تراکم چگالی میزان کالری که از حجم یا وزنی از غذا به بدن می رسد را مشخص می کند. دانستن این که تراکم کالری چگونه عمل می کند می تواند به شما در کاهش وزن و بهبود رژیم غذایی کمک کند.
افزون بر آن می توان بر روی غذاهایی که حجم زیادی از آن ها کالری کمی خواهند داشت تمرکز کرد. غذاهایی که با خوردن حجم زیادی از آن ها مقدار اضافی کالری به بدن نمی رسد.
این اتفاق مزایای زیادی برای سلامت خواهد داشت از جمله افزایش مواد مغذی ورودی به بدن و کاهش وزن.
این مقاله هر چیزی را که در مورد تراکم چگالی نیاز است را به شما می آموزد.
تراکم چگالی یعنی چه؟
تراکم چگالی به معنی است که محتوای انرژی وابسته به حجم یا وزن غذا را اندازه گیری می کند. معمولا تراکم انرژی نامیده می شود و معمولا میزان کالری در 100 گرم غذا را اندازه گیری می کند.
انتخاب غذاهایی با تراکم کالری کم به شما در کاهش وزن بسیار کمک می کند. این غذا ها باعث می شوند که به صورت خودکار در حالی که غذای زیادی مصرف می کنید کالری کمتری دریافت کنید و احساس سیری بیشتری کنید.
یک راه ساده برای این که درک درستی از این قضیه داشته باشید این است که یک بشقاب پر از غذا را تصور کنید. کمترین میزان کالری که در بشقاب غذا وجود دارد همان تراکم کالری وعده غذایی شما محسوب می شود.
سبزیجاتی که حاوی 30 کالری در 100 گرم سبزیجات می باشند دارای تراکم کالری کمی هستند در حالی که شکلات حاوی 550 کالری در 100 گرم شکلات می باشد که تراکم چگالی آن بسیار زیاد است.
اگرچه تراکم چگالی یکی از راه های مدیریت وزن کمتر شناخته شده است اما با انتخاب غذاها بر اساس آن می توانید نتایج موثرتری دریافت کنید.
به عنوان مثال، وجود رژیم غذایی بر پایه ی غذاهای با تراکم کالری کم، گزینه های غذایی کمتری در اختیار شما میگذارد که تاثیر مثبتی دارد زیرا شما را به غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی محدود می کند.
این کار باعث می شود که رژیم غذایی شما به سرعت پاکسازی شود و غذاهای با تراکم زیاد کالری، فراوری شده و ناسالم به سرعت از رژیم غذایی شما حذف شود.
تراکم کالری چگونه می تواند بر وزن شما تاثیر بگذارد؟
دریافت کالری زیاد کلید افزایش وزن می باشد. تحقیقات مختلفی نشان دادند که افرادی که ار رژیم غذایی با تراکم کالری کمتری استفاده می کنند میزان کالری کلی دریافتی آن ها در طول روز کمتر است که این بر وزن کم تر بدن نیز تاثیر می گذارد.
همچنین تحقیقات نشان دادند افرادی که از رژیم غذایی با تراکم چگالی بالایی استفاده می کنند ریسک افزایش وزن در آن ها بسیار زیاد است.
تراکم چگالی تاثیر مهمی بر گرسنگی می گذارد. پایه و اساس غذاهای با تراکم کالری کم آب و فیبر و چربی کم می باشد. این باعث می شود که بیشتر احساس سیری کنید و میزان کالری مصرفی را کاهش دهید.
در مقابل، غذاهای با تراکم کالری بالا بسیار فراوری شده هستند. همان که شما در جریان هستید به راحتی این غذاها موجب چاقی و افزایش وزن می شوند.
تحقیقات نشان می دهند که غذاهای طبیعی به مغز این سیگنال را می فرستند که مصرف غذا را متوقف کند در حالی که غذاهای فراوری شده این پیام را با تاخیر به مغز ارسال می کنند.
در یک تحقیق، فرد مورد آزمایش وقتی که غذای فراوری شده مصرف می کرد 56 درصد بیشتر کالری دریافت می کرد.
تحقیق دیگری کالری هایی که از غذاهای با تراکم کالری کم و تراکم کالری بالا را هم مقایسه می کند و به این نتیجه رسیده است که غذاهای با تراکم کالری بالا برای تهیه شدن میزان بالایی کالری دریافت می کنند اما میزان کمتری کالری به بدن منتقل می کنند.
یک رژیم غذایی با تراکم کالری کم به کاهش وزن شما بسیار کمک می کند:
یک رژیم غذایی کم کالری به دلایل مختلفی به کاهش وزن شما کمک می کند. برای شروع، این غذاها بر مواد طبیعی تمرکز می کنند و مصرف غذاهای فراوری شده را نیز محدود خواهد کرد.
این رژیم غذایی باعث افزایش مصرف پروتئین، سبزیجات و میوه می شود. تمام این مواد باعث کاهش وزن از طریق کاهش کالری کلی ورودی به بدن می شوند.
رژیم غذایی کم کالری می تواند به احساس گرسنگی کمک کند زیرا معده به حجم غذایی که شما در یک وعده مصرف می کنید توجه می کند.
غذاهای با تراکم کالری کم بشقاب را پر می کنند و این باعث می شود که شما مدت زمان زیادی را صرف غذا خوردن کنید و این موجب می شود که مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.
در نهایت تحقیقی که به مدت 5 سال طول کشید نشان داد که زنان و مردانی که از رژیم غذایی تراکم کالری کمتر استفاده کرده اند اندازه دور کمر و وزن آن ها نیز کمتر است.
