در این مقاله طرز تهیه چند اسنک را آموزش می‌دهیم. شما می‌توانید با قرار دادن این میان وعده‌ها در رژیم غذایی خود زن خود را کاهش دهید. با انتخاب میان وعده به طور هوشمندانه از خوردن مواد غذایی فرآوری شده، چرب و شیرین خودداری می‌کنید به دلیل اینکه بدن احساس سیری می‌کند. 

تخم مرغ آبپز

تخم مرغ یکی از سالم ترین و مهمترین غذاهای دوست داشتنی هستند که هر شخص می‌تواند آن را در رژیم غذایی خود قرار دهد. تخم مرغ حاوی پروتئین، ویتامین K2 و B12 می‌باشد. تخم مرغ مدت زمان زیادی شما را سیر نگه میدارد و مقدار کالری که در روز بر اثر خوردن مواد غذایی غیر مفید دیگر دریافت می‌کنید را کاهش می‌دهد و به شما در کم کردن وزن کمک می‌کند.

با وجود آنکه کلسترول بالای تخم مرغ شهرت زیادی دارد اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که تخم مرغ بر روی بیماری قلبی تاثیری نمی‌گذارد. دو تخم مرغ بزرگ و پخته شده حاوی حدود 140 کالری و 13 گرم پروتئین است.

هویج کوچک پخته شده

هویج در میان بهترین منابع کاروتنوئید، از جمله بتاکاروتن هستند که بدن شما می تواند به ویتامین A تبدیل کند. کاروتنوئیدهای موجود در هویج خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و آب مروارید را کاهش می‌دهد.

شما می‌توانید هنگام خوردن هویج از سس سالاد استفاده کنید به دلیل اینکه چربی باعث جذب بیشتر کاروتنوئیدها می‌شود.

یک قطعه پنیر

پنیر یک غذای خوشمزه می‌باشد و به اندازه کافی به شما احساس سیری می‌دهد که به عنوان یک میان وعده آن را به حساب آورید. اگر چه پنیر دارای چربی اشباع است، اما مطالعات جدید نشان می دهد که چربی اشباع خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش نمی دهد . علاوه بر این تحقیقات نشان می‌دهد مصرف دو وعده پنیر در روز سطح کلسترول LDL را افزایش نمی‌دهد حتی در کسانی که دارای کلسترول بالا هستند نیز باعث افزایش کلسترول نمی‌شود. 60 گرم پنیر خامه‌ای حاوی 14 گرم پروتئین و 200 کالری می‌باشد.

کنسرو ماهی

کنسرو ماهی یک میان وعده بسیار سالم و فوق العاده است که احتیاج به یخچال ندارد. ماهیها دارای مقدار زیادی اسید چرب امگا3 هستند که خطر مبتلا شدن به بیماری‌های قلبی را و دیگر مشکلات سلامتی را کاهش  می‌دهند. ماهی نیز یک منبع عالی از پروتئین دوستانه کاهش وزن، پتاسیم و ویتامین B12 است. بسیاری از انواع ماهی نیز منیزیم هستند.100 گرم ماهی قزل آلا یا ساردین حاوی 17-23 گرم پروتئین و 130-180 کالری است.

گلابی همراه با پنیر ریکوتا

پنیر گلابی و پنیر ریکوتا یک میان وعده خوشمزه با طعمی شیرین و بافتی نرم می‌باشند. گلابی و به خصوص پوست آن دارای آنتی اکسیدان پلی فنول می‌باشد که خاصیت ضد التهابی دارد.

نارگیل چیپسی

نارگیل خشک شده بدون افزودن مواد افزودنی، بسیار سیر کننده می‌باشد و به راحتی قابل حمل است. نارگیل دارای چربی زیادی می‌باشد از جمله چربی های متوسط زنجیره ای که ممکن است سوخت و ساز بدن را افزایش دهد، به کاهش وزن را کمک کند و عملکرد مغز در افراد مبتلا به اختلال حافظه را بهبود می بخشد.

اطمینان حاصل کنید که نوع بدون شکر اضافی را انتخاب می‌کنید زیرا اغلب گزینه‌های دارای بسته بندی دارای قند هستند. 28 گرم نارگیل خشک حاوی حدود 185 کالری می‌باشد. پس همین امروز نارگیل تهیه کنید و آن را خشک کنید!

زیتون

زیتون یکی از مغذی ترین مواد غذایی در رژیم غذایی می‌باشد. زیتون حاوی چربی‌های مفید برای قلب می‌باشد. همچنین زیتون دارای آنتی اکسیدان‌های قوی مانند اولئوروپین هستند. ترکیبات گیاهی در زیتون می توانند با التهاب مبارزه کنند، مقاومت به انسولین را کاهش دهند و حتی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند. بستگی به سایز زیتون 25 عدد زیتون سیاه یا سبز حاوی 100-175 کالری می‌باشد.

آووکادو تند

آووکادو یکی از غذاهای پرطرفدار و رضایت بخش در دنیا می‌باشد. مطالعات نشان می دهد که آووکادو می توانند کلسترول LDL را کاهش دهند، علائم آرتریت را بهبود بخشد و پوست را از آسیب های خورشید محافظت کند. علاوه بر این، آووکادو دارای فیبر، پتاسیم، منیزیم و چربی غیر مستقیم است. شما می‌توانید با پاشیدن مقدار کمی فلفل بر روی آووکادو آن را طعم دار کنید و یک میان وعده خوشمزه میل بفرمایید.

گوجه فرنگی خشک شده

گوجه فرنگی خشک شده حاوی لیکوپن بیشتر از گوجه فرنگی معمولی است. علاوه بر این، آنها معمولا در روغن زیتون بسته بندی می شوند، که به بدن شما کمک می کند بیشترین مقدار لیکوپن را جذب کند.

100 گرم گوجه فرنگی خشک شده و بسته بندی شده در روغن زیتون حاوی 200 کالری می‌باشد.

طالبی

طالبی یک میوه مغذی و خوشمزه است. طالبی حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که با التهاب مبارزه می کنند، چشم شما را سالم نگه می دارند و خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد. طالبی همچنین دارای ویتامین A و C بسیار بالا است و منبع خوبی از پتاسیم است.

اگر از مواد غذایی که در روز برای خود تهیه کرده‌اید در شب باقی مانده است می‌تواند به عنوان اسنک از آن استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که همیشه میان وعده‌های خود را در یخچال نگهداری کنید که در معرض خراب شدن قرار نگیرند و برای استفاده سالم بمانند.

میان وعده های سالم و ناسالم کدامند؟

میان وعده های سالم و ساده برای گیاه خواران