به گزارش الودکتر: پیلاتس از جمله ورزش ها و حرکت هایی است که این روزها به ان توجه بسیاری دشه است که پیشنهاد میشود برای بهتر دانستن حرکت های موثر ونتیجه بخش پیلاتس این مقاله را مطالعه کنید.
پیلاتس برای مبتدی ها
پیلاتس ورزشی است که به کمک یک سری کش ها یا وزن خود فرد بر روی ماهیچه های هر قسمت که مورد نظر باشد تاثیر می گذارد و آن ها را قوی می کند. آلیسه آنگارو نویسنده هر روز 15 دقیقه با پیلاتس، اطلاعات خود را با مبتدی ها به اشتراک می گذارد. تعدادی از حرکات با استفاده از تجهیزات پیلاتس در باشگاه ها انجام می شود اما شما می توانید اکثر این حرکات را در منزل انجام دهید. بهتر است آقایان بالای 45 سال و خانم های بالای 55 سال و افرادی که از داروی خاصی استفاده می کنند ابتدا در مورد این ورزش با پزشک مشورت کنند.
تخت کردن شکم
این حرکت کلاسیک پیلاتس به صاف و تخت کردن شکم کمک می کند. پاهای خود را به درون شکم جمع کنید سپس پشت ران را بگیرید و آهسته بر روی زمین دراز بکشید. حال سر و شانه را بالا بیاورید اما پشت خود را از زمین بلند نکنید. دست خود را در راستای بدن بکشید و کمی بالا و پایین ببرید. در بازه های 5 تا این حرکت را انجام دهید تا 50 حرکت انجام شود. سپس برخیزید و دوباره این حرکت را انجام دهید.
استفاده از حرکت بالا به کمک دستگاه
به پشت روی بخوابید و پاهای خود را در صورتی که زانوها زاویه 45 درست کرده اند بالا بیاورید. دسته های دستگاه را بگیرید و دست های خود را همانند قبل در کنار بدن صاف قرار دهید. سر و شانه ها را از زمین بلند کنید. دست ها را بالا و پایین ببرید. این حرکت را تا 100 شماره انجام دهید. اگر احساس می کنید که حرکت های پیلاتس را به درستی انجام نمی دهید از مربی خود بپرسید.
حرکت Roll-Up
ابتدا روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید و دست ها را در همان راستا بکشید. سپس زانوهای خود را خم کنید و به آرامی به پشت متمایل شوید. نباید کاملا به پشت بخوابید. دوباره به حالت اولیه برگردید و این حرکت را 6 تا 8 مرتبه تکرار کنید. اگر این حرکت برای شما مشکل است می توانید حرکت را ادامه دهید و به پشت بخوابید و بعد بلند شوید.
حرکت گردن
به پشت بر روی زمین بخوابید و یک حوله را لوله کنید و زیر کمر خود قرار دهید به گونه ای که مقداری از آن بالای سر اضافه باشد. سپس حوله را بگیرید و به کمک آن سر خود را بالا بیاورید. این حرکت را به آهستگی انجام دهید و اجازه دهید که سر از حوله به عنوان تکیه گاه استفاده کند. بین هر 5 حرکت استراحت کنید.
چرخیدن
همان حوله مرحله قبل را برای این مرحله نیز لازم دارید. بنشینید بر روی زمین و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. حوله را در دست بگیرید و دست ها را بالای سر ببرید. دست ها باید از هم باز باشند. بدون این که باسن خود را جا به جا کنید به سمت راست یا چپ بچرخید. دقت داشته باشید که از ماهیچه های خود استفاده کنید. 4 مرتبه این حرکت را برای هر طرف استفاده کنید.
استفاده از شانه ها به عنوان پل 1
به پشت دراز بکشید و زانو های خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید. دست ها در دو طرف بدن قرار دهید و کف دست روی زمین باشد. حالا باسن خود را از سطح زمین بلند کنید بدون این که گردن حرکتی بکند. در این حالت به اندازه این که 5 نفس عمیق بکشید ثابت باقی بمانید.
استفاده از شانه ها به عنوان پل 2
این حرکت تا حدودی شبیه با حالت قبل است با این تفاوت که بعد از بلند کردن باسن از سطح زمین یک پای خود را بالا آورده و و صاف در راستای بدن می کشید. بعد از مدت زمان 5 تنفس عمیق پای خود را عوض کنید.
حرکت T
آیا می خواهید عضلات پشت خود را تقویت کنید؟ با ورزش پیلاتس به تقویت عضلات خود بپردازید. به شکم بر روی زمین دراز بکشید. پاها را به هم بچسبانید. سر و سینه را بلند کنید و دست های خود را در دو طرف بدن باز کنید. سپس دست ها را به بدن نزدیک کنید. دقت کنید که دست ها باید از زمین فاصله داشته باشند. دقت کنید که از ماهیچه های پشت خود کمک گرفته باشید. این حرکت را 5 با تکرار کنید.
بلند کردن بلند: کشیدن تاندون ها
برای انجام این حرکت بر روی زمین بنشینید و پاها را در حالی که به هم چسبانده اید، صاف کنید. کف دست های خود را روی زمین قرار دهید و سعی کنید به کمک آن ها بدون این که پاهای خود را خم کنید باسن خود را از زمین بلند کنید. سپس دوباره به آرامی روی زمین قرار بگیرید و این حرکت را 5 مرتبه تکرار کنید.
منبع الو دکتر
