راهکارهایی برای کاهش مصرف کربوهیدرات

متوقف کردن مصرف کربو هیدرات مزایای زیادی برای سلامتی خواهد داشت. تحقیقات زیادی نشان داده اند که داشتن رژیم غذای عاری از کربو هیدرات می تواند به کاهش وزن کمک کند و از دیابت جلوگیری خواهد کرد.

راهکارهایی برای کاهش مصرف کربو هیدرات:

محدود کردن نوشیدنی های شیرین:

نوشیدنی های شیرین برای بدن بسیار مضر هستند. این نوشیدنی ها دارای مقدار زیادی شکر هستند که می توانند ریسک مقاومت نسبت به انسولین را افزایش دهند و همچنین در صورت مصرف زیاد ایجاد بیماری هایی مثل دیابت نوع دوم و چاقی می کنند.

نوشیدن 354 میلی لیتر نوشابه حاوی 38 گرم کربو هیدرات به بدن وارد می کند.

اگر تمایل به کمتر مصرف کردن کربو هیدرات دارید متوقف کردن نوشیدنی های شیرین جز اولین گام ها می باشد.

اگر علاقه به خوردن نوشیدنی تازه و با مزه دارید، لیمو به نوشیدنی خود اضافه کنید. در صورت نیاز می توانید از نوشیدنی های کم کالری استفاده کنید.

مصرف نان را کمتر کنید:

نان یکی از مواد غذایی ثابت در انواع رژیم ها می باشد. متاسفانه، نان دارای مقدار زیادی کربوهیدارت و فیبر کمی می باشد.

بخصوص نان های سفید دارای این ویژگی ها می باشند که تاثیر منفی بر سلامتی و وزن دارد. حتی نان هایی که از گندم سیاه به دست می آیند نیز دارای 15 گرم کربو هیدرات در هر تکه می باشد. هر دو نوع نان دارای فیبر می باشند. کربو هیدرات ها جز ترکیباتی از نان هستند که هضم و جذب بدن نمی شوند. اگرچه تمام نان ها حاوی ویتامین و مواد معدنی هستند، دیگر مواد غذایی نیز وجود دارند که می توانند همین مواد را با کربوهیدرات کمتری به بدن منتقل کنند. این غذاهای سالم عبارتند از سبزیجات، آجیل ها و دانه ها.

با این وجود عدم مصرف نان می تواند بسیار سخت باشد پس می توانید از نان های خوشمزه کم کربو هیدرات که درست کردن آنها آسان می باشد استفاده کنید.

نوشیدن آب میوه های شیرین را متوقف کنید:

برخلاف میوه ها، آب میوه ها فاقد فیبر و سرشار از شکر می باشند. اگرچه آب میوه ها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی می باشند، اما بهتر از نوشابه های قند دار نیستند. این گفته برای 100 درصد آب میوه ها صادق می باشد.

به عنوان مثال، 345 میلی لیتر آب میوه حاوی 48 گرم کربو هیدرات می باشد.

بهتر است که به طور کامل مصرف آب میوه های بازاری را متوقف کرد و به جای آن به آب تکه های از پرتقال یا لیمو اضافه کنید.

میان وعده های کم کربو هیدرات را انتخاب کنید:

کربو هیدرات در تنقلاتی مثل چیپس و کراکر به مقدار زیادی وجود دارد. این نوع از غذاها همیشه مورد رضایت افراد نمی باشند. تحقیقی نشان داده است که زنان وقتی یک میان وعده با پروتئین بالا استفاده می کنند، هنگام شام احساس سیری بیشتری دارند، در نتیجه 100 کالری کمتر به بدن خود وارد می کنند. استفاده از یک میان وعده کم کربو هیدرات و دارای پروتئین بالا بهترین تکنیک برای کمتر کالری مصرف کردن می باشد.

در زیر به چند میان وعده که دارای کربوهیدرات کمی هستند اشاره خواهیم کرد:

• حبوبات: 6 گرم کربوهیدرات، که 3 گرم آن فیبر می باشد.
• بادام زمینی: 6 گرم کربو هیدرات، که 2 گرم آن فیبر می باشد.
• آجیل: 4 گرم کربو هیدرات، که 2 گرم آن فیبر می باشد.
• فندوق: 5 گرم کربو هیدرات، که 3 گرم آن فیبر می باشد.
• گردو: 4 گرم کربو هیدرات، که 2 گرم آن فیبر می باشد.
• پنیر: کمتر از 1 گرم کربو هیدرات.

تخم مرغ یا دیگر مواد خوراکی کم کربو هیدرات به عنوان صبحانه:

گاهی حتی حجم کمی از صبحانه ها حاوی مقدار زیادی کربو هیدرات می باشند. به عناون مثال: نصف لیوان سریال گرانولا نزدیک به 30 گرم کربو هیدارت قابل هضم قبل از اضافه کردن شیر به آن، می باشد.

تخم مرغ گزینه خوبی برای افرادی که تمایل دارند از غذاهای کم کربو هیدرات استفاده کنند می باشد. تخم مرغ حاوی کمتر از یک گرم کربو هیدرات می باشد. تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین می باشد که می تواند به شما در پر نگه داشتن معده و احساس سیری کمک می کند و این امر موجب می شود که کالری کمتری دریافت کنید.

تخم مرغ را می توانید با دستور های متنوعی تهیه کنید مثل آب پز.

از شیرین کننده های طبیعی برای شیرین کردن غذا استفاده کنید:

استفاده از شکر برای شیرین کردن غذاها و نوشیدنی ها یک راه اشتباه و پر خطر برای سلامتی می باشد. یک قاشق شکر قهوه ای حاوی 12 کرم کربو هیدرات می باشد که  50 درصد آن فروکتوز و 50 درصد آن گلوکز است.

اگرچه استفاده از تعسل سالم تر است اما عسل هم دارای مقدار زیادی کربو هیدرات می باشد. یک قاشق عسل 17 گرم کربو هیدرات در خود دارد.

منبع الو دکتر

رژیم کم کربوهیدرات شامل چه خوراکی هایی می شود؟