اگر شما هم جز افرادی هستید که همیشه کلسترول تان بالا است، قطعا بیشتر مستعد ابتلا به بیماری های قلبی هستید. اما خبر خوب این است که می توانید این خطر را کنترل کنید. شما می توانید کلسترول بد (LDL) خود را کاهش دهید و در عوض کلسترول خوب ( HDL) را افزایش دهید. برای این کار نیاز است که تنها جند تغییر ساده ایجاد کنید.
سوزان استینبام، متخصص در بیمارستان نیویورک می گوید: من به بیمارانم می گویم که بالاخره باید از یک جا شروع کنید و ادامه دهید. اگر ایجاد تغییر را شروع کنید، همه چیز کم کم شروع به تغییر می کنند و نتایج خوبی را طی 6 هفته به دست می آورید و تا سه ماه بعد این تغییرات مثبت افزایش خواهند یافت.
شاید شما هنوز نیاز به مصرف دارو برای کنترل کلسترول خود و نگه داشتن آن در حد نرمال داشته باشید. اما اگر کمی کلسترول تان از حد نرمال بالا است با تغییرات کمی می توانید آن را کاهش دهید.
این موارد را رعایت کنید تاکلسترول خود را کاهش دهید و به زندگی سالم گذشته باز گردید.
چربی های ترنس را حذف کنید
استینبام می گوید: آن ها کلسترول بد را افزایش می دهند و کلسترول خوب را کاهش. ریسک ابتلا به بیماری و حملات قلبی را افزایش می دهند. اما دوری کردن از آن ها امکان پذیر نیست. چربی های ترنس در غذاها سرخ شده، شیرینی ها ( کیک، پای، پیتزای مانده و کوکی ها) و استیک هایی که با مارگارین درست می شوند یافت می شود.
چگونه می توان از آن ها در وعده های غذایی دوری کرد؟ وقتی که به خرید می روید، برچسب ها را بخوانید. اما مراقب باشید اگر نوشته شده ” روغن هیدروژنه شده” این همان چربی ترنس است که با این نام معرفی شده است.
برگشت به وزن قبلی
نیاز به از دست دادن وزن زیاد برای کاهش کلسترول نیست. اگر اضافه وزن دارید، با کم کردن 10 پوند کلسترول شما 8% کاهش می یابد. اما برای کاهش وزن باید این کار را به مرور زمان انجام دهید. یک روش ایمن برای این کار، کم هر کردن 1-2 پوند در هر هفته است. موسسه قلب، ریه و خون بیان می کند که زنانی که دچار اضافه وزن هستند به 1000 تا 1200 کالری در روز برای کاهش وزن نیاز دارند. زنان فعالی که اضافه وزن و وزنی بیشتر از 164 پوند دارند معمولا بین 1200تا 1600 کالری در روز نیاز دارند. اگر در طول برنامه ورزشی کاهش وزن فعال هستید به کالری بیشتری برای جلوگیری از گرسنگی نیاز دارید.
تحرک داشته باشید
حداقل 2.5 ساعت ورزش کردن در هفته برای کاهش کلسترول کافی است. اگر فرد فعالی نیستید ورزش کردن را به آهستگی شروع کنید. ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. داشتن یک همراه خوب می تواند در شما انگیزه ایجاد کند.
مقدار زیادی فیبر استفاده کنید
غذاهایی مثل جو دوسر، سیب، آلو، حبوبات سرشار از فیبر می باشند که بدن شما را از جذب کلسترول دور نگه می دارد. تحقیقات نشان داده است افرادی که روزانه 5 تا 10 گرم از این خوراکی ها را مصرف می کنند کلسترول بد آن ها به خوبی کاهش یافته است. خوردن فیبر به شما احساس سیری می دهد پس نیازی به خوردن میان وعده های نا مناسب نیست. اما مراقب باشید مصرف مقدار زیاد فیبر در یک زمان باعث ایجاد نفخ و کرامپ شکمی خواهد شد. این مواد را در طول روز مصرف کنید.
ماهی بخورید
سعی کنید در هفته 2 تا 4 بار ماهی بخورید. ماهی نه تنها دارای مگا 3 می باشد بلکه باعث سلامت قلب می شود. جایگزین کردن گوشت ماهی به جای گوشت قرمز کلسترول را کاهش خواهد داد. تمام ماهی ها برای کاهش کلسترول مناسب نیستند. ماهی هایی از قبیل: قزل آلا، ساردین برای کاهش کلسترول توصیه می شوند.
استفاده از روغن زیتون
استفاده از روغن زیتون می تواند 15% از کلسترول را کاهش دهد همان اثری که دارو ها بر کاهش کلسترول می گذارند. چربی خوب موجود در زیتون برای قلب مفید است. از روغن زیتون تصویه نشده استفاده کنید. روغن زیتون تصویه نشده کمتر فرآوری شده است و دارای مقدار بیشتری آنتی اکسیدان می باشد که از بروز بیماری ها جلوگیری می کند.
آجیل مصرف کنید
اغلب آجیل ها برای کاهش کلسترول مناسب هستند. علت این است که حاوی استرول اند. این ماده همانند فیبر عمل می کند، بدن را از جذب کلسترول دور نگه می دارد. فقط زیاده روی نکنید. آجیل ها مقدار زیادی کالری دارند.
خونسرد باشید
آیا می دانستید وقتی که استرس دارید، کلسترول تان به شدت بالا می رود؟ خودتان را با خواندن یک کتاب خوب، دیدن دوست یا یوگا آرام کنید. این به کاهش کلسترول تان کمک خواهد کرد.
زیاد بخندید
خندیدن مانند دارو عمل می کند. خنده کلسترول خوب را افزایش می دهد.
منبع الو دکتر