع کوتاهتر و به اندازه عرض شانه هایتان استفاده کنید. کمی به جلو بروید دستان خود را برای تعادل بیشتر مطابق شکل نگه دارید.

بالا بردن پا

این حرکت نیز برای آنست تا glutes خود را تقویت کنید.

عضلات شکم خود را به آرامی فشار دهید تا یک پا را بلند کنید

هیپ هاپ روی توپ

این حرکت کوچک بر گلوتاتیومکسیموس، بزرگترین عضله بدن تمرکز دارد. مراقب باشید که از عضلات پشت استفاده نکنید گلوتات ها باید کار را انجام دهند.

مطابق شکل و به آرامی این حرکت را انجام دهید.لازم نیست زیاد پاهای خود را بالا ببرید .

پل

این کار یک تمرین فوق العاده برای گلوتات ها، و همچنین همسترینگ و باسن است.

به آرامی روی کمر خود و به پشت دراز بگشید و سعی کنید بدن خود را بالا بیاورید،در این حرکت بدن خود را به شکل یک پل در بیاورید.

بالا بردن پا از پهلو(در حالت درازکش)

این حرکت دو گروه کوچکتر عضلانی در باسن، گلوتاتوس مدیوس و مینیموس را هدف قرار می دهد.

 در حالی که روی پهلوی خود هستید ، پا را بالا ببرید.

کوه نوردی

کوهنوردان همراه با کوهنوردی،عضلات خود را نیز تقویت میکنند. ، شانه ها، باسن ها و عضلات اصلی  د راین ورزش کار می کنند. اما اگر نمی توانید به کوهنوردی بروید می توانید این ورزش را انجام دهید تا کارکردی مشابه فعالت کوهنوردی داشته باشد.

مطابق شکل بدن خود را حرکت دهید.

پیاده روی روی تپه ها

برای تمرین های عالی و بی دردسر، تنها کاری که کافیست انجام دهید ، راه رفتن است. راه رفتن روی  تپه ها بیشتر تاثیر بر روی شکم دارد. شما میتوانید این حالت را با تردمیل و با شیب مناسب انجام دهید.

رژیم مناسب داشته باشید

ورزش کردن راه بسیار مناسبی برای دستیابی به اندام های ایده آل می باشد.اما باید یک نکته اساسی را در این بین دقت نمود.داشتن رژیم غذایی در حفظ و سرعت بخشی به تلاش های شما برای داشتن اندام متناسب بسیار کمک خواهد کرد.بنابراین در کنار ورزش ها و فعالیت های گفته شده حتما به رژیم غذایی خود نیز دقت داشته باشید.سعی کنید در رژیم غذایی خود نیاز های بدن را تامین نمایید و از رژیم گرسنگی صد در صد دوری نمایید.بهتر است برای داشتن رژیم مناسب و تغذیه صحیح با مشاور تغذیه مشورت نمایید.