آیا تاکنون متوجه شده اید که در بیشتر سوپر مارکت ها بخش ماست ها عملا فضای بیشتری از سایر لبنیات ها گرفته است؟ درمیان دریای گزینه های ما از ماست، پیدا کردن لبنیات محلی مثل پنیر روستایی وخامه ترش، سختر می شود. اما این موجب می شود احساس کنیم، به غذاهایی که ارزش سلامتی بالایی دارند مثل ماست، بیشترین فضاها در سوپرمارکت داده می شود.
فواید ماست بر سلامتی چیست؟
در ابتدا، فراموش نکنیم که ماست از شیر درست می شود. بنابراین افرادی که ماست می خورند، یک دوز پروتئین حیوانی (حدود 9 گرم در هر 170 گرم) ، به علاوه مواد مغذی دیگری که در خوراکی های لبنی وجود دارد مثل کلسیم، ویتامین B2، ویتامین B12، پتاسیم و منیزیم، خواهند گرفت.
اما کلمه ای که ما بارها و بارها در مورد ماست شنیده ایم “پروبیوتیک” است. پروبیوتیک “باکتری های مفید” است که به طور طبیعی در دستگاه گوارشیمان وجود دارد. این باکتری های زنده مفید در بسیاری از انواع ماست ها نیز یافت می شوند. درحالی که مطالعات بیشتری نیاز است، اما شواهدی وجود دارد که بعضی از انواع پروبیوتیک ها می توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن و سلامتی دستگاه گوارش کمک کنند.
اخیرا یک پرنده دادخواهی در جلسه ای بر علیه کمپانی دانون (یک شرکت فرانسوی مواد غذایی) صورت گرفت که مربوط به اخباری بود که در مورد پروبیوتیک ها منتشر شد. پیش از بازاریابی برای محصولات جدید این شرکت آکتیویا و دان اکتیو، کمپانی از علامت تجاری پروبیوتیک استفاده می کند. با توجه به اینکه در وب سایت های کمپانی آمده است: آکتیو یک ماست عرضه شده به بازار می باشد که “به صورت بالینی اثبات شده است، زمانی که روزانه به مدت دو هفته مصرف شود، برای سیستم گوارشی خوب است”. در حالی که دان اکتیو یک نوشیدنی عرضه شده در بازار است که ” به صورت بالینی اثبات شده است، به تقویت سیستم دفاعی بدن، کمک می کند.
این طرح دعوی که توسط یک شرکت حقوقی کالیفورنیایی ثبت شده است، ادعا می کند که دانون درگیر کمپین تبلیغاتی”بسیار فریبنده” ای در مورد محصولات شرکت شده است. “بالینی” و “از نظر علمی” مزایایی ست که در دیگر ماست ها اثبات شده نیست، اما دانون این تقاضا را به چالش می کشد. این کمپانی در اخبارهایی که منتشر کرده است می گوید: “فواید اثبات شده محصولات دانون از نظر علمی تنها توسط مجلات علمی که بررسی و انتشار داده شده، تایید نشده، بلکه میلیون ها نفر از مصرف کننده گان رضایت خود را از این محصولات بیان کرده اند.”
بدون در نظر گرفتن این اختلاف نظر، مزایای ماست برای سلامتی بسیار چشمگیر است و به همین دلیل بسیاری از افرادی که به سلامتی شان اهمیت میدهند، مصرف ماست را به یک عادت روزانه تبدیل کرده اند. هر ساله تحقیقات بیشتر و بیشتری منتشر می شود که اطلاعات جدید از فواید ماست بر سلامتی به ما می دهد.
در زیر 6 فایده امکان پذیر خوردن روزانه ماست آورده شده است:
فایده شماره یک: ماست هایی که دارای میکروب های فعال اند، ممکن است به سیستم گوارش کمک کند.
با اینکه مطالعات بیشتری نیاز است، شواهدی وجود دارد که ممکن است، ماست دارای میکروب های فعال به بعضی از مشکلات گوارشی که در زیر آورده شده، کمک کند:
- عدم تحمل لاکتوز
- یبوست
- اسهال
- سرطان روده بزرگ
- التهاب روده
- هیلکو باکتر پیلوری (عامل اصلی بیماری هایی مثل زخم معده و ناراحتی های معده و ابتدای روده)
این همان چیزی است که محققان مرکز تحقیقات تغذیه ای انسان Jean Mayer در رابطه با پیری در دانشگاه توفس آمریکا در یک مقاله بررسی کردند. گمان می شود این فواید منجر به:
- تغییر میکروفلورا (یک سری از باکتری های مفید) روده،
- زمانی که طول می کشد غذا از طریق روده عبور کند،
- ارتقاء سیستم ایمنی بدن (در زیر موارد بیشتر آورده شده است)، شوند.
در یک مطالعه دیگر که اخیرا انجام شد، هنگامی که شرکت کنندگان نوشیدنی حاوی سه نوع خاص پروبیوتیک خوردند، نوعی اسهال که بعضی از افراد بعد از استفاده از آنتی بیوتیک ها گرفته بودند، کاهش یافت.
فایده شماره 2: بعضی از انواع پروبیوتیک ها ممکن است سیستم ایمنی را تقویت کند:
در حالی که موارد زیاد درمورد پروبیوتیک ها و سیستم ایمنی برای یادگیری باقی مانده است، مطالعات اخیر اشاره می کند انواع خاصی از پروبیوتیک ها فوایدی دارند، از جمله:
- یک مقاله به صورت خلاصه اشاره می کند، پروبیوتیک ها ممکن است به التهاب روده با تغییر میکروفلورا در روده و کم کردن واکنش های سیستم ایمنی بدن که می توانند این بیماری را بدتر کنند، کمک کند.
- مقاله دیگری حاکی از آن است که پروبیوتیک ها ممکن است مقاومت بدن در برابر عفونت و بهبودی آن را افزایش دهد. در تحقیقاتی بر روی سالمندان، محققان متوجه شده اند مدت زمان تمام بیماری ها در یک گروه که پروتئین های خاصی که در شیرهای تخمیر شده پیدا می شود، مصرف کردند، به طورقابل توجهی پایین تر بوده است. آنها گزارش کرده اند که مدت عفونت های زمستانی (از جمله عفونت های گوارشی و تنفسی) یک کاهش 20% داشته اند.
- در ماست 2 پروبیوتیک “لاکتوباسیلوس” و “بیفیدوباکتریم” پیدا شد. بر اساس یک مطالعه جدید تایوانی که بر روی 138 نفر مبتلا به عفونت های هیلکو باکتر پیلوری مداوم انجام شده نشان میدهد که موفقیت های درمان دارویی را بیشتر می کنند (با استفاده از چهار داروی خاص). هیلکو باکتر پیلوری باکتری است که می تواند موجب عفونت در معده و قسمت های فوقانی معده کوچک شده، که منجر به زخم معده شده و خطر شیوع سرطان معده را افزایش می دهد.
فایده شماره 3: ماست دارای میکروب های فعال ممکن است عفونت های واژن را تضعیف کند.
عفونت قارچی واژن یک مشکل رایج در میان زنان مبتلا به دیابت است. در یک مطالعه کوچک، هفت زن مبتلا به دیابت با عفونت های مزمن قارچی واژن، 170 گرم ماست شیرین شده آسپارتام (دارای باکتری های فعال یا فاقد آن) در روز مصرف کردند.
اگرچه بیشتر زنان در طول مطالعه کنترل ضعیفی بر قند خونشان داشتند، PH واژن (اندازه گیری میزان اسیدی یا قلیایی) گروهی که ماست دارای باکتری های فعال می خوردند از 6.0 به 4.0 کاهش یافت (PH نرمال 4.5 تا 4.0 است). این زنان همچنین گزارش داده اند، عفونت های قارچی واژن نیز کاهش پیدا کرده است. اما زنانی که ماست بدون باکتری های فعال خوردند PH واژن همان 6.0 باقی ماند.
فایده شماره 4: ماست ممکن است به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.
پروفسور جری نیویس رئیس بخش آزمایش تراکم استخوان بیمارستان هلن هایس در نیویورک می گوید:”مواد مغذی کافی نقش عمده ای در پیشگیری و درمان پوکی استخوان ایفا می کند، همچنین مواد مغذی پر اهمیت کلسیم و ویتامین D هستند.”
پروفسور نیوس که همچنین استادیار بالینی ایپیمیولوژی در دانشگاه کلمبیا ست، می گوید: “کلسیم نشان داده است که ناثیرات مفیدی بر تراکم استخوان ها در تمام سنین دارد، اگرچه نتیجه همیشه ثابت نیست.“
او همچنین اضافه می کند: “ترکیب کلسیم و ویتامین D فواید روشنی در استخوان بندی دارد و دوز ویتامین D ارائه شده به اندازه کافی بالا است.“
مصرف چه مقدار کافی ست؟
نیوس در این باره می گوید: در حال حاضر مصرف روزانه 400 UI ویتامین D خوراکی برای سنین 51 تا 70 سال در نظر گرفته شده است اما بیشتر از آن ممکن است بهتر باشد (به دنبال ارزش روزانه که در برچسب های مواد غذایی ذکر شده، باشید).
نیوس در یک مصاحبه ایمیلی می گوید: این مقدار برای بسیاری از جوانان برای سلامت اسکلت بندی شان کافی ست. اگرچه بسیاری معتقدند برای سلامت کلی، مصرف بیش از 400 UI ممکن است نیاز باشد، حتی در سنین جوانی.
نیوس معتقد است که به طور مشخص افراد مسن تر با استفاده بیشتر ویتامین D می توانند فواید بیشتری ببرند.
بسیاری از محصولات لبنی از جمله برخی از ماست ها با ویتامین D اضافی، تهیه شدند. به دنبال محصولاتی باشید که ویتامین D اضافی دارد و این را می توانید با چک کردن جدول روی بسته و خواندن لیبل ها زمانی که خرید میکنید، متوجه شوید.
فایده شماره 5: ماست ممکن است خطر فشار خون بالا را کاهش دهد.
یک بررسی که توسط بیش از 5 هزار فارغ التحصیل دانشگاهی در اسپانیا برای حدود دو سال انجام شد، ارتباطی بین مصرف لبنیات و خطر فشار خون بالا پیدا شده است.
آلوارو آلنسو پروفسور و پژوهشگر دپارتمان ایپیمیولوژی در دانشگاه هاروارد بخش سلامت عمومی در یک ایمیل مصاحبه عنوان می کند: ما یک کاهش 50% در خطر ابتلا به فشار خون بالا بین افرادی که 2 تا 3 بار در روز لبنیات کم چرب می خورند، در مقایسه با افرادی که هیچ لبنیاتی مصرف نمی کنند، مشاهده کرده ایم.
اگرچه بیشتر لبنیات کم چربی که در موضوع مطالعه مصرف شد، شیر بود، اما آلوارو معتقد است ماست کم چرب احتمالا نتایج مشابهی دارد. محققان هلندی در مطالعه ای که بین 2064 مرد و زن زن هلندی بین سنین 50 تا 75 سال انجام شد، گزارش می دهد که مصرف زیاد لبنیات (عمدتا شیر و ماست) تا حدودی با فشار خون پایین ارتباط دارد.
فایده شماره 6: ماست ممکن است به اینکه احساس سیری کنیم، کمک کند.
یک مطالعه که در دانشگاه سیاتل واشنگتون بین 16 مرد و 16 زن که حدود 200 کالری میان وعده می خوردند انجام شد که بر روی گرسنگی، سیری و کالری که در وعده بعدی مصرف می شود، محک زده شد. میان وعده ها شامل موارد زیر بود:
- ماست نیمه جامد که تکه های هلو در آن وجود داشت و با قاشق خورده شد؛
- همان ماست در شکل قابل شرب؛
- نوشیدنی های لبنی با طعم هلو
- آب هلو
اگرچه افرادی که میان وعده ماست خوردند، کالری کمتری در وعده غذایی بعدی مصرف نکردند، هر دونوع ماست ها منجر به پایین آمدن میزان گرسنگی و افزایش سیری نسبت به سایر میان وعده ها شدند.
10 توصیه برای خرید و خوردن ماست:
در زیر 10 موردی کهزمان خرید و خوردن ماست باید در نظر بگیرید آمده است.
- بین انتخاب انواع شیرها، ماست کم چرب و ماست فاقد چربی تصمیم بگیرید:
زمانی که ماست می خرید باید ابتدا تصمیم بگیرید که ماست چرب، کم چرب یا فاقد چربی می خواهید. احتمالا مارک خاصی دارای نوع و طعم مورد علاقه تان است، اگر اینطور است همان را استفاده کنید، اما لیبل روی بسته را برای میزان محتوای قندی اش چک کنید. بعضی از طعم ها و برندها بیش از بقیه قند دارند. اگر ماست کم چرب دوست داشته باشید،حتی بهتر هم هست. سوالی وجود دارد در این مورد که درحالی که سایر مواد تشکیل دهنه لبنیات مثل کلسیم، ویتامین D و پروبیوتیک، ممکن است برای سلامتی مفید باشند، چربی موجود در لبنیات شاید خطر بیماری های قلبی را افزایش دهد. محققان دانشگاه هاروارد اخیرا داده هایی را از مطالعه سلامت پرستاران مورد آنالیز قرار داده اند و به این نتیجه رسیده اند که داده ها نشان میدهد، مصرف زیاد لبنیات چرب با بالا رفتن ریسک بیماری های ایسکمیک قلب در زنان، ارتباط دارد.
در اینجا مثال هایی از بعضی گزینه های کم چرب لبنی آمده است:
| 170 گرم ماست کم چرب | کالری | چربی (g) | چربی های اشباع شده (g) | کلسترول (mg) | کالری از قند(درصد) | کلسیم (درصد ارزش روزانه) | ویتامین D (درصد ارزش روزانه) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| مخلوط شده بامیوه های خامه ای دنون با طعم توت فرنگی | 170 | 1/5 | 1 | 10 | 70% | 20% | – |
| دنون با باکتری های فعال | 165 | 3 | 1/5 | 7/5 | 62% | 23% | – |
| یوپلیت اصل 99% بدون چربی با طعم میوه | 170 | 1/5 | 1 | 10 | 63% | 20% | 20% |
| یوپلیت یو با تمشک | 165 | 2/2 | 1/5 | 15 | 58% | 23% | 15% |
| استونی فیلدارگانیک، کم چرب با طعم میوه | 130 | 1/5 | 1 | 5 | 68% | 25% | – |
| 170 گرم ماست معمولی | کالری | چربی (g) | چربی های اشباع شده (g) | کلسترول (mg) | کالری از شکر(درصد) | کلسیم (درصد ارزش روزانه) | ویتامین D (درصد ارزش روزانه) |
| دنون های معمولی با طعم میوه | 60 | 0 | 0 | <5 | 47% | 20% | 20% |
| دنون معمولی بدون چربی اضافی | 75 | 0 | 0 | <5 | 56% | 15% | 15% |
| دنون با باکتری های فعال، بدون چربی با طعم تمشک | 105 | 0 | 0 | <5 | 46% | 22/50% | – |
| یوپلیت معمولی، بدون چربی با طعم تمشک | 100 | 0 | 0 | <5 | 56% | 20% | 20% |
| ماست غنی شده با 5 گرم فیبر | 120 | 0 | 0 | <5 | 55% | 15% | 22/50% |
| ماست بدون چربی با 3 گرم فیبر | 100 | 5 | 0 | 5 | 48% | 30% | 30% |
شیرین کننده خود را انتخاب کنید:
تصمیم گیری دیگر این است که آیا شیرین کننده های مصنوعی می خواهید یا خیر (که در بیشتر ماست های معمولی استفاده می شود) یا اینکه آیا با کالری اضافی که از شیرین کننده ها می آید مشکلی ندارید؟ اگر به طعمی که در دهانتان به جا می گذارد حساس هستید، شاید بخواهید ماست معمولی نخورید. اگر شیرینی های طبیعی را در ذهنتان مرور نمی کنید، ماست های معمولی زیادی وجود دارند که می توانید انتخاب کنید و طعم عالی هم دارند.
دنبال ماست های دارای باکتری های فعال و پروبیوتیک باشید:
برای اینکه مطمئن شوید ماستی که مصرف می کنید پروبیوتیک است، لیبل اش را چک کنید. بیشتر برندها یک تصویر گرافیکی دارند که روی آن نوشته شده “باکتری های زنده و فعال”.
اگر می خواهید بدانید حاوی کدام نوع باکتری را ست، مجدد به لیبل نگاه کنید، بسیاری از برندها در زیر لیست مواد تشکیل دهنده، باکتری های خاص موجود را آورده اند. باکتری های متفاوت، خواص متفاوتی هم دارند.
- گروه ماست های همراه با تخم کتان:
این را یک عادت کنید که روی ماستتان یک قاشق غذاخوری تخم کتان بریزید. یک قاشق غذاخوری از تخم کتان، حدود 3 گرم فیبر و تقریبا 2 گرم امگا3 گیاهی سالم به آن اضافه می کند.
دنبال ویتامین Dباشید:
زمانی که از ماست ها غنی شده با کلسیم استفاده می کنید چرا نوعی را انتخاب نکنید که مصرف ویتامین D را هم افزایش دهد؟ بعضی از برندهای لبنی 0% ارزش ویتامین D دارند، الباقی 20% ویتامین D دارند (لیبل را بخوانید).
خوردن کامل ماست را قسمتی از میان وعده هایتان کنید:
میان وعده هایتان را با دو رکن کامل کنید، یکی پروتئین بالای ماست و دیگری غذاهایی با فیبر بالا مثل میوه ها (تازه یا فیریز شده) و یا غلات صبحانه با فیبر بالا. شما می توانید صبحانه های زیادی که کم شیرین بوده و حاوی 4 گرم یا بیشتر فیبر است در هر بار مصرف کنید.
اسموتی های کرمی را با ماست درست کنید:
اسموتی را با اضافه کردن ماست یا ماست یخ زده به جای بستنی کرمی و غلیظ کنید. ماست های معمولی یا کم چرب، پروتئین و کلسیم بیشتری نسبت به بستنی های معمولی دارند، همچنین معمولا چربی ها، چربی های اشباع شده و کالری شان هم کمتر است.
ماست با طعم مورد علاقه تان را خود درست کنید :
اگر می خواهید ماست طعم دار را خود درست کنید، با ماست ساده مورد علاقه تان شروع کنید. هر نوع میوه و طعمی که دوست دارید داخلش ریخته و هم بزنید. چند پیشنهاد برایتان داریم:
- توت فرنگی ریز شده (4/1 فنجان) به علاوه 8/1 قاشق چای خوری عصاره وانیل به 170 گرم ماست ساده اضافه کنید تا ماست کرمی توت فرنگی داشته باشید؛
- کنسرو خورد شده آناناس (8/1 فنجان) را با یک قاشق چای خوری پودر نارگیل یا نارگیل ریز شده در 170 گرم ماست ساده اضافه کنید تا ماست پینا کولادا داشته باشید؛
- یک قاشق غذاخوری اسپرسو سرد یا قهوه فوق العاده قوی و یک قاشق غذاخوری شکلات مایع را به 170 گرم ماست ساده اضافه کنید تا ماست موکاسینو داشته باشید؛
- · 4/1 فنجام پرتغال ریز شده یا پرتغال ماندارین و یک قاشق غذا خوری مارمالاد پرتغالی شیرین را به 170 گرم ماست ساده اضافه کنید تا ماست پرتغالی داشته باشید؛
مقداری ماست بخرید و در یخچال محل کارتان نگه دارید (فراموش نکنید که اسمتان را روی آن بگذارید) و زمانی که نیاز به میان وعده صبح یا عصر دارید، از آن استفاده کنید.
از ماست در دستور پخت غذا استفاده کنید:
ماست به عنوان یک جزء مناسب در بیشتر دستور پخت ها به کار می آید. ماست ساده می تواند جای خامه های ترش را در غذاهایی مثل سیب زمینی پخته شده و ساندویج های گریلی بگیرد. همچنین می توانید ماست های طعم دار را با بعضی از روغن ها و کره ها در کیک مافین، برونی یا دستور کیک ها دیگر جایگزین کنید. همچنین ماست می تواند جای چربی هایی که در تمام انواع کیک های مخلوط استفاده می شود را بگیرد.