ویتامین های مورد نیاز در میانسالی

کلسیم

با افزایش سن، از دست دادن ویتامین ها بیشتر از جذب آن ها اتفاق می افتد. این امر باعث می شود که استخوان ها شکننده تر شوند (پوکی استخوان)، بویژه در خانم ها بعد از یائسگی. کلسیم به ماهیچه ها، اعصاب، سلول ها و رگ های خونی برای درست کار کردن کمک می کند. اکثر کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان می گیرید، که استخوان نیز کلسیم خود را از غذاها دریافت می کند. زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال باید 20% بیشتر از دیگر بزرگسالان دریافت کنند. منابع خوب کلسیم عبارتند از: شیر، ماست و پنیر می باشند.

ویتامین B12

این ویتامین به تولید خون و سلول های عصبی کمک می کند. این ویتامین را می توانید به صورت طبیعی از منابع حیوانی مثل گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ و لبنیات تامین کنید. اکثر افراد به مقدار کافی B12 مصرف می کنند اما با افزایش سن تغییراتی در جذب آن رخ خواهد داد. 30% از افراد بالای 50 سال در موقعیتی قرار می گیرند که بدنشان به سختی ویتامین B12 را از غذاها جذب می کند.

ویتامین D

بدن به ویتامین D برای جذب کلسیم نیاز دارد. پس ویتامین D بدن خود را تامین کنید تا از پوکی استخوان در امان باشید. ویتامین D به ماهیچه ها، اعصاب و سیستم ایمنی بدن کمک می کند. اکثر مردم ویتامین D مورد نیاز خود را از نور خورشید دریافت می کنند. اما با افزایش سن بدن به خوبی نمی تواند اشعه خورشید را به ویتامین D تبدیل کند. همچنین با افزایش سن جذب این ویتامین از غذا نیز سخت خواهد بود. اما ماهی های چرب مثل سالمون منبع خوبی از ویتامین D هستند.

ویتامین B6

بدن از ویتامین B6 برای مبارزه با بیماری ها و تامین انرژی استفاده می کند. البته این ویتامین به رشد مغز کودک نیز کمک می کند. با افزایش سن نیاز به ویتامین B6 بیشتر خواهد شد. بعضی از تحقیقات ارتباطی بین سطح بالای ویتامینB6 خون و حافظه بهتر یافته اند. اما این گفته به این معنی نیست که ویتامین B6  توانایی های ذهنی افرادی که از نظر ذهنی مشکل دارند را بهبود می بخشد.  نخود، جگر و ماهی چرب بهترین منبع این ویتامین هستند.

منیزیم

منیزیم به بدن در ساخت پروتئین و استخوان و همچنین تعادل قند خون کمک می کند. می توانید منیزیم را از دانه ها، آجیل برگ های سبز سبزیجات دریافت کنید. اما افراد سالمند باید مقدار کمتری از این ماده معدنی را بخورند. اگر مشکل هضم دارید باید از داروهایی مصرف کنید که میزان کمتری منیزیم بدن تان جذب کند. زیرا منیزیم زیاد برای سیستم هضم مشکل ساز است.

پروبیوتیک

باکتری های پروبیوتیک نوعی باکتری هستند که برای بدن مفید هستند. می توانید این باکتری ها را از غذاهای تخمیری کثل ماست یا دوغ دریافت کنید. باکتری های پروبیوتیک به مشکلات هضم مثل اسهال یا سندروم روده تحریک پذیر کمک می کنند همچنین از بدن در مقابل آلرژی ها حفاظت می کنند. پروبیوتیک ها اگر شما رد سلامت کامل باشید بدون خطر هستند. اما قبل از مصرف اگر از داروی خاصی استفاده می کنید یا سیستم ایمنی ضعیفی دارید با پزشک مشورت کنید.

امگا 3

امگا 3 اسید چربی است که به آن اسید چرب ضروری می گویند زیرا بدن قادر به ساخت آن نیست. امگا 3 برای چشم ها، مغز و سلول های اسپرم بسیار مفید است. امگا 3 می تواند از بدن در برابر بیماری هایی که با افزایش سن ایجاد می شوند حفاظت کند بیماری هایی از قبیل: آلزایمر، آرتروز و نابینایی. به جز کسانی که دکتر استفاده از امگا 3 را به صورت مکمل تجویز کرده است بهتر است بقیه امگا 3 خود را از غذاها مثل ماهی های چرب، گردو، روغن کانولا یا کتان تامین کنند.

زینک

زینک به حواس شما مثل بوییدن و چشیدن، مبارزه با عفونت ها و التهاب ( تمام کارهایی که در سنین بالاتر به آن ها نیاز است) کمک می کند. زینک از قدرت دید شما حفاظت می کند. صدف بهترین وغنی ترین منبع زینک می باشد. همچنین می توانید زینک مورد نیاز خود را از گوشت، میگو نیز تامین کنید.

سلنیوم

سلینوم از تخریب سلول ها و عفونت جلوگیری می کند همچنین به درست کار کردن تیروئید نیز کمک می کند. سلنیوم به قوی ماندن ماهیچه ها و بیماری های ناشی از افزایش سن مثل سرطان، بیماری های تیروئید و.. کمک می کند. تنها 1 تا 2 بادام زمینی در روز برای تامین سلنیوم مورد نیاز کفایت می کند. در مصرف آن زیاده روی نکیند مقدار زیاد سلنیوم باعث ریزش مو و شکنندگی ناخن ها می گردد.

پتاسیم

پتاسیم نقش مهمی در بدن بازی می کند به طور مثال بر روی عملکرد قلب، کلیه ها، ماهیچه ها و اعصاب تاثیر می گذارد. پتاسیم از فشار خون بالا، سکته مغزی و پوکی استخوان جلوگیری می کند. زرد آلو خشک، موز، اسفناج، شیر و ماست منابع خوبی از پتاسیم هستند.
منبع الو دکتر
ویتامین های ضروری بدن