اشتباهات رایج گیاهخواران

اشتباهات رایج گیاهخواران

1. مصرف کالری کم

مصرف بسیاری از غذاها و گروه‌های غذایی برای گیاهخواران ممنوع است، بنابراین گیاهخواران برای تامین کالری مورد نیاز خود با چالش‌های بسیاری روبرو می­‌باشند.

در واقع، گیاهخواران و وگان‌ها، تمایل کمتری به مصرف کالری نسبت به افرادی که گوشت و گیاهخوارند، دارند.

در یک مطالعه، کیفیت غذایی 1475 رژیم غذایی مردم، از جمله وگان­‌ها، گیاهخواران، گیاهخوارانی که ماهی مصرف می‌­کنند، افرادی که گوشت و گیاهخوارند و افرادی که تنها یک بار در هفته گوشت می­خورند، را مقایسه کردند. وگان ها کمترین میزان کالری مصرفی را در میان تمام گروه‌های مصرف کننده و 600 کالری کمتر از افرادی که هر دو گوشت و گیاه را می­‌خوردند داشتند. گیاهخواران مقدار کمی بیشتر کالری نسبت به وگان مصرف کرده بودند، اما این مقدار مصرفی 263 کالری کمتر از افرادی بود که هر دو غذای گوشت و گیاه را می خوردند. کالری منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و بدن شما نیاز به مقدار مشخصی کالری برای عملکرد بهینه دارد. محدود کردن کالری بیش از حد می تواند منجر به چند عارضه جانبی منفی مانند کمبود مواد مغذی، خستگی و متابولیسم کندتر شود.

2. ننوشیدن آب به اندازه کافی

مصرف آب به اندازه کافی برای همه مهم است، اما میزان آب مصرفی ممکن است برای افرادی که مقدار زیادی فیبر دارند، از جمله گیاهخواران و وگان ها، بسیار مهم باشد. مصرف فیبر در گیاهخواران بسیار زیاد است، زیرا دارچین، سبزیجات و دانه های غنی از فیبر جزیی از رژیم غذایی سالم یک گیاهخوار هستند.

یک مطالعه نشان داد افرادی که هر دو گوشت و گیاهان را می خورند حدود 27 گرم فیبر در روز مصرف می کنند، در حالی که وگان‌ها و گیاهخواران به ترتیب حدود 41 گرم و 34 گرم فیبر مصرف می­کنند.

آشامیدن آب به همراه  فیبر مهم است زیرا می تواند به حرکت فیبر دردستگاه گوارش کمک کرده و از وقوع مشکلاتی مانند گاز، التهاب و یبوست جلوگیری کند. مصرف فیبر برای سلامتی بسیار مهم است و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت و چاقی را کاهش می­دهد.

طبق دستورالعمل های فعلی توصیه می ­شود که زنان حداقل 25 گرم فیبر در روز و مردان حداقل 38 گرم  فیبر در روز باید مصرف کنند. برای اطمینان از مصرف آب به اندازه کافی، وقتی احساس تشنگی می کنید، نوشیدنی مصرف کنید و مصرف آب خود را در طول روز برای هیدراته شدن بدن افزایش دهید.

3. فراموش کردن آهن مصرفی

گوشت منبع بسیار خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم از جمله آهن است. به عنوان مثال، 3 اونس (85 گرم) گوشت گاو، 14 درصد از آهن مورد نیاز بدن برای کل روز را تامین می کند. همچنین گوشت حاوی  آهن هِم،  نوعی از آهن است که بدن می­تواند به راحتی جذب کند. منابع گیاهی شامل آهن غیرهِم می­باشد که بدن نمی­تواند آن را به آسانی جذب کند. آهن غیرهم در بسیاری از انواع میوه ها، سبزیجات، غلات و لوبیا وجود دارد. به همین دلیل، در گیاهخواران خطر ابتلا به کم خونی و فقر آهن افزایش می­یابد و به وضعیتی دچار می­شوند که کمبود گلبول های قرمز کافی در بدن باعث پدیدار شدن علائمی چون خستگی، تنگی نفس و سرگیجه می‌­شود.

با این حال، یک رژیم گیاهخواری که به خوبی با غذاهای غنی از آهن برنامه ریزی شده باشد، می تواند نیازهای روزانه را به خوبی برآورده کند. اگر شما گیاهخوار یا وگان هستید، اطمینان پیدا کنید که مقدار زیادی از منابع غنی از آهن مانند عدس، لوبیا، غلات غنی شده، آجیل، دانه، جو و سبزیجات را مصرف کنید. علاوه بر این، خوردن غذاهای غنی از آهن با غذاهایی با ویتامین C بالا می تواند جذب آهن غیرهم را افزایش دهد. ویتامین C در بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت می شود، از این رو با استفاده از سبزیجات، سالاد یا میوه ها به همراه وعده های غذایی خود می توانید جذب آهن را افزایش دهید.

4. کافی نبودن غذاهای کامل در برنامه غذایی

وگان یا گیاهی بودن یک محصول غذایی، به معنی مناسب بودن آن برای شما نیست. غذاهای فرآوری شده بدون گوشت یا محصولات حیوانی بیشماری در بازار موجود است که به رژیم غذایی شما کمک زیادی نمی­‌کنند. به جای مصرف این محصولات، از رژیم گیاهی خود به عنوان یک فرصت برای کاهش مصرف مواد غذایی فرآوری شده خود استفاده کنید و میزان مصرف مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات و دانه های سالم را افزایش دهید.

با مصرف بیشتر این مواد غذایی شما می­‌توانید ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ارزشمند مورد نیاز برای پیشگیری از بیماری­های ناشی ازکمبود مواد مغذی را دریافت کنید.

خوردن غذاهای کامل به جای غذاهای فرآوری شده ممکن است مزایای دیگری مانند افزایش سوخت و ساز بدن نیز به همراه داشته باشد.

یک مطالعه متابولیسم بدن 17 نفر از شرکت­ کنندگان را بعد از خوردن وعده­‌های غذایی کامل و غذاهای فرآوری شده مورد بررسی قرار داد. هر دو گروه پس از خوردن به طور مساوی احساس سیری کردند، اما گروهی که غذای کامل را دریافت کرده بود تقریبا دو برابر کالری نسبت به افرادی که غذاهای فرآوری شده مصرف کردند سوزاندند.

بنابراین، سعی کنید سبزیجات و میوه های بیشتری را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.