بهترین پروتئین های برای سلامت قلب

آیا پروتئین ها برای سلامتی قلب مفید هستند؟ بله. اما زمانی که نیاز به انتخاببهترین منابع پروتئین در رژیم باشد باید وسواس بیشتری به خرج داد و از منابع مختلف پروتئین استفاده کرد. به عنوان مثال: موسسه قلب امریکا بیان می کند که اکثر امریکاییان بیش تر از نیاز خود از گوشت های چرب اشباع پروتئین دریافت می کنند.

خوردن بیش از حد چربی های اشباع می تواند باعث افزایش چربی های بد خون شود و در پی آن بیماری های قلبی ایجاد می شود. گوشت های فراوری شده باعث ایجاد بیماری های قلبی عروقی می شوند.

انتخاب پروتئین

تعدادی از تحقیقات پیشنهاد می کنند که گوشت قرمز حاوی چربی را با پروتئین های مناسب برای قلب جایگزین کنید  پروتئین هایی مانند ماهی، لوبیا، مرغ، آجیل و لبنیات کم چرب. مواد مغذی موجود در این مواد پروتئینی به کاهش کلسترول، فشار خون و تناسب وزن کمک می کند.  با انتخاب این خوراکی های سرشار از پروتئین ریسک حملات قلبی و سکته را از بین خواهید برد.

در تحقیقی که اخیرا انجام گرفته است به این نتیجه رسیده اند که افزایش مصرف گوشت قرمز بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهند. ریسک بیماری های قلبی را با جایگزین کردن خوراکی های مناسب کاهش دهید. خوردن ماهی و آجیل بهترین گزینه برای کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی می باشند. خوردن یک وعده در روز آجیل، ریسک ابتلا به بیماری قلبی را 30 درصد بیشتر از مصرف یک وعده گوشت در روز کاهش می دهد. خوردن روزانه ماهی 24 درصد بیماری های قلبی را کاهش می دهد در حالی که مرغ و لبنیات کم چرب 19 و 13 درصد کاهش می دهد.

 کدام نوع پروتئین مناسب برای سلامتی قلب را باید استفاده کرد و به چه میزان؟

ماهی

ماهی یک غذای پروتئینی بسیار عالی است که از ایجاد بیماری های قلبی جلوگیری می کند. خوردن گونه های مناسب ماهی به کاهش بیماری قلبی کمک می کنند. این گونه ها عبارتند از:

تن

علاوه بر پروتئین فاقد چربی می توانید اسید های چرب امگا 3 را نیز از ماهی تن دریافت کنید. اسید های چرب امگا 3 ریسک ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد. ماهی تن حاوی ویتامین B12 و D، نیاسین و سلنیوم می باشد.

سالمون (قزل آلا)

مصرف ماهی سالمون علاوه بر این که تازه است انتخاب خوبی برای قلب می باشد. همانند ماهی تن، ماهی سالمون حاوی اسید چرب امگا 3، فسفر، پتاسیم، سلنیوم، و ویتامین های B6,B12, D می باشد.

ماهی سالمون آزاد بیشتر از ماهی پرورشی مواد مغذی و امگا 3 در خود دارند. برای سالم تر بودن ماهی سالمون آن را برای 10 دقیقه کباب کنید.

آجیل و حبوبات

طبق بعضی از تحقیقات، آجیل ها یکی از بهترین منابع پروتئین برای سلامت قلب می باشند. آجیل هایی از جمله: گردو، بادام زمینی، بادام.

حبوبات از جمله لوبیا ها، نخود، عدس دیگر منابع عالی پروتئین می باشند. آن ها فاقد کلسترول و چربی کمتر از گوشت می باشند. یک پیمانه عدس پخته شده 18 گرم پروتئین و کمتر از یک گرم چربی به بدن منتقل می کند.

افزون بر این آجیل ها و لوبیا، بادام زمین های طبیعی و کره بادام زمینی برای سلامتی قلب مفید هستند. بین 2 تا 4 قاشق کره بادام زمینی در هفته مصرف کنید.

مرغ و ماکیان

ماکیان از جمله مرغ یا بوقلمون به عنوان

محسوب می شوند. خوردن یک وعده ماکیان ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را 19 درصد بیشتر از گوشت قرمز کاهش می دهد.

مراقب باشید که از ماکیانی استفاده کنید که حاوی چربی کمی هستند. به عنوان مثال: از گوشت سینه مرغ بدون پوست و کباب شده استفاده کنید. چربی های قابل حذف و پوست مرغ را ببرید و آن ها را مصرف نکنید.

لبنیات کم چرب

لبنیات کم چرب را به جای لبنیات پر چرب استفاده کنید.

• شیر
• پنیر
• ماست
• خامه

اگر چه به لحاظ فنی تخم مرغ ها جز محصولات لبنی محسوب نمی شوند از تخم مرغ های سفید و پاستوریزه به جای تخم مرغ های محلی استفاده کنید. بعضی از تحقیقات نشان داده اند که تخم مرغ های پاستوریزه و غیر محلی تاثیری در سطح کلسترول خون نخواهند داشت. همچنین همین تحقیق بیان کرده است که 30 درصد از مصرف کنندگان تخم مرغ ممکن است شاهد افزایش چربی بد خون باشند که به آن ها دسته A گفته می شود و در این افراد کمتر بیماری های قلبی ناشی از چربی بد خون مشاهده شده است.

چه میزان پروتئین باید مصرف کرد؟

چگونه باید میزان پروتئین مورد نیاز خود را محاسبه کنیم؟

بین 10 تا 30 درصد کالری مورد نیاز روزانه باید از پروتئین ها تامین شوند. میزان پروتئین مورد نیاز برای خانم ها و آقایان به قرار زیر می باشد:

خانم ها ( با سن بین 19 تا بالای 70 سال): 46 گرم

آقایان ( یا سن 19 تا بالای 70 سال): 56 گرم

منبع الو دکتر

نیاز بدن به پروتئین و مصرف گوشت