به تمام واکنشهای شیمیایی درون بدن متابولیسم یا سوخت و ساز می گویند. این واکنش های شیمیایی هستند که موجب حیات بدن می شوند. اگر چه، بعضی از مواقع کلمه متابولیسم را به عنوان نرخ متابولیک یا همان میزان کالری سوزی به کار می برند. هرچه این نرخ بالاتر باشد بدین معنی است که میزان بیشتری کالری می سوزانید و در نتیجه راحت تر وزن کم می کنید. داشتن متابولیسم بالا موجب می شود که انرژی بیشتر و احساس بهتری داشته باشید. در ادامه راهکارهایی برای افزایش متابولیسم بدن به شما معرفی خواهیم کرد.
در هر وعده غذایی میزان زیادی پروتئین مصرف کنید:
خوردن غذا متابولیسم بدن شما را برای چند ساعت افزایش می دهد. که به این تاثیر گرمایی غذا ( TEF) می گویند. علت این نام گذاری میزان کالری اضافی مورد نیاز برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی درون غذا می باشد.
پروتئین میزان TEF بسیار بالایی نیاز دارد. این موجب افزایش نرخ متابولیسم بین 15 تا 30 درصد می شود. در حالی که کربو هیدرات 5 تا 10 درصد و چربی بین 0 تا 3 درصد نرخ متابولیسم را افزایش می دهند.
خوردن پروتئین باعث می شود که برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید و از پر خوری جلوگیری می کند.
یک تحقیق گزارش داد که افرادی که در رژیم غذایی خود از 30 درصد پروتئین استفاده می کنند در طول روز 441 کالری کمتری وارد بدنشان می شود.
مصرف پروتئین مانع از کاهش متابولیسم با از دست دادن چربی ها می شود. به عبارت دیگر با کاهش چربی هنوز متابولیسم را بالا نگه می دارد.
علت این امر کاهش ماهیچه ها می باشد، رایج ترین عامل رژیم گرفتن.
آب بیشتری بنوشید:
افرادی که به جای نوشیدن نوشیدنی های شیرین از آب استفاده می کنند در کاهش وزن موفق تر هستند.
به این دلیل که نوشیدنی های شیرین حاوی مقدار زیادی کالری می باشند بنابراین جایگزین کردن آن ها با آب به طور خودکار میزان کالری ورودی به بدن را کاهش می دهد.
اگرچه آب ممکن است به صورت موقت سرعت متابولیسم را افزایش دهد.
تحقیقات نشان داده اند که نوشیدن نیم لیتر آب نرخ متابولیسم را بین 10 تا 30 درصد در ساعت افزایش می دهد.
سوختن این میزان کالری ممکن است با خوردن آب سرد نیز بیشتر اتفاق بیفتد زیرا که بدن برای بالا بردن دمای بدن نیاز به مصرف انرژی دارد.
آب باعث می شود که معده پر شود. تحقیقات نشان داده اند که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا خوردن می تواند به کاهش اشتها نیز کمک کند.
تحقیقی که بر روی افراد چاق صورت گرفت نشان داد آن هایی که نیم لیتر آب قبل از غذا نوشیده اند، 44 درصد بیشتر نسبت به کسانی که این کار را انجام نمی دادند وزن کم کردند.
انجام دادن کارهای با جنب و جوش:
انجام دادن کارهایی که نیاز به سرعت بالایی دارد میتواند به افزایش نرخ متابولیسم بدن کمک کند. حتی زمانی که کار بیرون از منزل شما تمام شده است.
هر چه فعالیت شما بیشتر باشد کالری سوزی بیشتری صورت می گیرد.
تحقیقی که بر روی مردهای جوان چاق صوت گرفت نشان داد افراد که 12 هفته ورزش پر جنب و جوش انجام داده اند 2 کیلو گرم چربی و 17 درصد چربی دور شکم از دست داده اند.
بلند کردن اجسام سنگین:
مایچه ها دارای فرایندهای متابولیکی فعال تری نسیت به چربی هستند و ساخت ماهیچه متابوایسم بدن را بسیار افزایش می دهد. بدین معنی که شما باید کالری بیشتری روزانه بسوزانید حتی هنگامی که در حال استراحت هستید.
بلند کردن وزنه و اجسام سنگین به شما کمک می کند که عضله خود را حفظ کنید و با کاهش سوخت و ساز بدن نیز مبازره می کند.
بیشتر بایستید:
نشستن زیاد و طولانی مدت برای سلامتی بد است. حتی برخی از مشاوران سلامتی آن را نوعی سیگار کشیدن می دانند. بدین معنی که اثرات مخرب آن به اندازه سیگار کشیدن می باشد. زیرا نشستن طولانی مدت باعث می شود کالری کمتری سوزانده شود و درنتیجه افزایش وزن اتفاق بیفتد.
در واقع، می توان به جای نشستن پیاده روی روزانه انجام دهید و یا سر کار بیشتر از جای خود بلند شوید این کار می تواند 174 کالری اضافی بسوزاند.
اگر کار شما به گونه ای است که باید پشت میز بنشینید، هر از چندی از جای خود برخیزید. حتی می توانید از میزهای بلند استفاده کنید.
نوشیدن چای سبز:
چای سبز باعث افزایش متابولیسم بدن بین 4 تا 5 درصد می شود. چای سبز باعث می شود چربی های که در بدن ذخیره شده اند را به اسید چرب تبدیل شوند و این کار موجب سوزاندن 10 تا 17 درصد چربی می باشد. همان طور که چای سبز کالری کمی دارد، می تواند به کاهش وزن و افزایش متابولیسم کمک کند.
منبع الو دکتر
با این غذاها متابولیسم بدن را افزایش دهید