جذب آهن با کدام غذاها بیشتر و با کدام کمتر می شود؟

به گزارش الودکتر: ویتامین های مختلفی در غذاها وجود دارد که به شما در جذب آهن بیشتر کمک می کنند. در ادامه بیشتر با این غذاها اشنا می شوید.

غذاها با ویتامینA و بتا کاروتن

ویتامین A نقش مهمی در حفظ بینایی ، رشد استخوان و سیستم ایمنی بدن دارد .بتا کاروتن یک رنگدانه قرمز نارنجی است که در گیاهان و میوه ها یافت می شود.

بتاکاروتن می تواند به ویتامین A در بدن تبدیل شود. منابع غذایی خوب بتا کاروتن و ویتامین A شامل هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم، اسکواش، فلفل قرمز، کتانوپ، زردآلو، پرتقال و هلو می باشند.

یک مطالعه روی 100 نفرانجام شد که از وعده های غذایی حاوی غلات در رژیم غذایی خود استفاده کردند. این مواد حاوی ویتامین A  که باعث افزایش جذب آهن می شود بوده است که بررسی ها نشان داد  200٪ برای برنج، 80٪ برای گندم و 140٪ برای ذرت نشان دهنده افزایش میزان جذب آهن در بدن بوده است.

در همان مطالعه، اضافه کردن بتا کاروتن به وعده های غذایی باعث افزایش جذب آهن بیش از 300 درصد برای برنج و 180 درصد برای گندم و ذرت شد.

گوشت، ماهی و مرغ

گوشت، ماهی و مرغ نه تنها به جذب آهن کمک بسیار زیادی می کند، بلکه می توانند جذب فرم های دیگری از آهن را که به آهن غیر محلول معروف هستند را نیز افزایش دهد.

مطالعات متعددی گزارش کرده اند که افزودن گوشت گاو، مرغ یا ماهی به وعده غذایی در کنارغلات، حدود 2-3 برابر جذب آهن غیر محلول را بیشتر می کند. تحقیقات همچنین نشان داده است که اضافه کردن 75 گرم گوشت به وعده غذایی باعث جذب آهن غیرمحلول در حدود 2.5 برابر در مقایسه با غذاهایی بدون آن می شود.

بر اساس یافته های این تحقیق، تخمین زده شد که 1 گرم گوشت، ماهی و مرغ دارای اثرجذب آهنی مشابه با 1 میلی گرم ویتامینC است.

غذاهایی که جذب آهن را کم می کنند

همانطور که بعضی غذاها جذب آهن را بهبود می بخشد، دیگرغذاها می توانند از جذب آن جلوگیری کنند.

غذاهای حاوی فیات

Phytate یا اسید فیتیک درغذاها مانند غلات کامل، غلات، سویا، آجیل و حبوبات یافت می شود. حتی مقدار کمی فیتات میتواند جذب آهن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد .

در یک مطالعه، 2 میلیگرم فیتات در غذاها هنگام افزودن به رول گندم جذب آهن را 18 درصد کاهش داد. و هنگامی که 250 میلی گرم فیتات خورده شد، تا 82٪  اهن جذب نشد.

با این وجود، اثرات منفی فیتات را می توان با مصرف غذاهایی که باعث جذب آهن غلیظ مانند ویتامین C یا گوشت می شود، کاهش دهد.

غذاهای غنی از کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان است.

با این حال، برخی از شواهد نشان می دهد که جذب آهن را بدون توجه به اینکه آیا منبع یک محصول لبنی یا مکمل کلسیم است کاهش می دهد و حتی شاید مانع از جذب آهن می شود.

مطالعات نشان داده است که 165 میلی گرم کلسیم از شیر، پنیر یا مکمل باعث کاهش جذب آهن حدود 50-60٪  می شود. این باعث نگرانی است زیرا افزایش مصرف کلسیم معمولا برای کودکان و زنان توصیه می شود، دقیقا همان جمعیت هایی که در معرض خطر کمبود آهن نیز هستند.

با این حال، بیشتر مطالعات کوتاه مدت بوده و در وعده های غذایی انجام می شود. بررسی کامل مطالعات طولانی مدت نشان داد که کلسیم و محصولات شیر ​​تاثیری بر جذب آهن ندارند. برای جذب بیشتر، غذاهای غنی از کلسیم نباید با وعده های غذایی برای جذب بیشتر آهن شما سفارش شده است ، استفاده شود. در مورد مکمل ها، اگر ممکن باشد، مکمل های کلسیم و آهن باید در زمان های مختلف از روز مصرف شوند تا جذب بیشتری داشته باشید.

غذاهای حاوی پلی فنل

پلی فنول ها در مقادیر مختلف در غذاهای گیاهی و نوشیدنی ها، از جمله سبزیجات، میوه ها، برخی غلات و لوبیا، چای، قهوه یافت می شوند. قهوه و چای، که هر دو به طور گسترده قبل و بعد از غذا مصرف می شوند، حاوی محتوای بالایی از پلی فنل ها هستند و نشان داده شده است که جذب آهن  را یه طرز عجیبی کاهش می دهند.

در یک بررسی، نوشیدن یک فنجان چای سیاه همراه با وعده غذایی جذب آهن را 60 تا 70 درصد کاهش می دهد، صرف نظر از اینکه چای کمرنگ، طبیعی یا قوی باشد.

با این حال، هنگامی که شرکت کنندگان چای را قبل یا بعد از غذا ها نوشیدند، کاهش جذب فقط حدود 20 درصد بود. برای مقابله با اثرات منفی پلی فنل، حتما چند ساعت قبل و یا بعد ازغذای غنی از آهن  چای یا قهوه را میل کنید تا جذب آهن را از دست ندهید.

مصرف بیش از حد آهن نیز خطرات سلامتی را در بر دارد

سمی بودن آهن از منابع غذایی نادر است. هنگامی که مصرف می شود، بدن شما دارای سیستم تعادلی است که تشخیص می دهد این مقدار برای بدن کافی است.

سطوح آهن بیش از حد می تواند در برخی از افراد مبتلا به بیماری هموکروماتوز شود. این معمولا توسط یک ژن ایجاد می شود که جذب را افزایش می دهد.

مصرف بیش از حد آهن در طول زمان می تواند ذخایر زیادی از آن را در کبد و بافت های دیگر ایجاد کند. درنتیجه، می تواند منجر به دیابت، بیماری قلبی و آسیب های کبدی شود.

منبع: الودکتر

آهن موجود در غذاها کافی است یا خیر؟