8 شیوه برای اینکه ریسک ابتلا به سرطان را پایین بیاوریم
انتخاب نوع شیوه زندگی که در ادامه آمده است، می تواند احتمال سرطان را کم کند.
احتمالا سرفصل های پر طرفداری را در مورد “رژیم پیشگیری از سرطان” یا ” متوقف کردن ریسک ابتلا به سرطان، تنها در یک دقیقه از روز” را دیده اید! ایا این صحیح است که با انتخاب های ساده در طول روز می توانیم ریسک ابتلا به سرطان را کم یا متوقف کنیم؟
نه چیز جادویی برای جلوگیری از سرطان وجود دارد و نه برنامه کشنده ای که مستقیما شما را سلامت نگه دارد. در این میان ژنتیک نقش بزرگی در بروز سرطان ایفا می کند، بنابراین حتی اگر تلاش کنید که به طور کاملا سالم زندگی کنید، باز هم احتمال ابتلا به سرطان وجود دارد.
اما متخصصان تخمین زده اند که حداقل یک سوم از افراد بزرگسالی که سرطان داشته اند، این بیماری به شیوه زندگی کردنشان ارتباط داشته که می توان آن را کنترل کرد.
با هر انتخاب سالم و کنار گذاشتن هر عادت ناسالم، ریسک ابتلا به سرطان را کمتر می کنید. در زیر 8 عادت سالم (به علاوه نهمین مورد که کارشناسان هنوز در مورد آن نگران هستند) که با داشتن آنها می توان به طور گسترده به پیشگیری از سرطان کمک کنید، آورده شده است. با ما در ادامه همراه باشید:
- سیگار کشیدن را رها کنید.
سرطان ریه نسبت به انواع دیگر سرطان ها، بیشترین عامل مرگ زنان و مردان به علت سرطان در آمریکا (28% از مرگ و میر های سرطان) است و حدود 160،000 نفر در سال در آمریکا برای این بیماری فوت می کنند که اکثریت عظیم آن به علت سیگار کشیدن است.
و این آمار ها فقط مربوط به سرطان ریه نیست. بیش از 12 نوع از انواع دیگر سرطان ها و 30% از مرگ و میرهای سرطان به سیگار کشیدن مرتبط است.
به همین علت است که پزشکان می گویند بزرگترین گام ضد سرطان این است که سیگار کشیدن را قطع کرده یا هرگز شروع نکنید. اما حتی اگر برای ترک کردن کامل آن مشکل دارید، تنها با کم کردن میزان مصرف سیگار می توانید ریسک ابتلا به سرطان را به طور قابل ملاحظه ای کاهش دهید.
طبق مقاله ای که در مجله انجمن پزشکی آمریکا در سال 2010 آمده، مشخص شده است افراد سیگاری که میزان مصرف سیگارشان را از روزی 20 نخ به 10 نخ کاهش داده اند، ریسک ابتلا به سرطان ریه 27% کاهش یافته است. این به عنوان قدم اول خوب است، اما نباید به همین بسنده کنید، برای حفظ سلامتی تان آن را به طور کامل کنار بگذارید.
حتی اگر سیگار نمی کشید، فرض نکنید که دود سیگار به شما نفوذ نمی کند. حدود 3،000 نفر از مبتلایان به سرطان ریه در هر سال به دلیل استنشاق دود سیگار سایرین، به این مشکل مبتلا شده اند و شاخص های قوی وجود دارد که انواع دیگر سرطان ها نیز با قرارگرفتن در معرض دود سیگار سایرین ارتباط دارد.
پرفسور مک روفاین (پزشک و استاد سلامت عمومی) از دپارتمان گروه پزشکی دانشگاه میشیگان و متخصص پیشگیری تومور شناسی می گوید: “اگر در کافه های سر بسته یا نایت کلاب ها هستید و 100 نفر در آنجا مشغول سیگار کشیدن هستند، درصورتی که به خانه بروید و لباس هایتان بوی سیگار بدهد، مثل این است که شما هم سیگار زیادی کشیده اید.“
بنابراین قبل از اینکه به طور منظم شب ها را در کافه های پر از دود سیگار بگذرانید یا اجازه دهید که کودکتان به طور منظم با شخصی که در ماشین سیگار می کشد، به خانه باز گردد، مجددا به آن فکر کنید.
- چاق نشوید.
احتمالا بسیاری از مردم می دانند که داشتن وزن زیاد برای قلب خوب نیست، اما آیا می دانید که وزن زیاد فاکتوری ست که ریسک ابتلا به سرطان را نیز بالا می برد؟ چاقی عامل 14% از مرگ و میرهای ناشی از سرطان و بیش از 3% از مبتلایان جدید به سرطان است.
خانم آلیس بندر، متخصص تغذیه و رئیس ارتباطات تغذیه ای در موسسه تحقیقات سرطان آمریکا (AICR) بیان می کند: “اولین توصیه ما برای کاهش ریسک ابتلا به سرطان این است که در محدوده وزنی سالم، تا جایی که ممکن است، باقی بمانید. این کار احتملا یکی از مهمترین راه های پیشگیری از سرطان است.“
در نوامبر سال 2007 این موسسه (AICR)، یک گزارش، خلاصه کارشناسی شده تهیه کرده است که نشاان می دهد چگونه غذا و مواد مغذی که می خوریم و فعالیت های فیزیکی که انجام میدهیم، بر سرطان و پیشگیری از سرطان، تاثیر می گذارد. چاق شدن، طبق این تحقیق با طیف گسترده ای از سرطان ها ازجمله سرطان های مری، پانکراس، کیسه صفرا، سینه، اندومتر و کلیه ها مرتبط است.
- ورزش کنید.
طبق گزارش AICR انجام تمام انواع فعالیت های فیزیکی به پیشگیری از سرطان ها کمک می کند. درست است که با ورزش های متوسط نیم ساعت روزانه ممکن است شکتمان شش تکه نشود، اما پاره ای از مطالعات طبق شواهد و مدارکی پیدا شده نشان می دهد که همین اندازه از فعالیت های فیزیکی می تواند ریسک بسیاری از سرطان های رایج را بین 30 تا 50 درصد کم کند.
پروفسور روفاین بیان می کند که نوع ورزش و زمانی که آن را انجام می دهید خیلی مهم نیست، فقط انجام دادنش مهم است. اجازه دهید ارتباط ورزش را با سیگار کشیدن نشان دهیم. اگر وزنتان را به اندازه سالم پایین بیاورید، فعالیت های فیزیکی تان را بیشتر کنید، میزان مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید، معادل این است که اگر سیگاری باشید، سیگار کشیدن را ترک کرده اید. مردم نمی دانند که این فاکتورها چقدر مهم است به خاطر همین در طول زندگی به آن ها هیچ توجهی نمی کنند.
- بشقاب غذای خود را سبز کنید.
غذاهای مختلفی وجود دارد که به پیشگیری نوع معینی از سرطان ها کمک می کند، دکتر بندر می گوید: “شواهد و مدارکی وجود دارد که نشان می دهد مصرف میوه هایی مثل گوجه فرنگی، هندوانه و غذاهایی که حاوی لیکوپین است، محتملا ریسک سرطان پرستات را کم می کند.“
اما اگر می خواهید ریسک همه نوع سرطانی را کم کنید، بشقابتان را با سبزیجات به خصوص سبزی و میوه های غیر نشاسته ای پر کنید. به همین علت است که توصیه چهارم گزارش AICR می گوید که بیشتر غذاهای گیاهی بخورید (روزانه بیش از 450 گرم).
بشقاب های جدید آمریکایی به سادگی با فریب ورقه کردن غذا برای پیشگیری سرطان، برنامه ریزی شده است. میوه، سبزیجات، لوبیا و حبوبات 3/2 بشقاب را پر می کند و 3/1 بقیه می تواند شامل گوشت گوساله، ماهی و لبنیات کم چرب شود.
- خوردن الکل را کنار بگذارید.
وقتی حرف از سلامتی می شود، الکل مثل شمشیر دولبه است. شواهد فراوانی وجود دارد که مصرف کم الکل به خصوص شراب قرمز، ممکن است برای سلامت قلب، مفید باشد.
اما از طرف دیگر، مصرف زیاد الکل می تواند ریسک سرطان را بالاتر ببرد.
پرفسور بندر می گوید: “هیچ اندازه بی خطری برای مصرف الکل وجود ندارد. این پاسخی به میزان مصرف است. مصرف بیشتر الکل مساوی با ریسک بیشتر سرطان به خصوص سرطان های خاصی مثل سرطان دهان، حلق و مری است.” و اگر سیکار هم بکشید، اثر ترکیبی الکل و سیگار، خطر ایتلا به این بیماری را حتی بالاتر هم می برد.
چه کار کنیم؟ دو انجمن AICR و انجمن سرطان آمریکا توصیه می کند که زنان بیش از یک شات الکل در روز و اقایان بیش از 2 شات الکل در روز نباید مصرف کنند.
- استرس را رها کنید.
پرفسور روفاین می گوید: “مردم همواره می خواهند بدانند که آیا استرس ریسک سرطان را بالاتر می برد؟ هیچ مدرک متقاعدکننده ای به خودی خود وجود ندارد که نشان دهد استرس یک فاکتور مضر مستقل برای سرطان است. اما مردم را به رفتارهای ناسالم در تلاش برای مقابله با استرس، هدایت می کند. اگر روش شما برای خود درمانی استرس پرخوری، خوردن الکل یا سیگار کشیدن است، تمام این رفتارها ریسک سرطان را بالا می برد.”
بنابراین پرفسور روفاین پیشنهاد می کند که به جای آن، روش های سالم را برای مقابله با استرس پیدا کنید. برای مثل ورزش کردن ( که به کاهش ریسک سرطان کمک می کند)، مراقبه و مدیتیشن و مجله خوانی، می تواند گزینه های خوبی برای مقابله با استرس باشد.
- تست های غربالگری انجام دهید.
انجام تست های غربالگری متنوع سرطان مثل ماموگرافی و اندازه گیری مقدار کلی آنتی ژن اختصاصی پروستات (PSA)، عملا باعث پیشگیری از سرطان نمی شود بلکه تنها در مراحل ابتدایی و زمانی که درمان پذیرتر است، فرد را متوجه خواهد کرد.
اما تست های دیگری مثل پاپ اسمیر (Pap) و کلونوسکوپی می تواند به تشخیص تغییرات پیش سرطانی کمک کنند که اگر درمان نشود می تواند به سرطان دهانه رحم یا روده منجر شود.
پیغام های گیج کننده ای درباره نوع تست غربالگری و زمانی که افراد باید انجامش دهند، وجود دارد. پرفسور روفاین می گوید “به جای اینکه برای پیدا کردن آنها در خود تلاش کنید، با پزشکتان درمورد شرایط شخصی تان صحبت کنید.“
برای مثال، در زمینه انجام تست غربالگری ماموگرافی، اینکه ” آیا زنان بالاتر از 50 سال باید آن را انجام دهند؟” سوال نیست بلکه سوال این است که “آیا من با توجه به شرایط شخصی و سوابق سلامت خانوادگی باید انجام آن را در سن قبل از 50 سالگی شروع کنم؟”
روفاین همچنین می گوید “فکر نکنید انجام یک بار این آزمایشات کافی است، به این فکر کنید که هم شرایط جسمانی تغییرپذیر است و هم علم ما درباره سرطان و غربالگری ها تغییر می کند. از پزشکتان درمورد انجام آن برای امسال و سال های آینده سوال کنید.”
- درمورد سوابق بیماری در خانواده خود بدانید.
روفاین به تمام بیماران توصیه می کند که جزئیات سلامتی اعضای خانوادشان را بدانند. او همچنین بیان می کند که”سوابق خانوادگی جایی ست که ما به درستی می تواند به ما در انتخاب استراتژی شخصی برای کم کردن ریسک سرطان و تشخیص زود هنگام آن کمک کند. اما این بخشی است که فکر می کنم مردم به اندازه کافی به آن توجه نمی کنند. “
وی همچنین اضافه می کند “بنابراین دفعه آتی که خانواده خود را ملاقات کردید، شروع به جمع آوری اطلاعاتی کنید که نشان میدهد چه کسی از خانوادتان، چه نوع شرایط سلامتی و در چه زمانی داشته است. می توانید این اطلاعات را از طریق skype یا facebook یا به صورت حضوری جمع آوری کرده و در موردشان با هم صحبت کنید.”
جراح عمومی سلامت خانواده می تواند به شما اجازه دهد جداول شخصی تهیه کرده و در کامپیوتر شخصیتان ذخیره و نگهداری کنید یا آنها را کپی کرده و در اختیار سایر اعضای خانواده قرار دهید تا جریان اطلاعات را حفظ کنید.
- مصرف آسپرین –احتمالا با دوز احتیاطی
شما باید از آسپرین برای جلوگیری از سرطان استفاده کنید؟ متخصصان هنوز دنبال این هستند اما حداقل بعضی از شواهد آن را به عنوان یک راه نشان می دهد. یک مطالعه وسیع منتشر شده در سال 2010 نشان می دهد که مصرف روزانه دوز پایین آسپرین می تواند ریسک مرگ و میر ناشی از بعضی سرطان ها مثل سرطان ریه، روده بزرگ و مری را تا بیش از 21% کاهش دهد.
اما مصرف منظم آسپرین می تواند باعث اثرات جانبی مثل خونریزی و سوزش معده شود. بیشتر متخصصان می گویند به زودی آسپیرین به عنوان مبارزه با سرطان توصیه می شود.
در پایان پرفسور روفاین اذعان می کند ” ما همه دوست داریم پیشگیری از سرطان به راحتی با مصرف یک قرص ممکن شود اما حقیقت این است کهکاهش ریسک سرطان بیشتر با مراقبت هایی از جمله داشتن وزن سالم، ورزش کردن و خوردن سبزیجات و میوه ها ممکن است تا با استفاده از آسپرین.“
قبل از اینکه به هر دلیلی به صورت منظم از آسپرین استفاده کنید، با پزشکتان صحبت کنید.