چرا با گیاهخواری بیمار می‌شویم؟

pegiu
بسیاری از افراد گیاهخوار به دلیل نداشتن برنامه منظم کمبود کلسیم و یا امگا 3 دچار بیماری میشوند. در این مقاله دلایل این مشکلات را بیان می‌کنیم.
  • چرا با گیاهخواری دچار بیماری می­شویم؟

1.رژیم غذایی بدون کلسیم

بدن شما به کلسیم که یک ماده معدنی مهم است، نیاز دارد تا بتواند استخوان‌ها و دندان‌­هایتان را قوی سازد، به عضلات خود کمک، و از عملکرد سیستم عصبی حمایت کندکمبود کلسیم می تواند منجر به پوکی استخوان، ضعیف و متخلخل شدن آن می شود و خطر شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد. اگر چه کلسیم در انواع غذاها یافت می­شود، شناخته شده ترین منبع کلسیم، محصولات لبنی است. کسانی که لبنیات مصرف نمی­‌کنند باید با وارد کردن دیگر مواد غذایی با کلسیم بالا به رژیم غذایی خود،  مصرف کلسیم خود را کنترل کنند. غذاهای گیاهی غنی از کلسیم شامل کلم، گل کلم، کلم بروکلی، بادام، انجیر و پرتقال است. غذاهای غنی شده همچنین می توانند منبع خوبی از کلسیم باشند. شما می توانید تمام کلسیم مورد نیاز خود را با اضافه کردن این سبزیجات به وعده های غذایی خود در طول روز کلسیم مورد نیاز بدن را دریافت کنید.

بنابراین، کسانی که شیر و فرآورده های لبنی مصرف نمی‌کنند، باید مواد غذایی غنی از کلسیم مصرف کنند تا نیازهای کلسیم خود را تامین کنند.

2. نادیده گرفتن اهمیت برنامه ریزی غذا

صرف نظر از اینکه شما در خانه یا بیرون غذا می‌خورید، رژیم و برنامه­‌ریزی­‌های منظم لازمه‌ی گیاهخواری یا وگان بودن استاگر به تازگی رژیم خود را به گیاهخواری یا وگان تغییر داده‌اید بهتر است از برنامه های غذایی به خصوص استفاده کنید. این برنامه­‌ها می­‌توانند گذار شما به رژیم گیاهخواری را آسان کنند و به شما کمک کنند رژیم متعادل و مغذی را دنبال کنید.

اگر زیاد سفر می‌کنید یا بیرون از خانه غذا میخورید برنامه­‌ی رژیم شما از اهمیت بالایی برخوردار می­‌شود. بعضی از رستوران‌ها گزینه‌های محدودی در اختیار گیاهخواران قرار می­دهند، بنابراین داشتن یک برنامه می تواند به شما در تصمیم گیری­‌های آگاهانه کمک کند. علاوه بر این، این عادت را برای خود ایجاد کنید که چندین دستور العمل گیاهی در طول هر هفته پیدا کنید و خود آنها را طبخ کنید.

بنابراین برای تغذیه­‌ی خود برنامه‌­ریزی کنید تا بتوانید رژیم متنوع و متعادلی برای خود داشته باشید.

3. کافی نبودن پروتیین مصرفی

پروتئین بخش مهمی از رژیم غذایی است. بدن شما از پروتیین برای کمک به ساخت بافت، ایجاد آنزیم­‌ها و تولید هورمون استفاده می­کند. مطالعات نشان می دهد که مصرف پروتئین احساس سیری را افزایش می­دهد و عضلات را تقویت میکند. توصیه های اخیر نشان می­دهد که بزرگسالان باید حداقل 0.8 گرم پروتئین در روز برای هر 2.2 پوند (1 کیلوگرم) وزن بدن مصرف کنند. به عنوان مثال، فردی که 154 پوند (70 کیلوگرم) است، حدودا 56 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. اگر شما غذاهای حیوانی مصرف می­کنید، به این نیاز بدن به راحتی پاسخ می‌­دهید. یک وعده حاوی 3 اونس (85 گرم) ماهی آزاد حاوی 19 گرم پروتئین است، در حالی که همان مقدار مرغ سرخ شده 27 گرم است. از سوی دیگر، اگر شما یک رژیم گیاهخواری را دنبال می­کنید، ممکن است  به مصرف غذاهای حاوی پروتئین بالا احتیاج داشته باشید تا بتوانید نیازهای پروتئین خود را برآورده سازید. غذاهای گیاهی زیادی وجود دارد که حاوی مقدار پروتئینی قابل مقایسه با مقدار پروتیین گوشت دارند. به عنوان مثال، یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شامل 18 گرم پروتئین است. لوبیا، عدس، آجیل، کره و آجیل می­توانند مصرف پروتئین روزانه خود را فراهم کنند.

سعی کنید حداقل یک یا دو مورد از این منابع غذایی را به هر وعده غذایی خود اضافه کنید تا مطمئن شوید که پروتئین کافی را دریافت می کنید.

4. کمبود اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 جزء ضروری یک رژیم غذایی هستند. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش تری گلیسیرید خون، کاهش التهاب و محافظت در برابر زوال عقل می­‌شوند. ماهی های چرب و روغن ماهی شایع ترین منابع اسید چرب امگا 3 هستند. امگا 3 حاوی اسید داکوزاگزنئوئیک (DHA) و اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) هستند که دو فرم اسیدهای چرب امگا 3 پرفایده می‌­باشند. از سوی دیگر، غذاهای گیاهی شامل اسید آلفا لینولنیک (ALA)، یک نوع اسید چرب امگا 3 است که بدن شما باید آن را به DHA و EPA تبدیل کند. متاسفانه، بدن تنها قادر به تبدیل حدود 5٪ از ALA به EPA و کمتر از 0.5٪ به DHA است. برای رفع نیازهای امگا 3 در رژیم‌­های گیاهی، مقدار زیادی از غذاهای غنی از ALA را بخورید یا یک مکمل امگا 3 بر پایه‌­ی گیاهی مانند روغن جلبک مصرف کنید. منابع غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ALA شامل گردو، بذر کپور، دانه های کتان وروغن پرایلا است.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
مطالب پیشنهادی

نظر خود را وارد نمایید
لغو پاسخ