به گزارش الودکتر: رژیم گیاهخواری در سالهای اخیر محبوبیت زیادی به دست آورده است. بعضی از مطالعات تخمین می زنند که گیاهخواران تا 18 درصد جمعیت جهان را تشکیل می دهند.
صرفنظر از مزایای اخلاقی و زیست محیطی قطع کردن گوشت از رژیم غذایی شما، یک رژیم غذایی سالم و رژیم گیاهخواری نیز ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد، از کاهش وزن حمایت کند و کیفیت رژیم غذایی شما را بهبود بخشد. این مقاله یک راهنمای مبتدی برای رژیم غذایی گیاهخواری، شامل یک برنامه غذای آماده برای یک هفته را فراهم می کند.
رژیم غذایی گیاهی شامل چیست؟
رژیم گیاهخواری شامل صرف خوردن از گوشت، ماهی و مرغ است.
مردم اغلب رژیم گیاهخواری را برای دلایل مذهبی یا شخصی و همچنین مسائل اخلاقی مانند حقوق حیوانات به کار می برند. دیگران تصمیم به تبدیل شدن به گیاهخواری می کنند به دلایل زیست محیطی، زیرا تولید دام بیشتر سبب تولید انتشار گازهای گلخانه ای، افزایش تغییرات آب و هوا و نیاز به مقدار زیاد آب، انرژی و منابع طبیعی می شود.
اشکال مختلف گیاهخواری وجود دارد که هر کدام از آنها محدودیت های متفاوت دارد.
انواع رایج عبارتند از:
رژیم گیاهخواری Lacto-ovo: از گوشت، ماهی و مرغ صرف نظرمی کند اما اجازه می دهد تخم مرغ و محصولات لبنی داشته باشد.
رژیم لاکتو گیاهی: گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ را حذف می کند، اما اجازه می دهد تا محصولات لبنی استفاده شود.
رژیم تخم مرغی گیاهی: از گوشت، ماهی، مرغ و محصولات لبنی خارج میشود، اما تخم مرغ را اجازه میدهد که استفاده کنید.
رژیم Pescetarian: حذف گوشت و مرغ، اما اجازه می دهد تا ماهی، و گاهی اوقات تخم مرغ و محصولات لبنی استفاده شود.
رژیم وگان: از گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی و همچنین سایر محصولات مشتق شده از حیوان مانند عسل حذف می شود.
رژیم فلکسیتی: رژیم غذایی غالبا گیاهی که گاه گاه گوشت، ماهی و مرغ را شامل می شود.
فواید سلامتی رژیم غذایی گیاهخواری
رژیم های گیاهی با تعدادی از مزایای سلامت همراه است.
در واقع، مطالعات نشان می دهد که گیاهخواران تمایل دارند که کیفیت غذایی بهتر از گوشتخواران و مصرف مواد مغذی مهم مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین E و منیزیم داشته باشند.
یک رژیم گیاهخواری نیز ممکن است چندین تقویت کننده سلامت دیگر را فراهم کند.
می تواند باعث کاهش وزن شود
تغییر در یک رژیم غذایی گیاهی می تواند یک راهبرد موثر باشد اگر شما به دنبال کاهش وزن هستید.
در واقع، یک بررسی از 12 مطالعه نشان داد که گیاهخواران به طور متوسط ۲ کیلوگرم کاهش وزن بیش از 18 هفته نسبت به رژیم افراد غیر گیاهخوار داشتند.
به طور مشابه، مطالعه شش ماهه در 74 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که رژیم های گیاهی تقریبا دو برابر در کاهش وزن بدن نسبت به رژیم های کم کالری موثر هستند.
به علاوه، مطالعه ای در نزدیکی 61000 بزرگسال نشان داد که گیاهخواران دارای شاخص توده بدنی پایین تر از BMI هستند (شاخص توده بدنی) که اندازه گیری چربی بدن بر اساس قد و وزن است .
برنامه یک هفته ای رژیم گیاهخواری
برای کمک به شروع شما، یک برنامه غذای یک هفته ای برای یک رژیم غذایی گیاهخوار لاکتووو وجود دارد.
دوشنبه
صبحانه: سبزی با میوه و دانه های کتان
ناهار: سبزیجات و سبزیجات کبابی با سیب زمینی سرخ شده سیب زمینی بسته بندی شده
شام: ساندویچ توفو با سیب ترشی
سه شنبه
صبحانه: تخم مرغ با گوجه فرنگی، سیر و قارچ
ناهار: زغال اخته با سبزیجات با سوپ گوجه فرنگی
شام: نخود فرنگی با برنج
چهار شنبه
صبحانه: ماست یونانی با دانه های چیا و انواع توت ها
ناهار: سالاد فررو با گوجه فرنگی، خیار و پنیرفتا با سوپ عدس ادویه دار
شام: پارمسان بادمجانی با سالاد جانبی
پنج شنبه
صبحانه: توفو با ساندویچ، پیاز و اسفناج
ناهار: کاسه Burrito با برنج قهوه ای، لوبیا، آووکادو، سالسا و سبزیجات
شام: یک کاسه سالاد
جمعه
صبحانه: نان تست گندمی با آوکادو و مخمر تغذیه ای
ناهار: جیبی توفو پیتا با سالاد یونانی
شام: کباب کوبیده باقلا سبز با رشته فرنگی و کدو
شنبه
صبحانه: اسفناج وکلم، انواع توت ها، موز، کره گردو و شیر بادام
ناهار: همبرگر عدس قرمز با سالاد آووکادو
شام:سبزیجات سبز کبابی و پاستو
یکشنبه
صبحانه: سیب زمینی پخته
ناهار: فلفل با گوشت گاو کدو
شام: tacos لوبیا سیاه با برنج گل کلم
رژیم گیاهخواری می تواند قند خون را تثبیت کند
مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم های گیاهی می تواند به حفظ سطح قند خون سالم کمک کند.
به عنوان مثال، یک بررسی از شش مطالعات، گیاهخواری را به منظور بهبود قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مرتبط کرد.
رژیم های گیاهخواری ممکن است از طریق تثبیت سطح قند خون در بلند مدت از دیابت جلوگیری کنند.
بر اساس یک مطالعه در 2،918 نفر، تغییر از یک رژیم غیر گیاهی به یک رژیم گیاهخواری با 53٪ کاهش خطر دیابت در طی 5 سال روبه رو می شوند.
منبع: الودکتر
میان وعده های سالم و ساده برای گیاه خواران