آیا می دانستید که استخوان و دندان ها از کلسیم ساخته شده اند. در حقیقت 99 درصد از کلسیم بدن در این قسمت ها ذخیره شده است. افزون بر این که کلسیم ساختمان اصلی بدن شما را تشکیل داده است از طریق راه های دیگر بسیار به حیات بدن کمک می کند. کلسیم از جمله مواد معدنی است که کمبود یا زیاد از حد مصرف کردن آن فرد را به درد سر خواهد انداخت.
کلسیم چیست و چرا به آن نیاز داریم؟
کلسیم یک ماده ی معدنی است که در فرایند های بدن نقش مهمی بازی می کند از جمله انعقاد خون و آزاد سازی هورمون ها. کلسیم یک ماده ی معدنی مهم برای بدن محسوب می شود زیرا استخوان سازی و رشد دندان ها توسط کلسیم صورت می پذیرد. کلسیم نقش مهمی در فرایند های متابولیکی بدن بازی می کند. دریافت کلسیم به میزان مناسب به انتقالات پیام های عصبی و عملکرد بهتر عضلات قلب کمک خواهد کرد.
دریافت کلسیم به میزان لازم در طول زندگی از ایجاد بیماری های استخوانی، بیماری های استخوانی که شایع ترین آن پوکی استخوان است، جلوگیری می کند. بسیار مهم است که همراه با کلسیم به میزان کافی ویتامین D نیز مصرف کنید. زیرا ترکیب کلسیم و ویتامین D به جذب دیگر مواد معدنی کمک می کند.
چه میزان کلسیم برای بدن لازم است؟
میزان نیاز کلسیم به سطح زندگی و جنسیت باز می گردد. بر اساس توصیه مرکز تغذیه متوسط نیاز روزانه برای کودکان عبارت است از:
• بچه های بین 1-3 سال: 700 میلی گرم
• بچه های بین 4-8: 1000 میلی گرم
• بچه های بین 9-18: 1300 میلی گرم
همان طور که مشاهده می کنید با تغییر سن میزان نیاز به کلسیم نیز تغییر می کند زیرا با افزایش سن توانایی بدن در جذب مواد معدنی کاهش می یابد. در حالی که جذب کلسیم در سنین کودکی بیشتر از 60 درصد باشد در بچه های نوجوان این درصد به 15 تا 20 درصد کاهش خواهد یافت. پس نیاز ها به صورت زیر تغییر خواهد کرد:
مردان و زنان در سن 19-50: 1000 میلی گرم
زنان بالای 51 سال: 1200 میلی گرم
مردان بالای 51 سال: 1000 میلی گرم
مردان بالای 71 سال: 1200 میلی گرم
زنان باردار یا شیرده بین 14-18 سال: 1300 میلی گرم
زنان باردار یا شیرده بین 19-50 سال:1000 میلی گرم
تفاوت جذب کلسیم به نوع مواد غذایی متفاوت بر می گردد. به این که چه مواد غذایی را با هم مصرف کنید و این که روزانه چه مقدار کلسیم دریافت می کنید. همان طور که میزان کلسیم مصرفی افزایش می یابد بسیار مهم است که که چه میزان از آن جذب بدن می گردد. پس مهم است کلسیمی که به طور روزانه دریافت می کنید یک جا وارد بدن نشود بلکه به طور پراکنده و در طول روز دریافت کنید.
علائم کمبود کلسیم چیست؟
طبق آمار منتشر شده در آمریکا در سال 2013 افراد کم درآمد، چاق و دارای اضافه وزن در معرض کمبود کلسیم هستند. طبق تحقیقی که در مجله تغذیه منتشر شده است گروهی که بیشتر در معرض کمبود کلسیم قرار دارند زنان در محدوده سنی 14 تا 18 سال و بالای 71 سال هستند.
وقتی که کلسیم به میزان کافی دریافت نمی کنید چه اتفاقی خواهد افتاد؟
مصرف مقدار کم کلسیم برای مدت طولانی موجب ابتلا به پوکی استخوان بخصوص بعد از زایمان در زنان می شود. دریافت کم کلسیم چه از مواد غذایی یا مصرف کم مکمل ها باعث ایجاد بیماری های قلبی می گردد در حالی که کلسیم به طور منظم به کارکرد بهتر عروق کمک می کند.
ابتدا ممکن است هیچ یک از علائم کمبود کلسیم را در خود مشاهده نکنید. اما با گذر زمان کمبود کلسیم خود را با ایجاد بی حسی و کرخی در انگشتان، کرامپ های عضلانی، ضربان قلب نا منظم، بی اشتهایی و خستگی نشان می دهد.
غذاهایی که غنی از کلسیم هستند
اگر چه که محصولات لبنی مثل شیر، ماست و پنیر غنی از کلسیم هستند اما تنها مواد غذایی حاوی ماده معدنی نیستند. کلسیم در غذا هایی مثل ماهی سالمون، گیاهان سبز از جمله کلم و کلم بروکلی یافت می شود.
آیا نیاز به مصرف مکمل کلسیم است؟
این بستگی دارد. مردان و زنان هر دو به مقدار متفاوتی از کلسیم در طول زندگی نیاز دارند به این معنی که بعضی از افراد نیاز به مصرف مکمل کلسیم در دوره ای خاص از زندگی نیاز دارند. زنان در دوره ای خاص مثل بارداری، شیر دهی، سالمندی و یائسگی نیاز به مصرف بیشتر کلسیم دارند. در این دوران برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن از مکمل های کلسیم استفاده کنید اما قبل از هر اقدامی نیاز است که با پزشک خود مشورت کنید.
اگر قصد مصرف مکمل کلسیم را دارید بیشتر از 500 میلی گرم را در هر وعده جذب نمی کنید. پس آن را تقسیم کنید و در هر وعده مقداری از آن را بخورید.
منبع الو دکتر
تامین کلسیم مورد نیاز بدن با ماست