غذاهای پرکلسیم را در رژیم غذایی خود قرار دهید
یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برایاستخوان‌های شما کلسیم می‌باشد، کلسیم برای سلامت استخوان‌های شما بسیار مهم و ضروری می‌باشد. جالب است بدانید که سلول‌های استخوان مدام در حال جدید شدن می‌باشند زمانی که سلول استخوان‌های قدیمی شکسته می‌شود و با سلول‌های جدید جایگزین می‌شود احتیاج به مصرف کلسیم دارد که هر فرد در رژیم غذایی خود باید آن را بگنجاند.
RDI نیاز روزانه کلسیم 1000 میلی گرم در روز برای اکثر مردم است اگر چه نوجوانان به 1300 میلی گرم و زنان مسن تر نیاز به 1200 میلی گرم کلسیم دارند. میزان جذب کلسیم در هر فردی متفاوت می‌باشد و هر شخصی با شخص دیگر متفاوت است.
جالب توجه است، اگر شما یک وعده غذایی حاوی بیش از 500 میلی گرم کلسیم بخورید بدن شما بسیار کمتر از آن را جذب خواهد.
بنابراین، بهتر است مصرف کلسیم خود را در طول روز با یکی از مواد غذایی پر از کلسیم از این لیست در هر وعده غذایی گسترش دهید. بهتر است برای جذب کلسیم بیشتر به جای استفاده از مکمل برای جذب کلسیم از مواد غذایی که حاوی مقدار زیادی کلسیم می‌باشد استفاده کنید. یک مطالعه 10 ساله اخیر روی 1567 نفر نشان داد که اگر چه مصرف کلسیم زیاد از مواد غذایی‘ خطر ابتلا به بیماری های قلبی را در کل کاهش می دهد کسانی که مکمل کلسیم مصرف می کنند خطر بیماری های قلبی 22٪ بیشتر می شود.
ویتامین D و ویتامین Kبه مقدار زیاد دریافت کنید
ویتامین D و ویتامین K برای ساخت استخوان های قوی بسیار مهم هستند.ویتامین D نقش های متعددی در سلامت استخوان، از جمله کمک به بدن شما در جذب کلسیم دارد. دستیابی به یک سطح خون حداقل 30 نانوگرم / میلی لیتر (75 nmol / لیتر) که برای حفاظت در برابر نرمی استخوان، پوکی استخوان و دیگر بیماری های استخوان توصیه می شود.
در واقع، مطالعات نشان داده اند که کودکان و بزرگسالان با سطوح پایین ویتامین D تمایل به تراکم استخوان پایین تر و بیشتر در معرض خطر از دست دادن استخوان نسبت به افراد با دریافت کافی از این ویتامین هستند.
متاسفانه، کمبود ویتامین D بسیار شایع است حدود یک میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تاثیر کمبود این ویتامین هستند.
شما ممکن است قادر به دریافت به اندازه کافی ویتامین D از طریق نور خورشید و منابع مواد غذایی مانند ماهی های چرب، کبد و پنیر باشید. با این حال، بسیاری از مردم نیاز به دریافت مکمل ویتامین D تا 2000 IU روزانه برای حفظ سطح مطلوب آن دارند. به همین دلیل حتما از مکمل ویتامین دی استفاده کنید و آن را در رژیم دارویی خود قرار دهید.
ویتامین K2 با تغییر استئوکلسین (پروتئینی برای تشکیل استخوان) از سلامت استخوان محافظت می کند. این تغییر استئوکلسین را قادر می سازد تا به مواد معدنی در استخوان ها اتصال و به جلوگیری از کاهش کلسیم از استخوان کمک می کند.
دو تا شایع ترین انواع ویتامین K2 عبارت از MK-4 و MK-7 هستند MK-4 در مقادیر کم در جگر، تخم مرغ و گوشت وجود دارد. غذاهای تخمیری مانند پنیر، کلم ترش و لوبیای سویا به نام ناتو حاوی MK-7 می باشند.
در یک مطالعه کوچک در زنان جوان سالم دریافتند که مکمل MK-7 سطح خونی ویتامین K2 را بیش از MK-4 بالا می برد.
با این وجود، مطالعات دیگر نشان داده اند که استفاده از هر شکل از مکمل ویتامین K2 از اصلاح استئوکلسین پشتیبانی و تراکم استخوان در کودکان و زنان یائسه افزایش می دهد.
در یک مطالعه از زنان 50 – 65 سال سن، کسانی که MK-4 دریافت کردند تراکم استخوان خود را حفظ کردند در حالی که گروهی که دارونما دریافت کردند کاهش قابل توجهی در تراکم استخوان بعد از 12 ماه را نشان داد.
رژیم‌های کم کالری را تا می‌توانید حذف کنید و از آن دوری کنید
حذف بیش از حد کالری هرگز یک ایده خوبی نیست. علاوه بر کم کردن سرعت سوخت و ساز بدن ، سبب ایجاد گرسنگی و باعث از دست دادن توده عضلانی می شود که آن نیز می تواند برای سلامت استخوان ها مضر باشد.
مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی کمتر از 1000 کالری در روز می تواند به تراکم استخوان پایین تر در افراد دارای وزن طبیعی، اضافه وزن یا چاق منجر شود.
در یک مطالعه، زنان چاق، 925 کالری در روز برای چهار ماه مصرف کردند آنها از دست دادن تراکم استخوان از لگن و منطقه بالایی ران را تجربه کردند صرف نظر از اینکه آیا آنها تمرین های مقاومت انجام داده اند. برای ساخت و حفظ استخوان های قوی، از یک رژیم غذایی متعادل که حداقل 1200 کالری در روز را فراهم می کند پیروی کنید. این باید شامل مقدار زیادی از پروتئین و غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی باشد که از سلامت استخوان پشتیبانی کند