- چرا با گیاهخواری دچار بیماری میشویم؟
1.رژیم غذایی بدون کلسیم
بدن شما به کلسیم که یک ماده معدنی مهم است، نیاز دارد تا بتواند استخوانها و دندانهایتان را قوی سازد، به عضلات خود کمک، و از عملکرد سیستم عصبی حمایت کند. کمبود کلسیم می تواند منجر به پوکی استخوان، ضعیف و متخلخل شدن آن می شود و خطر شکستگی استخوان را افزایش میدهد. اگر چه کلسیم در انواع غذاها یافت میشود، شناخته شده ترین منبع کلسیم، محصولات لبنی است. کسانی که لبنیات مصرف نمیکنند باید با وارد کردن دیگر مواد غذایی با کلسیم بالا به رژیم غذایی خود، مصرف کلسیم خود را کنترل کنند. غذاهای گیاهی غنی از کلسیم شامل کلم، گل کلم، کلم بروکلی، بادام، انجیر و پرتقال است. غذاهای غنی شده همچنین می توانند منبع خوبی از کلسیم باشند. شما می توانید تمام کلسیم مورد نیاز خود را با اضافه کردن این سبزیجات به وعده های غذایی خود در طول روز کلسیم مورد نیاز بدن را دریافت کنید.
بنابراین، کسانی که شیر و فرآورده های لبنی مصرف نمیکنند، باید مواد غذایی غنی از کلسیم مصرف کنند تا نیازهای کلسیم خود را تامین کنند.
2. نادیده گرفتن اهمیت برنامه ریزی غذا
صرف نظر از اینکه شما در خانه یا بیرون غذا میخورید، رژیم و برنامهریزیهای منظم لازمهی گیاهخواری یا وگان بودن است. اگر به تازگی رژیم خود را به گیاهخواری یا وگان تغییر دادهاید بهتر است از برنامه های غذایی به خصوص استفاده کنید. این برنامهها میتوانند گذار شما به رژیم گیاهخواری را آسان کنند و به شما کمک کنند رژیم متعادل و مغذی را دنبال کنید.
اگر زیاد سفر میکنید یا بیرون از خانه غذا میخورید برنامهی رژیم شما از اهمیت بالایی برخوردار میشود. بعضی از رستورانها گزینههای محدودی در اختیار گیاهخواران قرار میدهند، بنابراین داشتن یک برنامه می تواند به شما در تصمیم گیریهای آگاهانه کمک کند. علاوه بر این، این عادت را برای خود ایجاد کنید که چندین دستور العمل گیاهی در طول هر هفته پیدا کنید و خود آنها را طبخ کنید.
بنابراین برای تغذیهی خود برنامهریزی کنید تا بتوانید رژیم متنوع و متعادلی برای خود داشته باشید.
3. کافی نبودن پروتیین مصرفی
پروتئین بخش مهمی از رژیم غذایی است. بدن شما از پروتیین برای کمک به ساخت بافت، ایجاد آنزیمها و تولید هورمون استفاده میکند. مطالعات نشان می دهد که مصرف پروتئین احساس سیری را افزایش میدهد و عضلات را تقویت میکند. توصیه های اخیر نشان میدهد که بزرگسالان باید حداقل 0.8 گرم پروتئین در روز برای هر 2.2 پوند (1 کیلوگرم) وزن بدن مصرف کنند. به عنوان مثال، فردی که 154 پوند (70 کیلوگرم) است، حدودا 56 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. اگر شما غذاهای حیوانی مصرف میکنید، به این نیاز بدن به راحتی پاسخ میدهید. یک وعده حاوی 3 اونس (85 گرم) ماهی آزاد حاوی 19 گرم پروتئین است، در حالی که همان مقدار مرغ سرخ شده 27 گرم است. از سوی دیگر، اگر شما یک رژیم گیاهخواری را دنبال میکنید، ممکن است به مصرف غذاهای حاوی پروتئین بالا احتیاج داشته باشید تا بتوانید نیازهای پروتئین خود را برآورده سازید. غذاهای گیاهی زیادی وجود دارد که حاوی مقدار پروتئینی قابل مقایسه با مقدار پروتیین گوشت دارند. به عنوان مثال، یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شامل 18 گرم پروتئین است. لوبیا، عدس، آجیل، کره و آجیل میتوانند مصرف پروتئین روزانه خود را فراهم کنند.
سعی کنید حداقل یک یا دو مورد از این منابع غذایی را به هر وعده غذایی خود اضافه کنید تا مطمئن شوید که پروتئین کافی را دریافت می کنید.
–
4. کمبود اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 جزء ضروری یک رژیم غذایی هستند. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش تری گلیسیرید خون، کاهش التهاب و محافظت در برابر زوال عقل میشوند. ماهی های چرب و روغن ماهی شایع ترین منابع اسید چرب امگا 3 هستند. امگا 3 حاوی اسید داکوزاگزنئوئیک (DHA) و اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) هستند که دو فرم اسیدهای چرب امگا 3 پرفایده میباشند. از سوی دیگر، غذاهای گیاهی شامل اسید آلفا لینولنیک (ALA)، یک نوع اسید چرب امگا 3 است که بدن شما باید آن را به DHA و EPA تبدیل کند. متاسفانه، بدن تنها قادر به تبدیل حدود 5٪ از ALA به EPA و کمتر از 0.5٪ به DHA است. برای رفع نیازهای امگا 3 در رژیمهای گیاهی، مقدار زیادی از غذاهای غنی از ALA را بخورید یا یک مکمل امگا 3 بر پایهی گیاهی مانند روغن جلبک مصرف کنید. منابع غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ALA شامل گردو، بذر کپور، دانه های کتان وروغن پرایلا است.