به گزارش الودکتر: آهن یکی از مواد معدنی مهم برای بدن شما است که شما باید هر روز مقدار مشخصی از آن را در رژیم غذایی خود داشته باشید. مقدار آهنی که در منابع غذایی شما وجود دارد بیشتر بستگی به این دارد که شما چه مقدار از آن را جذب می کنید. هنگامی که بدن شما آن را جذب می کند، به عنوان یک بلوک ساختمانی برای هموگلوبین استفاده می شود، یک پروتئین در گلبول های قرمز یافت می شود که اکسیژن را در سراسر بدن شما حمل می کند. آهن نیز جزء میوگلوبین است، یک پروتئین ذخیره سازی اکسیژن در ماهیچه های شما محسوب می شود. این اکسیژن هنگام استفاده از عضلات شما استفاده می شود. محدوده مصرف آهن توصیه شده برای افراد جامعه بطور متوسط 7 تا 18 میلی گرم در روز و برای زنان باردار تا 27 گرم است.
چه غذاهایی منبع خوبی برای آهن به شمار می روند؟
ممکن است شنیده باشید که می توانید آهن را از گوشت قرمز دریافت کنید، اما بسیاری از غذاهایی که به طور طبیعی حاوی آهن هستند نیز وجود دارند که می توانند در رژیم غذایی روزانه تان یافت شوند.
آهن در غذاها در دو نوع وجود دارد: به صورت همگن و ناهمگن. همگن یعنی اینکه در بدن شما به سرعت جذب می شود و ناهمگن یعنی آهن با برخی مواد و ویتامین های دیگر نیز مخلوط شده است.
منابع همگن آهن
آهن همگن در غذاهای حیوانی حاوی هموگلوبین، مانند گوشت، ماهی و مرغ یافت می شود.
آهن همگن بهترین شکل آهن است، زیرا تا 40٪ از آن به راحتی توسط بدن شما جذب می شود
منابع غذایی خوب آهن همه عبارتند از:
- گوشت گاو
- گوشت گوسفند
- مرغ
- گوشت گوساله
- ماهی هایی مانند لواط، طوفان دریایی، ماهی قزل آلا، ماهی تن
- مرغ و صدف هم شامل مقدار زیادی آهن است
منابع غذایی غیرهمگن آهن
این نوع آهن عمدتا از منابع گیاهی است و در غلات، سبزیجات و غذاهای غنی شده وجود دارد. این فرم از اهن به غذاهای غنی شده یا غنی شده با آهن افزوده می شود و همچنین بسیاری از مکمل ها. تخمین زده می شود که 85 تا 90 درصد مصرف کل آهن از فرم غیرهمگن است، در حالی که 10 تا 15 درصد از فرم همگن است . از لحاظ قابلیت زیستی آن، آهن ناهمگن شیمیایی بسیار کمتر از آهن همگن جذب می شود.
منابع خوب آهن غیرهمگن عبارتند از:
- غلات غنی شده، برنج، گندم و جو
- سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج و کلم بروکلی
- میوه خشک شده مانند کشمش و زردآلو
- لوبیا مانند عدس و سویا
کمبود اهن در برخی از افراد
کمبود آهن در شایع ترین علت کم خونی است که بر یک میلیارد نفر در سراسر جهان تاثیر می گذارد.
فردی که کمبود آهن دارد، ممکن است علائم مختلفی از جمله خستگی، سرگیجه، سردرد، حساسیت به سرما و ضعف در تنفس را در انجام وظایف ساده داشته باشد.
علاوه بر این، کمبود آهن می تواند منجر به فقدان توجه و عملکرد ذهنی شود. در واقع، فقدان در دوران کودکی با IQ پایین تر ارتباط دارد . کودکان، نوجوانان و زنان سن باروری، به ویژه در دوران بارداری، در معرض خطر کمبود آهن هستند. این به این علت است که مصرف آنها با تقاضای بالا برای بدن خود مطابقت ندارد. علاوه بر این، معمولا تصور می شود گیاهخواران و وگان ها بیشتر به کمبود آهن مبتلا هستند. اما، قابل توجه است، مطالعات نشان داده اند که رژیم های گیاهی حاوی همان مقدار آهن، حتی شاید بیشتر از رژیم های حاوی گوشت.
با این حال، اگرچه گیاهخواران ممکن است به اندازه مورد نیاز از آهن مصرف کنند، اما بازبینی نشان داد که آنها هنوز در معرض خطر کمبود آهن هستند . این به این علت است که آنها به طور عمده از آهن موجود در منابع حیوانی استفاده نمی کنند. به طور کلی توصیه می شود گیاهخواران مصرف 1.8 میلی لیتر آهن را برای جبران کاهش جذب آهن داشته باشند.
ویتامینی که به شما کمک می کند آهن بیشتری را جذب کنید
در حالی که تمام آهن غذاها به اندازه کافی جذب نمی شود، برخی از غذاها می توانند توانایی بدن شما برای جذب آن افزایش دهند.
غذاهای غنی از ویتامین C
به نظر می رسد ویتامین C به جذب آهن کمک می کند. این ویتامین آهن ناهمگن را ضبط می کند و آن را در شکلی که بدن شما به راحتی آن را جذب می کند ذخیره می کند.
غذاهایی با ویتامین C بالا شامل میوه های مرکبات، سبزیجات برگ سبز تیره، فلفل دلمه، خربزه و توت فرنگی هستند.
در یک مطالعه 100 میلی گرم ویتامین C با وعده غذایی جذب آهن را 67 درصد افزایش داد .
از این رو نوشیدن آب مرکبات یا خوردن غذاهای دیگر که غنی از ویتامین C هستند در هنگام غذا خوردن که شامل آهن زیاد است می تواند جذب بدن شما را افزایش دهد.
در رژیمهای گیاهی و وگان، جذب آهن با افزودن سبزیجات حاوی ویتامین C در طول وعده غذایی بهینه می شود.
منبع: الودکتر
چگونه بهترین جذب آهن از غذا را داشته باشم؟!