امروزه بسیاری از افراد به رژیم های گیاهی و وگان روی آورده اند.دلیل آن هم تاثیر رژیم سبزیجات بر سلامت بدن می باشد.درادامه این مطلب از الودکتر بیشتر در مورد رژیم سبزیجات و باید ها و نباید های آن بخوانید.
رژیم گیاهی یا رژیم سبزیجات
رژیم وگان فقط شامل گیاهان (مانند سبزیجات، غلات، میوه ها) و غذاهای ساخته شده از گیاهان می باشد.
وگانی غذاهایی را که از حیوانات، از جمله محصولات لبنی و تخم مرغی تهیه شده، نمی خورند.
یک تغذیه سالم با رژیم گیاه خواری
اگرچه انتخاب رژیم سبزیجات می تواند در کاهش وزن موثر باشد اما شما باید قادر به دریافت اکثر مواد مغذی مورد نیاز از خوردن یک رژیم گیاهی متنوع و متعادل باشید.
در غیر اینصورت مشکلات زیادی برای سلامت بدن پیش خواهد آمد.
رژیم غذایی سالم وگان:
هر روز حداقل در ۵ نوبت از انواع میوه و سبزیجات مصرف نمایید.
وعده های غذایی پایه بر روی سیب زمینی، نان، برنج، ماکارونی یا سایر کربوهیدرات های نشاسته ای (در صورت امکان کل دانه ها )را انتخاب کنید.
برخی از گزینه های لبنی مانند نوشیدنی های سویا و ماست را با گزینه های پایین تر چربی و قند کمتر انتخاب نمایید.
برخی از لوبیا، پالس و پروتئین های دیگر را بخورید.
روغن هایی گیاهی را انتخاب کنید و اسپری کنید تا در مقدار کم مصرف نمایید.
نوشیدن مقدار زیادی مایعات (۶ تا ۸ فنجان در روز) را فراموش نکنید.
بهتر است در رژیم سبزیجات اگر قبلا و طبق عادت، غذاها و نوشیدنی هایی با چربی زیاد، نمک یا شکر مصرف می کردید ، آنها را کم و یا حذف کنید.
رژیم گیاهخواری، برای افرادی که بدنی سالم می خواهند و ، و نیز افرادی که اضافه وزن دارند، مورد استفاده است.
تنها گروهی که رژیم سبزیجات برای آن ها مناسب نیست کودکان زیر ۲ سال است، زیرا نیازهای متفاوت دارند که این رژیم پاسخگو نخواهد بود.
دریافت مواد مغذی مناسب از رژیم سبزیجات
با برنامه ریزی خوب و درک آنچه که رژیم غذایی سالم و متعادل را تشکیل می دهد، شما می توانید تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید.
اگر رژیم غذایی خود را به درستی برنامه ریزی نکنید، می توانید مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، آهن و ویتامین B12 را از دست بدهید که می تواند برای بدن مشکلات بسیاری را ایجاد نماید.
رژیم سبزیجات برای زنان باردار و شیرده
در دوران بارداری و هنگام تغذیه با شیر مادر، زنان رژیم گیاهخوار باید مراقب باشند که ویتامین ها و مواد معدنی کافی برای رشد جنین خود داشته باشند. برای اطمینان از این موضوع می توانید تحت نظر مشاور تغذیه و با توصیه های وی به رژیم خود ادامه دهید.
منابع سبزیجات برای کلسیم و ویتامین D
کلسیم برای استخوان ها و دندان های قوی و سالم مورد نیاز است.
منابع خوب کلسیم برای وگان ها عبارتند از:
نوشیدنی های غنی شده سویا، نوشیدنی برنج و جو دوسر
کلسیم مجموعه ای از توفو
دانه کنجد
پالس ها
نان قهوه ای و سفید
میوه خشک، مانند کشمش، آلو، انجیر و زردآلو خشک
بدن نیاز به ویتامین D برای تنظیم مقدار کلسیم و فسفات در بدن دارد. این مواد مغذی باعث حفظ سلامت استخوان ها، دندان ها و عضلات می شود. بنابراین در رژیم خود از مصرف مواد دارای کلسیم دوری نکنید.
همچنین منابع خوب ویتامین D برای وگان ها عبارتند از:
قرار گرفتن در معرض نور خورشید ،به یاد داشته باشید که پوست خود را قبل از شروع قرمز شدن یا سوختن از تابش نور خورشید دور نمایید.
غلات سبوس دار غنی شده، غلات صبحانه و نوشیدنی های غیر شیری سویا (با ویتامین D اضافه شده)
مکمل های ویتامین D
برچسب را بخوانید تا اطمینان حاصل کنید که ویتامین D مورد استفاده در یک محصول منشاء حیوانی نداشته باشد.
منابع آهن برای وگان ها
آهن برای تولید گلبول های قرمز ضروری است.
گلبول های قرمز نقش مهمی را در بدن ایجاد می کنند.
رژیم گیاهخواری می تواند دارای آهن بالا باشد، اما نکته اینجاست که آهن سبزیجات کمتر از آهن گوشت جذب بدن می شود بنابراین بهتر است بیشتر مورد استفاده قرار بگیرد.
منابع خوب آهن برای وگان ها عبارتند از:
نان، کیک و آرد
غلات صبحانه غنی شده با آهن
سبزیجات برگ سبز تیره ، مانند: بروکلی و سبزیجات بهار
آجیل
میوه های خشک، مانند: زردآلو، آلو و انجیر
منابع ویتامین B12برای وگان ها
بدن نیاز به ویتامین B12 برای حفظ سلامت خون و سیستم عصبی سالم دارد.
این ویتامین به طور طبیعی در غذاها از منابع حیوانی یافت می شود.
به همین علت منابع برای وگان ها محدود هستند و ممکن است مکمل ویتامین B12 مورد نیاز باشد.
منابع ویتامین B12 برای وگان عبارتند از:
غلات صبحانه با B12 غنی شده است
نوشیدنی های غیر معطر غنی شده با ویتامین B12
عصاره مخمر، مانند مارتی که با ویتامین B12 غنی شده است
منابع وگان از اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳، عمدتا در ماهی های چرب یافت می شوند.
امگا۳ می توانند به حفظ قلب سالم کمک کنند
همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند.
منابع اسیدهای چرب امگا ۳ مناسب برای وگان ها عبارتند از:
روغن کنجد (روغن سویا)
روغن کلزا
روغن سویا و غذاهای مبتنی بر سویا مانند توفو
گردو
با رعایت این موارد می توانید رژیم سبزیجات سالمی داشته باشید و منابع مورد نیاز بدن را از طریق خوردنی های نام برده جذب نمایید.اما بهتر است برای رعایت بیشتر سلامتی در رژیم سبزیجات،پالت غذایی خود را زیر نظر یک متخصص تغذیه تکمیا و مصرف نمایید.