غذاهایی که منبع آهن هستند

آهن از جمله مواد معدنی مورد نیاز بدن است که برای ادامه حیات حتما به آن نیاز است. در این مقاله به معرفی غذاهایی که منبع آهن هستند پرداخته ایم.

گوشت گاو

اگر طرفدار گوشت هستید، گوشت گاو بهترین منبع برای آهن است. کباب کردن 180 گرم گوشت گاو بیشتر از 3.2 گرم از این ماده معدنی مهم را تامین خواهد کرد.
نیاز روزانه آهن بدن چقدر است؟ این بستگی به سن و جنسیت دارد. آقایان به 8 میلی گرم و خانم ها باید بیشتر از 18 گرم تا سن 50 سال و بعد از 50 سال روزی 8 گرم کافی است. اگر باردار هستید به 27 گرم آهن در روز نیاز دارید.

مرغ

اگر علاقه ای به گوشت قرمز ندارید نگران نباشید. مرغ نیز منبع خوبی از آهن است. بوقلمون، مرغ و اردک را می توانید امتحان کنید.
90 گرم گوشت اردک 2.3 میلی گرم آهن در خود دارد. همین مقدار گوشت مرغ یا بوقلمون تنها یک میلی گرم آهن را به بدن می رساند.

گیاهان با برگ تیره

اگر به دنبال قرار دادن سبزیجات در کنار ظرف غذا هستید، اسفناج، کلم برگ می توانند مقدار زیادی آهن برای شما تامین کنند. روش های زیادی برای تهیه آن ها وجود دارد. بخار پز کردن یا خورد کردن و اضافه کردن به سالاد از راه های آماده کردن این سبزیجات است. حتی می توانید از آن ها در اسموتی ها استفاده کنید.

ماهی

ماهی سرشار از پروتئین است و بهترین راه برای اضافه کردن آهن به رژیم غذایی بدون استفاده از چربی ها می باشد. مهم نیست که ماهی پرورشی باشد یا از دریاچه صید شده باشد. تن، ساردین از جمله ماهی های سرشار از آهن هستند.

میگو و صدف

میگو و صدف دو غذای دریای هستند که آهن زیادی در خود دارند که می توانند نیاز بدن را تامین کنند. برای تامین آهن مورد نیاز بدن به همراه برنج آن را بخورید.

سبزیجات خوشمزه

اگر گوشت نمی خورید، هنوز هم می توانید به کمک سبزیجات آهن مورد نیاز خود را تامین کنید. حبوبات از جمله لوبیا منبع خوبی برای آهن می باشد.
دقت کنید که آهن سبزیجات به راحتی آهن گوشت جذب بدن نخواهد شد.
برای این منظور بهتر است غذای سبزیجاتی خود را به همراه نوشیدنی ویتامین سی بخورید. ویتامین سی به جذب آهن بیشتر کمک خواهد کرد.

غلات

صبحانه بهترین وعده برای تامین آهن بدن است. سبوس و غلات بهترین راه برای تامین آهن در وعده صبحانه است. می توانید توت فرنگی نیز به این وعده اضافه کنید.

تخم مرغ

تخم مرغ آب پر یا نیمرو، هر مدلی که دوست دارید، یک راه سالم برای تامین آهن است. نان سفید یا سبوس دار نیز مقداری آهن دارد.
اگر قهوه یا چای داغ به همراه صبحانه بنوشید تمام خواص آن را از بین خواهید برد. نوشیدنی های گرم مانع از جذب آهن خواهند شد.

شیره انگور

شما می توانید آهن مورد نیازتان را از موادی تامین کنید که اصلا توقع ندارید. می توانید با مصرف شیره انگور یا خرما مقدار زیادی آهن بدست آورید. شیره غنی از آهن است.

آجیل ها و میوه خشک

می توانید از آجیل ها یا میوه های خشک به جای تنقلات در طول روز استفاده کنید. می توانی با بادام هندی یا پسته شروع کنید. میوه های خشک مثل: آلو، هلو، کشمش

میوه های تازه

هندوانه بیشتر از دیگر میوه های تابستانه حاوی آهن است. یک قاچ کوچک از هندوانه حاوی 0.69 میلی گرم می باشد. 5 قاچ متوسط از آن یک میلی گرم آهن دارد در صورتی که یک موز 0.36 میلی گرم و یک سیب 0.5 میلی گرم.

شکلات

با مراقبت از دندان های خود می توانید آهن مورد نیاز خود را از شکلات تلخ بدست آورید. تقریبا 90 گرم شکلات تلخ حاوی 7 میلی گرم آهن می باشد.

چرا افراد نیاز به آهن دارند؟

مکمل های آهن بیشتر برای درمان کم خونی تجویز می شوند. اگر نشانه های کم خونی را در خود مشاهده کردید مراقب سلامتی خود باشید و بدون مراجعه به دکتر از مکمل ها استفاده نکنید. مکمل های آهن برای درمان کم خونی هایی که بر اثر بیماری های زیر به وجو آمده اند تجویز می شود:
•    بارداری
•    خونریزی شدید در بارداری
•    بیماری کلیوی
•    شیمی درمانی
افرادی که ممکن است در معرض کمبود آهن قرار بگیرند شامل نوزادان نارس، کودکان، دختران نوجوان و زنان باردار، افرادی که از بیماری خاصی مثل بیماری های قلبی، می باشند. مکمل های آهن برای زنان بادار و کودکان تجویز می شود اما باید قبل از مصرف حتما با پزشک مشورت کرد. این مکمل های آهن از بروز کم خونی جلوگیری خواهند کرد.

استفاده بیش از اندازه از آهن

استفاده بیش از اندازه آهن یا به عبارتی اوردوز کردن در کوکان خود را با تهوع، اسهال، کرامپ های شکمی، کبودی پوست یا ناخن و ضعف خود را نشان می دهد. با مشاهده این علائم به اورژانس مراجعه کنید.
منبع الو دکتر
نیاز بدن به پروتئین و آهن