کنترل کلسترول با رژیم غذایی

کلسترول و رژیم غذایی

رژیم غذایی شما ممکن است یک کلید برای کاهش کلسترول شما باشد. در اینجا چگونگی انتخاب غذاهائی که مزایای کاهش کلسترول را به شما پیشنهاد می کنند، ارائه می شود.رژیم غذایی حاوی چربی های اشباع شده – موجود در محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز و لبنیات با چربی کامل – می تواند سطح کلسترول را افزایش دهد.بنابراین می توانید غذاهای حاوی چربی های ترانس، که اغلب در غذاهای فست فود و نان های صنعتی، کوکی ها و غذاهای میان وعده یافت می شوند، نخورید

.

هنگامی که سطح کلسترول شما بالا است، خطر ابتلا به بیماری قلبی شما افزایش می یابد. به همین دلیل است که کلسترول با مواد دیگر در خون شما ترکیب می شود تا روی دیواره های شریان ها ایجاد شود.

این ساخت و ساز می تواند موجب انسداد و گرفتگی شریان ها، کاهش جریان خون و رسیدن مرحله به  حمله قلبی یا سکته مغزی شود .برای حفظ سطح کلسترول سالم، بهبود رژیم غذایی شما یک انتخاب عاقلانه است.

غذاهایی که کلسترول را پایین می آورند

خوردن سطح کلسترول سالم به این معنی است که مطمئن شوید رژیم غذایی شما شامل است از:

فیبر محلول در بسیاری از غذاهای گیاهی ، فیبر محلول در هنگام هضم غذا آب را جذب می کند و به ژل تبدیل می شود.

فیبر محلول باعث کاهش  LDL بد کلسترول می شود که باعث کاهش جذب کلسترول در جریان خون می شود. منابع خوب فیبر محلول عبارتند از سبوس جو دوسر، جو، آجیل، دانه، لوبیا، سیب، گلابی، آلو، عدس و نخود.

فیبر مکمل psyllium یکی دیگر از منبع خوبی از فیبر محلول است.

شامل روغن زیتون، کلزا و روغن های بادام زمینی و همچنین غذاهای پرچرب سالم و گیاهی مانند آجیل، دانه و آووکادو.

غذاهای کل گندم به عنوان اولین عنصر در برچسب محصول به عنوان “کل دانه” استفاده می شود. منابع خوبی از دانه های جامد شامل نان، غلات، پاستا و دانه های خشک مانند برنج قهوه ای هستند.

مرغ (بدون پوست) و گوشت قرمز از گاو در قسمت هایی که جربی کمتری دارند می توانند انتخاب خوبی باشند.

ماهی آزاد، ماهی قزل آلا، صدف ، شاه ماهی (از جمله ساردین) و یا ماهی خال نیز بسیار معذی و مفید هستند.

غذا هایی برای جلوگیری از کلسترول بالا

اکثر محققان بر این باورند که چربی اشباع شده و ترانس چربی سطح کلسترول خون خود را بسیار بالاتر از کلسترول موجود در غذا می بیند.

با این حال، اگر پزشک شما آن را توصیه کند، ممکن است لازم باشد کلسترول رژیم غذایی خود را محدود کنید.

مواد غذایی برای محدود کردن یا اجتناب از جمله عبارتند از:

•     گوشت قرمز و گوشت های دیگر که حاوی چربی قابل مشاهده هستند
•     گوشت ارگان، مانند کبد
•     محصولات لبنی پر از چربی، از جمله شیر کامل، کرم، بستنی، کره و پنیر
•     گوشت گاو
•     محصولات پخته ساخته شده با چربی اشباع شده یا ترانس، مانند دونات، کیک و کوکی ها
•     غذاهای حاوی روغن “جزئی هیدروژنه” در فهرست مواد تشکیل دهنده
•     چربی های جامد، از جمله کوتاه کردن، چوب مارگارین،
•     غذاهای سرخ شده
•     لبنیات یا کرمهای غیر لبنی

تخم مرغ و کلسترول

زرده تخم مرغ حاوی کلسترول هستند، اما در حال حاضر تحقیقات پزشکی نشان می دهد که تاثیر بیشتر بر کلسترول خون از خوردن تخم مرغ ها در اکثر افراد، کم است.

اما متخصصان دانشکده بهداشت عمومی هاروارد TH Chan در بوستون می گویند که افراد مبتلا به دیابت باید فقط سه هفته یکبار مصرف زرده تخم مرغ را محدود کنند.

میگو و کلسترول

میگو سطح کلسترول را بالا می برد. در 107 میلیگرم (میلی گرم) در هر وعده 3 اونس، میگو تقریبا دارای دو برابر کلسترول از یک  استیک است.

به همین دلیل است که شما ممکن است بخوانید که مردم با کلسترول بالا باید از خوردن میگو جلوگیری کنند.اما شما میتوانید، میگو بخار پز شده، کباب شده، مرغ و یا آب پز استفاده کنید. اما  از میگو سرخ شده و میگو پخته شده در کره اجتناب کنید.

روغن نارگیل و کلسترول

با وجود اینکه چربی اشباع شده بالا است، روغن نارگیل به افزایش سطح کلسترول HDL کمک می کند که می تواند به کلیه سلامت قلبی و عروقی کمک کند.کارشناسان دانشکده پزشکی هاروارد می گویند، استفاده از روغن نارگیل کم باشد بهتر است، چرا که هنوز نمیدانیم چطور کلسترول کل را تحت تاثیر قرار می دهد.

الکل و کلسترول

به خوبی شناخته شده است که نوشیدن حتی مقدار کمی الکل می تواند سطوح تری گلیسرید خون شما را افزایش دهد. اما اثرات الکل بر کلسترول کمتر روشن است.طبق محققین Mayo Clinic، شواهدی وجود دارد که مصرف نوشیدنی متوسط ​​می تواند باعث افزایش سطح کلسترول HDL شود.بنابراین بهتر است از نوشیدنی های غیر الکلی استفاده نمایید.