به گزارش الودکتر: رژیم غذایی سالم در حقیقت انتخاب غذاهایی است که مواد مغذی دارند و برای بدن مفید هستند. بنابراین به جای غذاهای بسته بندی و کارخانه ای بهتر است نوع تازه آن را انتخاب کنید. و آگاه باشید که وقتی تصمیم میگیرید خوراکی ها و خوردنی های بسته بندی مانند: چیبس، کلوچه و… را نخورید یعنی شما بدن خود را از کالری های غیر مفید زیادی محروم کردید که به کاهش وزن شما کمک می کند. در ادامه با مواد غذایی سالم آشنا می شوید.
1- نان هایی با سبوس گندم بخورید
کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند نان سفید، ماکارونی و برنج، در طول فرآیند تولید، مواد مغذی را از دست می دهند. به جای آنها نان گندم و پاستا و برنج قهوه ای یا وحشی یا سایرغلات مانند بلغور جو دوسر، پاپ کورن، جو، یا بلغوررا انتخاب کنید. این تغییرات می تواند تاثیر بزرگی داشته باشد به این صورت که رژیم غذایی حاوی مقدار بالای غلات می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
2- سبزیجات و میوه بخورید
این غذاهای طبیعی از ارزشمندترین مواد غذایی سالم هستند. برخی می گویند همه محصولات شما باید تازه باشد. اما برخی نیز معتقدند که گزینه های یخ زده و کنسرو شده بهترین هستند، چرا که مواد مغذی بالا دارند. فقط برچسب را بخوانید تا مطمئن شوید چربی یا نمک اضافی دریافت نکرده اید. همچنین میوه هایی را انتخاب کنید که حاوی فیبر بیشتر و قند کمترهستند. هدف این است که روزانه، حداقل 5 تا 9 وعده، سبزیجات و میوه ها به بدن خود برسانید.
3– به قند و نمک اضافی توجه کنید
به طور طبیعی نمک و شکردر غذاهای سالم، کم است، اما به راحتی می توان به انها اضافه کرد و در بسته بندی انها را به فروش رساند. از آنجایی که غذاهای فرآوری شده منبع اصلی آنها هستند، بهتر است از انها دوری کنید تا مصرف قند و نمک خود را کاهش دهید. در غیر این صورت، برچسب غذاها را بخوانید تا شیرین کننده ها و نمک اضافه را بررسی کنید، حتی در غذاهای سالم مانند ماست یا سس گوجه فرنگی.
4– مواد غذایی مصنوعی را فراموش کنید
رنگ های مصنوعی، شیرین کننده ها، مواد نگهدارنده و دیگر مواد سازنده مواد غذایی را فراموش کنید و از آنها برای درست کردن غذاهای خود استفاده نکنید. در فروشگاه مواد غذایی، برچسب غذاها را بخوانید و اجناس را با مواد مصنوعی را خریداری نکنید.
5-آب زیاد بنوشید
به جای نوشیدنی های قند و نوشابه های سنگین ، نوشیدنی های کم کالری مانند آب و چای گیاهی بنوشید. آب می تواند گرسنگی شما را کاهش دهد و به شما کمک کند احساس خوبی داشته باشید، همینطورمی تواند خستگی را از بین ببرد و انرژی بیشتری به شما بدهد. سعی کنید آب خود را با یک تکه مرکبات یا نعناع طعم دارکنید.
6- حذف یا کم کردن کافئین
کسانی که سالم خوری میکنند معمولا بر این باورند که باید نوشیدنی های کافئین دار را به طور کامل حذف کرد و فقط آب نوشید. اما برخی معتقدند بهتر است که حد وسط را رعایت کرد. به هر حال کارشناسان توصیه می کنند در روز بیشتر از 400 میلی گرم قهوه ننوشید. همچنین در حین نوشیدن این محصولات به ان قند و شکر اضافه نکنید.
7– مواد ارگانیک تهیه کنید
کشاورزان ارگانیک از آفت کش های طبیعی استفاده می کنند که از محصولات شیمیایی استفاده نمی کنند.این شما یید که تصمیم می گیرید رژیم غذایی تان شامل چه موادی باشد. شما همچنین می توانید در بازاراز کشاورزان محلی خودخرید کنید تا مطمئن باشید که محصولات ارگانیک را تهیه کرده اید. نکته دیگر: آفت کش ها معمولابه قسمت بیرونی میوه ها و سبزی ها زده می شوند بنابراین شما می توانید غذاهای این چنینی را انتخاب نکنید و یا پوستشان را جدا کنید.
8- در انتخاب گوشت و لبنیات دقت کنید
گوشت، لبنیات و تخم مرغی که در فروشگاه خریداری می کنید، ممکن است از حیواناتی باشد که هورمون رشد و آنتی بیوتیک ها را دریافت می کنند. بازار کشاورزان محلی،مکان خوبی برای خرید لبنیات و گوشت است. غذاهای دریایی را برای تغذیه انتخاب کنید اما به برچسب روی آنها دقت کنید و انهایی را که جیوه کمتری دارد انتخاب کنید.و برای دریافت پروتئین بهتر است از حبوبات استفاده کنید.
9- روغن و چربی
روغن باید به میزان کمی مصرف شود و بهتر است چربی و قند کمی داشته باشد. می‌توانید به جای روغن‌های گیاهی چرب، از جایگزین‌هایی مثل روغن زیتون استفاده کنید. بهتر است غذاهای سرخ‌کردنی کمتر مصرف کنید چون فاقد ارزش غذایی و جزو غذاهای «کالری خالی» هستند. ولی برای داشتن رژیم غذایی سالم و وزن متعادل و مناسب، باید علاوه بر مصرف این مواد، مصرف مواد خاص دیگری را به حداقل برسانید. این مواد شامل الکل، غلات تصفیه‌شده، چربی‌های جامد، چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس، نمک و قند می‌شوند.
نکته‌ی آخر اینکه، بهتر است سؤالات خود را در زمینه‌ی تغییر رژیم غذایی یا تغییر وزن با یک متخصص تغذیه در میان بگذارید.
منبع: الودکتر
فوق العاده ترین ابر ماده غذایی