یک مکمل کلاژن دار انتخاب کنید
در حالی که تحقیقات زیادی در این زمینه وجود ندارد شواهد اولیه نشان می دهد که مکمل های کلاژن ممکن است به محافظت از سلامت استخوان کمک کند. پروتئین اصلی در استخوان، کلاژن می‌باشد. این شامل اسیدهای آمینه گلیسین، پرولین و لیزین است که به ساخت استخوان، عضله، رباط ها و بافت های دیگر کمک می کند.
هیدرولیز کلاژن از استخوان حیوانات می آید و معمولاً به عنوان ژلاتین شناخته شده است. ژلاتین طبق تحقیقات صورت گرفته برای استخوان بسیار لازم و ضروری می‌باشد. از آن برای از بین بردن درد مفاصل برای سال های بسیاری استفاده شده است.اگر چه بیشتر مطالعات بر اثر کلاژن در بیماری مفاصل مانند آرتریت نظر دارند به نظر می رسد که اثرات مفیدی بر سلامت استخوان ها دارند. یک مطالعه 24 هفته ای نشان داد که دادن ترکیبی از کلاژن و هورمون کلسی تونین به زنان یائسه مبتلا به پوکی استخوان منجر به کاهش قابل توجهی در نشانگر کاهش کلاژن می شود.
وزن سالم خود را ثابت نگه دارید
علاوه بر اهمیت داشتن یک رژیم غذایی سالم برای داشتن استخوان‌هایی سالم، داشتن وزنی سالم نقش بسیار مهمی در داشتن استخوان‌هایی قوی و سالم دارد، در واقع وزن سالم وظیفه پشتیبانی کردن استخوان‌ها را به عهده دارد. برای مثال، کمبود وزن خطر ابتلا به استئوپنی و استئوپروز را افزایش می دهد.این امر به ویژه در مورد زنان یائسه ای که اثرات محافظ استخوان از استروژن را از دست داده اند مهم است.در واقع، وزن کم بدن عامل اصلی کمک به کاهش تراکم استخوان و از دست دادن استخوان در این گروه سنی است.
طی تحقیقاتی که محققان انجام داده‌اند اضافه وزن و چاق بودن به دلیل ایجاد استرس اضافه وزن می‌تواند کیفیت استخوان را از بین ببرد و باعث بالا بردن شانس شکستگی استخوان‌ها شود. در حالی که کاهش وزن به طور معمول در برخی سبب از دست رفتن استخوان می شود آن است که معمولاً در افراد چاق نسبت به افراد با وزن طبیعی کمتر بیان می شود.به طور کلی، به نظر می رسد بارها و بارها از دست دادن و به دست آوردن وزن و همچنین از دست دادن مقدار زیادی از وزن در یک زمان کوتاه به خصوص برای سلامت استخوان مضر است.حفظ وزن پایدار نرمال و یا کمی بالاتر از وزن طبیعی بهترین کار برای حفاظت از سلامت استخوان شما است.
رژیم غذایی خود را سرشار از منیزیم و روی کنید
برای حفظ هرچه بیشتر سلامت خود کلسیم تنها ماده معدنی مورد نیاز نیست. واد معدنی دیگری نیز بای تقویت استخوان‌ها ضروری و لازم می‌باشد. این مواد معدنی شامل منیزیم و روی می‌باشد. در واقع هر کدام مکمل دیگری برای تقویت استخوان می‌باشند. منیزیم نقشی بسیار کلیدی در تبدیل ویتامین دی به نقش فعال آن دارد که باعث بالارفتن جذب کلسیم می‌شود.
نوع مطالعه مشاهده ای در بیش از 73000 زن پیدا کرده است که کسانی که 400 میلی گرم منیزیم در روز مصرف کردند تمایل به 2 – 3 درصد تراکم استخوان بالاتر از زنانی که نیمی از این مقدار را روزانه مصرف کردند.
اگرچه منیزیم در مقادیر کم در بسیاری از غذاها یافت می شود تنها چند منابع غذایی بسیار عالی است. مکمل های همراه با گلیسینات، سیترات یا کربنات منیزیم ممکن است مفید باشد.روی یک ماده معدنی کمیاب مورد نیاز و در مقادیر بسیار ناچیز است. این به تشکیل بخش معدنی استخوانهای شما کمک می کند.علاوه بر این، روی با ترویج تشکیل سلول های استخوان ساز مانع از شکست بیش از حد استخوان می شود.مطالعات نشان داده اند که مکمل های روی از رشد استخوان در کودکان و نگهداری ازتراکم استخوان در افراد مسن حمایت می کند.منابع خوب روی شامل گوشت گاو، میگو، اسفناج، بذر کتان، صدف و دانه کدو تنبل است.
غذاهای سرشار از امگا3 را فراموش نکنید
اسیدهای چرب امگا 3 به خوبی برای اثرات ضد التهابی شناخته شده است. همچنین نشان داده شده است برای کمک به محافظت در برابر از دست دادن استخوان در طول روند پیری مفید است. علاوه بر اینکه اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی شما نیز مهم است مطمئن شوید که تعادل امگا 6 به امگا 3 خیلی بالا نباشد.در یک مطالعه بزرگ روی بیش از 1500 فرد بالای 45-90،کسانی که نسبت بالاتر از امگا 6 به اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کردند تمایل به تراکم استخوان پایین تر از افراد با نسبت پایین تر از دو چربی داشتند.به طور کلی، بهتر است هدف برای امگا 6 به امگا 3 به نسبت 4 به 1 و یا پایین تر باشد.
علاوه بر این، اگر چه بسیاری از مطالعات در مزایای زنجیره بلند امگا 3 موجود در ماهی چرب نگاه می کنند یک مطالعه کنترل شده نشان داد که منابع امگا 3 گیاهی به کاهش تجزیه استخوان کمک و سبب افزایش تشکیل استخوان می شود.
منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 شامل دانه چیا، تخم کتان و گردو است.
درمان قطعی پوکی استخوان
تراکم استخوان یعنی چه؟