به گزارش الودکتر: دستورالعمل های جدید فعالیت جسمانی می گویند ما باید روز به روز بیشتر حرکت کنیم. طبق آمار وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده (HHS)، از هر پنج نفرچهار نفر به اندازه کافی فعال نیستند و بیش از یک چهارم بزرگسالان در هر شرایطی فعالیت ندارند. محققان در مطالعه ای که در ژانویه 2015 در پیشرفت بیماری های قلب و عروق منتشرکرده اند، تخمین زده اند که عدم تمرکز هر ساله 117 میلیارد دلار اضافی در هزینه های مراقبت های بهداشتی به وجود می آورد. خبر خوب این است که داشتن فعالیت ورزشی و یا تحرک بیشتر در طول روز این عدم تمرکز را افزایش داده و مشکلات بسیاری را در دوره جوانی و پیری از بین می برد. در ادامه بیشتر با فواید تحرک آشنا خواهید شد.
توصیه های حرکتی
با توجه به توصیه های جدید، بزرگسالان باید هر هفته 150 تا 300 دقیقه به طور متوسط یا 75 تا 150 دقیقه ورزش شدید هوازی را تجربه کنند؛ و آنها باید دو یا چند روز در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهند. در حال حاضر شامل توصیه هایی برای کودکان (کسانی که سنین 3 تا 5 سالگی هستند)، نیز وجود دارد که با تاکید بر اهمیت فعالیت بدنی و فعالیت فعال در رشد و توسعه همراه است.
بزرگترین تغییر برای بزرگسالان، مقدار زمانی است که تمرینات باید انجام شود. در توصیه های قدیمی یک حرکت باید حداقل 10 دقیقه طول بکشد. در دستورالعمل های به روز شده، مدت زمان کوتاهترشده و حتی می تواند یک دقیقه یا دودقیقه باشداما باید تعداد انجام آن حرکت افزایش یابد.. نویسندگان در JAMA نوشتند: “این تغییرات کوچک می تواند به افزایش فعالیت های تقویت کننده سلامت کمک کنند.” هیتام احمد، MD، یک متخصص پیشگیرنده در کلینیک کلیولند در اوهایو، می گوید: “به روز رسانی بسیار پیچیدهای است.” او می گوید: «داده ها به طور فزاینده ای نشان داده اند که حتی مقدار حداقل تمرین از هیچی بهتر است.
“به جای استفاده از آسانسور از پله ها استفاده کنید و یا مسیرهای کوتاه در طول روز را با مسیرهای بلند جایگزین کنید، تعداد گام خود را افزایش داده و همچنین تمرین هوازی را افزایش دهید. دکتر احمد می گوید این کارهای به ظاهر کوچک مزایای فوق العاده ای در دراز مدت دارد.
مزایای ورزش
ورزش باعث مزیت های بهداشتی در مورد هر عضو و عضله بدن می شود و می تواند به جلوگیری یا کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن کمک کند، از جمله:
- بیماری قلبی
- فشار خون بالا
- دیابت نوع 2
- سرطان مثانه، پستان، روده بزرگ، آندومتری (رحم رحم)، مری، کلیه، ریه و معده
- افسردگی
- اضطراب
توصیه هایی کلیدی برای فعالیت های جسمی
در توصیه های فعالیت فیزیکی جدید از HHS در موارد زیر ذکر شده است:
- حرکت بیشتر و نشستن کمتر.
- برای افرادی که حداقل ورزش را در طول روز دارند، حتی افزایش معدودی در فعالیت بدنی می تواند منافع خوبی داشته باشد.
- کودکان 3 تا 5 ساله باید در طول روز فعالیت جسمانی داشته باشند.
- کودکان و نوجوانان سنین 6 تا 17 باید حداقل یک ساعت یا بیشتر، از فعالیت بدنی متوسط تا شدید را روزانه انجام دهند.
- بزرگسالان باید به مدت 150 تا 300 دقیقه در هفته فعالیت بدنی شدید تا متوسط یا 75 تا 150 دقیقه در هفته از تمرین هوازی با شدت شدید و یا ترکیبی معادل هر دو درگیر شوند.
- بزرگسالان باید فعالیت های تقویت عضلانی را دو یا چند روز در هفته انجام دهند.
- بزرگسالان سالخورده (65 سال و بالاتر) باید تمرین تعادل را به رژیم ورزشی خود اضافه کنند.
نمونه هایی از فعالیت بدنی متوسط دویدن با سرعت متوسط دور حیاط خانه است. فعالیت های شدید شامل پیاده روی، حمل مواد غذایی سنگین و یا شرکت در کلاس تناسب اندام است.
راهکارهای انجام یک تمرین مفید هوازی :
مطمئن شوید که بدن شما آماده است
چنانچه جدیداً هیچ فعالیت ورزشی انجام نداده‌اید, بکوشید که عمده به بدن خود فشار نیاورید: حتی اگر که احساس شادابی می کنید, زیرا در غیر این صورت باعث صدمه رساندن به بدن خود می شوید. همین طور اگر بالای ۵۰ سال سن دارید یا از مریضی‌هایی نظیر دیابت «قند» یا مریضی‌های قلبی رنج میبرید, گذشته از شروع به دویدن با پزشک خود مشورت کنید.
سطح آمادگی بدنی خود را ارزیابی کنید
احتمالا شما احساس کنید که از سطح آمادگی بدنی بالایی برخوردار هستید ولی برای مطمئن شدن از آن, باید با یکسری از اعداد آشنایی پیدا کنید. مسیری ۱ کیلومتری را پیاده بروید. شمار تپش قلب خود را دقیقا گذشته از شروع و همین طور بی درنگ پس از آن بشمارید. همچنین چنانچه از بدن حاضر‌تری برخوردار هستید, می توانید مسیری ۲ کیلومتری را بدوید و مطابق همانند گذشته, تپش قلب خود را شمردن کنید. این اعداد را گوشه‌ای یادداشت کنید.
پس از ۶ هفته تمرین مداوم, مجددا تپش قلب خود را گذشته و بعد از تمرین بشمارید. ارقام اخیر را با ارقامی که از گذشته یادداشت کرده اید, سنجش کنید. سنجش این ارقام ترقی حقیقی شما را نشان میدهند.
منبع: الودکتر
راه هایی برای ورزش کردن در طول روز