شیر و حقایق غذایی آن
شیر مایع بسیار مغذی است که در غدد پستان پستانداران تشکیل شده است تا نوزادان خود را در اولین ماههای زندگی خود حفظ کنند.
این مقاله بر شیر گاو تمرکز دارد
انواع مختلفی از محصولات غذایی از شیر گاو مانند پنیر، کرم، کره و ماست ساخته شده است. این غذاها به عنوان محصولات لبنی و شیری نامگذاری شده و بخش مهمی از رژیم مدرن هستند.
این مقاله به شما می گوید که شما باید همه چیز را درباره شیر گاو بدانید.
ارزش غذایی
ترکیب غذای شیر بسیار پیچیده است و حاوی تقریبا هر ماده غذایی است که بدن شما نیاز دارد.
یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر کامل گاو با 3.25 درصد چربی:
کالری: 149
آب: 88٪
پروتئین: 7.7 گرم
کربوهیدرات: 11.7 گرم
شکر: 12.3 گرم
فیبر: 0 گرم
چربی: 8 گرم
پروتئین شیر
شیر یک منبع غنی از پروتئین است – تقریبا 1 گرم این مواد مغذی در هر اونس (30 میلی لیتر) یا 7.7 گرم در هر فنجان (240 میلی لیتر) فراهم می‌شود.
پروتئین های شیر را می توان به دو گروه بر اساس حلالیت در آب تقسیم کرد. پروتئین شیر نامحلول کازئین نامیده می شود، در حالیکه پروتئین های محلول به عنوان پروتئین های پنیر شناخته می شوند. هر دو گروه ازپروتئین های شیری دارای کیفیت عالی هستند و نسبت زیادی از اسید آمینه های ضروری و قابلیت هضم خوب دارند.
کازئین
کازئین اکثریت (یا 80٪) پروتئین های شیر را تشکیل می دهد. شیر یک خانواده از پروتئین های مختلف است، که آلفا کازئین بیشترین آن می‌باشد. یکی از ویژگی های مهم کازئین، توانایی آن در افزایش جذب مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر می باشد، که ممکن است باعث کاهش فشار خون شود.
پروتئین آب پنیر
پنیر یکی دیگر از خانواده های پروتئین ها است که 20 درصد پروتئین موجود در شیر را تشکیل می دهد. این بخصوص در اسید آمینه های زنجیره ای (BCAAs) غنی از لوسین، ایولولین و والین است. پروتئین آب پنیر با بسیاری از اثرات مفید سلامت مانند کاهش فشار خون و بهبود خلق در طول دوره استرس همراه است.
پروتئین آب پنیر برای رشد و حفظ عضلات عالی است. در نتیجه، این مکمل محبوب در میان ورزشکاران و بدنسازان است.
چربی شیر
کل شیر مستقیم از گاو حدود 4٪ چربی است. در بسیاری از کشورها بازاریابی شیر به طور عمده بر اساس محتوای چربی است. در ایالات متحده، شیر کامل 3.25٪ چربی، شیر کم چربی 2٪ و شیر بسیار کم چرب 1٪ است. چربی شیر یکی از پیچیده ترین چربی های طبیعی است که شامل حدود 400 نوع مختلف اسید چرب است. شیر کامل شامل مقادیر بسیار زیادی از چربی های اشباع شده است که حدود 70 درصد از محتوای اسید چرب را تشکیل می دهند. چربی های غیر اشباع موجود مقدار کمی هستند، که حدود 2.3٪ از کل چربی را تشکیل می دهند. چربی های غیر اشباع حدود 28 درصد از کل محتوای چربی را تشکیل می دهند. علاوه بر این، چربی های ترانس به طور طبیعی در محصولات لبنی یافت می شوند.
در مقایسه با چربی های ترانس در غذاهای فرآوری شده، چربی های ترانسفورماتیک ترانس – که همچنین چربی های ترانسفورماتور نامیده می شوند – برای سلامتی مفید می باشند. شیر شامل مقادیر کمی از چربی های ترانس، مانند اسید واکسنیک و اسید لینولئیک (CLA) است.
CLA توجه زیادی را به خود جلب کرده است، زیرا شواهد هنوز هم محدود است.
برخی تحقیقات نشان می دهد که مکمل های CLA ممکن است به سوخت و ساز بدن آسیب برسانند.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات در شیر عمدتا به شکل لاکتوز قند ساده است که حدود 5 درصد از شیر را تشکیل می دهد. در سیستم گوارش شما، لاکتوز به گلوکز و گالاکتوز می رسد. این ها به جریان خون شما جذب می شوند، در این صورت کبد شما گالاکتوز را به گلوکز تبدیل می کند.
برخی از مردم آنزیم مورد نیاز برای شکستن لاکتوز را ندارند. این شرایط نامتقارن لاکتوز نامیده می شود که بعدا مورد بحث قرار می گیرد.
ویتامین ها و مواد معدنی
شیر شامل تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای حفظ رشد و توسعه در گوساله جوان در طول ماه های اول زندگی خود است. همچنین تقریبا هر ماده غذایی مورد نیاز انسان را فراهم می کند و آن را یکی از مواد مغذی ترین ماده خوراکی می کند.
ویتامین ها و مواد معدنی زیر در مقادیر بسیار زیادی در شیر یافت می شود:
ویتامین B12. غذاهای منشاء حیوانی تنها منبع غنی این ویتامین ضروری است. در شیر B12 بسیار بالا است. کلسیم شیر نه تنها یکی از بهترین منابع تغذیه ای کلسیم است، بلکه کلسیم موجود در شیر نیز به راحتی جذب می شود.
فسفر. محصولات لبنی منبع خوبی از فسفر، معدنی است که در بسیاری از فرآیندهای بیولوژیک نقش اساسی ایفا می کند.
گاهی اوقات غنی شده با ویتامین D است. غنی سازی فرایند اضافه کردن مواد معدنی یا ویتامین ها به محصولات غذایی است. به عنوان یک استراتژی بهداشت عمومی، تقویت محصولات شیر با ویتامین D در بعضی کشورها رایج و حتی اجباری است .
شیر را با این خوراکی ها بخورید
شیر تاریخ مصرف گذشته را دور نریزید!